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初心者でも簡単!ストレッチのおすすめメニューをご紹介

初心者でも簡単!ストレッチのおすすめメニューをご紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年7月25日

毎日を忙しく過ごしていると、気が付くと身体全体が頭から足先までガチガチに硬くなって、時には体調を崩すこともあるだろう。ストレッチは、疲れが溜まりにくく疲労回復効果をもたらすだけでなく、身体をリラックスさせる効果もあるといわれている。本稿では、身体を動かすことが苦手な初心者でも簡単に取り組むことができるストレッチのおすすめメニューを紹介する。

  

1. ストレッチがおすすめの理由とは?

そもそもストレッチとは、身体の関節や筋を伸ばして筋肉の柔軟性を高め、疲労回復や怪我の予防、リハビリをするための運動だ。スポーツにおいては、運動前や運動後にストレッチを行うことがおすすめとされている。筋肉をほぐすと怪我防止の対策になるだけでなく、トレーニング効果やエネルギー消費効果があるといわれているからだ。

また、柔軟性を高めると身体の代謝が上がり血行を改善し、冷え性の改善やダイエットにもつながるのでおすすめだ。そればかりでなく、ストレッチには副交感神経活動が働くことが実証されており、心と身体をリラックスさせて緊張を解きほぐす、リラクゼーション効果もある。

このようなことから、健康的な生活を送るためにも、ストレッチを日常的に加えていくことをおすすめする。また、ストレッチを実施する上でアプリを利用してもよいだろう。ストレッチ用アプリといっても、体操やエクササイズ機能がついているものや、自分でメニューを組み立てられる上級編までさまざま。ストレッチ初心者は、腰痛や肩こりなど目的に合わせたアプリを選び、動画や画像付きで分かりやすいアプリを選ぶとよいだろう。

2. 頭から肩にかけておすすめのストレッチメニュー

実際にどのようなストレッチが効果をもたらし、いつ、どのくらい行うのがおすすめか解説していこう。

まずは頭から肩にかけてのストレッチ。在宅ワークや外出、運動の機会の減少により長時間同じ姿勢を取り続けることで、肩や首が緊張し、頭痛や肩こりが起きている方も少なくないだろう。原因は、身体中の血行が悪くなり、肩や首に新鮮な栄養分や酸素が行き届かなくなるからだ。

血流を改善するには、適度にストレッチや運動をして、ポンプとしての機能を持ち合わせる筋肉を動かす必要がある。忙しい毎日の中で、手軽に椅子に座ったまま少しの時間でできるストレッチを紹介しよう。

頭から肩にかけてのおすすめストレッチ3つ

  • 肩を上げて落とす「肩すぼめ」。肩をグッと持ち上げてストンと落とす動作を何回か繰り返す。
  • 胸を広げて肩を背中に寄せる「肩すぼめ」。両肩を背中の中央に寄せてパッと力を抜く動作を繰り返す。
  • 背伸びから肩を背中に寄せる「背伸び」。両腕を上に向かって伸ばししばらくキープ。その後、両肘を下ろしながら背中の中央に寄せる動作を繰り返す。
そのほか、肩を回す方法や背中式呼吸などもあるが、いずれも、日中の仕事の合間や夜テレビを見ながらなど、1日何度やってもかまわない。ちなみに、ヨガも肩こりや頭痛予防におすすめだが、ヨガの場合は動きが大きくなるため、起床後やお風呂上がりなど、場所や時間に余裕を持ってすることをおすすめする。

3. 背中におすすめのストレッチメニュー・腰とおしりと股関節

頭、肩と来たら、次は背中に効くストレッチのおすすめを紹介しよう。

はじめにも伝えたが、筋肉は動かさないと硬くなり、血行が悪くなり、そしてコリが生まれるのだ。座り仕事が多く身体を動かすことが少ない現代に、年齢、性別を問わず沢山の人が苦しんでいる腰痛も、運動不足や座り仕事で血流が低下することが要因の一つといわれている。

腰痛改善には、ただ腰のストレッチをすればよいということではなく、お尻や骨盤周辺の股関節の筋肉をほぐすストレッチを一緒にすることをおすすめする。なぜなら、身体を立たせようとするお尻が凝っていたり、股関節の可動域が狭くなると、姿勢が悪くなって腰に負担がかかったりして腰痛の原因になるからだ。

背中のストレッチ方法

立って足を肩幅より少し大きく開き、両手を膝に置く。そして腰の位置を保ちながら、どちらか一方の肩を前に突き出す動作を交互に繰り返すだけ。この時、中腰に保ちながらじんわり肩を突き出すのがポイントだ。勢いよく動かすとケガに繋がることもあるので注意しよう。

お尻のストレッチ方法2つ

  • 床に座り片足のすねを床に着けて曲げ、もう片足は真後ろに伸ばす。ゆっくり前に身体を倒していき、伸ばした方の足のお尻が伸びていることを感じる動作を交互に繰り返す。
  • 椅子に座り、片方の足をもう一方の足の太ももに乗せ、ゆっくり身体を前に倒してお尻の筋肉が伸びているのを感じれば OK。こちらも交互に繰り返し行う。お尻のストレッチは腰痛改善だけでなく、血行がよくなることから、冷えやむくみにも効果があるおすすめのストレッチとされている。

股関節のストレッチ方法

  • あぐらをかくような姿勢で足裏を合わせて、かかとを引き寄せる。
  • 手を床につけて上半身をゆっくりと前に倒して気持ちのよいところで止めてゆったりと呼吸をする。
いずれも、長時間伸ばし続けるのは痛みを再発させることにもなるため危険だ。また、お風呂上がりなど毎日続けることで少しずつ効果が実感できるようになるが、関節痛や腰痛を持っている場合は、無理のない程度でストレッチを行うことをおすすめする。

4. 下半身におすすめのストレッチメニュー・太ももから足裏

最後に太ももから足裏にかけての下半身におすすめのストレッチを紹介しよう。人間の身体の筋肉は下半身が大部分を占め、大きく強い筋肉が多いのも特徴だ。下半身のストレッチをすることで血流促進に繋がり、姿勢を支える筋肉を整えることで、腰痛や体調不良を起こしにくい身体づくりを行うことに繋がる。

太もものストレッチ方法

【前太ももストレッチ】

  • 両足を伸ばして床に座り、両手を身体の後ろについた後、片足をお尻側に曲げる。
  • 曲げた足の膝を床につけるようにして、腰は伸ばした足の方にゆっくりひねる。

【後ろ太もものストレッチ】

  • 後ろ太もものストレッチは、椅子に軽く腰かけ、片足だけ伸ばし身体を少しずつ前に倒す。
  • ゆっくりとリラックスしながら伸ばす動きを両足行う。

ふくらはぎのストレッチ方法

ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれており、下半身の血液を流すポンプの役割を担っているので、正しくゆっくりとストレッチをすることがおすすめだ。ふくらはぎストレッチといえば、王道のアキレス腱伸ばしだろう。壁や手すりなどがあればどこでもできるが、簡単が故に、拳一個分の足を開き、片足を大きく開いて足裏を地面から離さず身体をゆっくり前に倒すといったコツをおさえて正しくやらないと、効果が薄くなる。

足裏のストレッチ方法

ハイヒールや革靴を履くことが多い現代人にとって、硬くコリ固まった足裏のストレッチをすることで、歩行のバランスや姿勢を安定させることができるので足裏ストレッチはおすすめだ。裸足になり足の指で上半身を支えながら正座をし、足裏を反らして伸ばすだけ。これだけで十分なストレッチといえる。下半身のストレッチはどこでも短時間でできるので、仕事中や帰宅後など足の疲れを感じた時や倦怠感のある時に、ぜひ実施していただきたい。

結論

初心者でも簡単にできる、全身ストレッチのおすすめメニューを紹介したがいかがだったろうか。運動前後に行い、パフォーマンスの向上や、怪我予防をするだけでなく、筋肉の疲労回復やリラックス効果をもたらすことができるので、ぜひ、日常生活に取り入れて行ってほしい。ただし、無理なストレッチは怪我の原因になるので、痛みなどを伴う場合はすぐにストレッチを中止し、無理のない程度に継続して行うことをおすすめする。
  • 更新日:

    2021年7月25日

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