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体幹を強化するメリットやデメリットとは?トレーニング法も紹介

体幹を強化するメリットやデメリットとは?トレーニング法も紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年7月17日

バスケや卓球、ソフトテニスなどのスポーツで、力を発揮するときに重要な役割を担う体幹。体幹を鍛えることはどういったメリットがあるのだろうか?近頃は、大人の筋力向上だけではなく、子どもの成長にも体幹トレーニングが重要だと、知恵袋のような質問サイトでも話題になっている。今回は、強い体幹を持つメリットやデメリットを解説する。ダイエットにつながるトレーニングもご紹介するので、興味のある方は試してみてほしい。

  

1. 体幹を鍛えるメリットとは?

体幹とは身体の中心、主に胴体部分のことで、手や足、頭などを支え全身を効率よく動かすために重要なパーツだ。体幹を鍛えると、身体のバランスを保ちやすい、美しい姿勢を作ることにつながるなどのメリットがある。サッカーや野球などに取り組む場合は、強い体幹を持つことで身体の軸が安定し、パフォーマンスの向上が期待できるだろう。

また、ダイエットの効果が得られやすくなることも、体幹を強化するメリットのひとつだ。ダイエットのポイントは基礎代謝である。人間のエネルギー消費は、約60%が基礎代謝とされており、基礎代謝は筋肉量が多いと高くなるため、痩せやすくなるのだ。

さらに、筋肉量に比例して消費エネルギーも大きくなり、太りにくいというメリットもある。体幹を鍛えて、胴体部分の筋肉が増えるとダイエットしやすい身体になるといえるだろう。

2. 子どもから大人まで!家でできる体幹トレーニング

体幹を鍛えることは、子どもにもメリットがあるといわれている。成長期の子どもが体幹を鍛え姿勢を正すことで、心理的・行動的によい影響を与えるといった研究結果もあるようだ。体幹を鍛えられるトレーニングは、道具が不要である場合が多く、日常的に取り入れやすいというメリットがある。

毎日行うことも可能なため、家庭でも挑戦しやすい体幹トレーニングを1日のルーティンに取り入れるのもおすすめだ。これから紹介する幅広い世代におすすめの体幹トレーニングを家族全員で行い、さまざまなメリットを感じるのもよいだろう。

・ロープランク

  • 両ひじを床につけるようにして、うつ伏せになる。
  • 足を腰くらいの幅に開き、床を見ながら頭を動かさないようにして腰を浮かせる。
  • 60秒程度、状態をキープ。お尻を高く上げず、頭から踵までが真っ直ぐになるよう注意しよう。

・ヒップリフト

  • 床で仰向けになり、足を肩幅程度に開いた後、膝が90度になるよう立てる。
  • 肩から膝までを一直線にするよう意識して、床から腰を持ち上げて姿勢をキープしよう。
  • 目安は20回×3セット。お尻を締めるように力を込めることがポイントだ。

3. メリットしかない?体幹を鍛えるデメリットは?

体幹を鍛えることには多くのメリットがあるが、一方でデメリットもいくつか存在する。ひとつは、効果を実感しにくいことだ。体幹トレーニングは道具を使わず自重を負荷にする場合が多く、エネルギーの消費が少ない。ダイエットやボディシェイプが目的であれば、体幹トレーニングに加え有酸素運動を行わなければ効果が得られにくいのだ。

また、正しい体幹トレーニングが行えず、ケガをしてしまうというデメリットもある。体幹の筋肉はグローバル筋、ローカル筋に分けられる。グローバル筋はアウターマッスルともいわれ、脊椎に直接付いていない表在筋で、胸から骨盤に力を伝える役割を担う。ローカル筋とは体幹深部のインナーマッスルで、身体の安定性を保つための筋肉だ。ローカル筋を鍛えることで、体幹が強くなるのだが、人間の身体はローカル筋よりもグローバル筋が強化されやすくなっている。

つまり、間違った方法でトレーニングを進めると、グローバル筋ばかり増強され筋肉のバランスが悪くなり、脇腹や腰などの不調を引き起こす可能性があるため、注意が必要だ。

結論

体幹を鍛えることは、スポーツのパフォーマンスだけではなく日常生活にも多くのメリットがある。ただし、人体の構造上メリットを存分に得るには、正しいトレーニング法を学ぶことが大切だ。なかなか効果を得られないときは、自分の体幹トレーニングを見直してみるとよいだろう。
  • 更新日:

    2021年7月17日

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