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運動前のプロテインは効果的?運動前にプロテインを飲むメリットとは

運動前のプロテインは効果的?運動前にプロテインを飲むメリットとは

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年8月 4日

筋トレなどの運動の効果を高め、効率よく身体を作るためにプロテインを飲む方は多い。プロテインは運動後の摂取がよいといわれているが、運動前の場合はどんな効果があるのだろうか。今回は、運動前のプロテインについて解説しよう。

  

1. プロテインを運動前に飲む効果とは?

運動前のプロテインにはどんなメリットがあるのだろうか。運動前に飲むプロテインについて解説しよう。

運動前のプロテインでカタボリックを予防する

筋肉が分解されて小さくなることをカタボリックという。空腹状態で筋トレなどを始めると、エネルギーが足りず、筋肉を分解してエネルギーにしようとするのでカタボリックになるのだ。運動前のプロテインで、カタボリックを予防できるだろう。

運動前のプロテインでアナボリックを促進する

合成が進んで筋肉が大きくなることをアナボリックという。筋トレなどの運動で筋繊維が傷つき、それを修復して筋肉が成長する。筋繊維の修復にタンパク質が必要なので、運動後のプロテイン摂取が推奨されるのだ。だが、プロテインの吸収には時間が必要なので、運動前に飲んでおくとその後の筋繊維の修復がスムーズなのである。

2. プロテイン・運動前の正しい飲み方

運動前のプロテインは、どのように飲めばよいのだろうか。運動前の適切なプロテイン摂取方法を解説しよう。

運動前に合うプロテインの種類

プロテインは種類によって吸収速度が違い、運動前に向いているのは吸収速度が速いものだ。ホエイプロテインは吸収速度が速くて1時間ほどで吸収されるので、運動前に向いている。

運動前のプロテイン摂取タイミング

ホエイプロテインの吸収速度が速いといっても、1時間くらいは必要であるため、運動開始の1時間ほど前に飲めばよい。運動前のプロテインが、カタボリック予防や効率のよいアナボリックにつながるのだ。

運動前に飲むプロテインの量

プロテインの摂取は、1回20g前後がよいとされる。タンパク質は身体が一度に処理できる量には限界があるため、大量に飲めば効果が上がるというものではないので覚えておこう。

3. プロテインを運動前に飲む以外にも守りたいこと

筋肉の成長に効果的な運動前のプロテインについて説明してきた。運動前にはぜひプロテインの摂取をおすすめしたが、ほかに注意する点はあるのだろうか。運動前にプロテインを飲むことのほかに、筋肉にとって大事なことを本項では解説しよう。

食事とプロテインのバランス

健康的な身体作りには、栄養のバランスが重要だ。食事でさまざまな栄養を摂取し、不足したタンパク質をプロテインで補うのがよいだろう。とくに筋トレなどのハードな運動をする場合は、通常よりも多めのタンパク質が必要だが、食事だけで摂取しようとすると高脂質になりがちだ。プロテインを使えば、効率よくタンパク質を摂取できるだろう。

筋肉を超回復させる休息と睡眠

傷ついた筋繊維が回復する際に、元の状態よりも向上する仕組みを超回復という。部位や鍛え方などによって違うが、超回復には24~72時間ほどの休息が必要といわれる。また、超回復に役立つ成長ホルモンが多く分泌されるのは睡眠中だ。休息と睡眠が筋肉を成長させるのである。

4. プロテインの種類と飲み方

運動前に飲みたいプロテインだが、どんなものを選べばよいのだろうか。プロテインには種類があって、特徴も違う。本項ではプロテインの種類やおすすめの飲み方について解説しよう。

プロテインの種類

プロテインは大きく分けて3つの種類がある。運動前に飲む場合はホエイプロテインを選ぶとよい。
  • ホエイプロテイン
    ホエイプロテインは牛乳が原料のプロテインだ。ヨーグルトの上澄み液をホエイというが、ホエイプロテインはホエイに含まれるタンパク質である。水溶性で吸収速度が速く、栄養も豊富で、運動前後の摂取に向いている。
  • カゼインプロテイン
    カゼインプロテインも牛乳が原料のプロテインだ。牛乳のタンパク質のうち、80%がカゼインプロテインで、チーズなどを固める成分中の主要な成分のひとつである。不溶性で吸収もゆっくりなので、就寝前や朝の摂取に向いている。
  • ソイプロテイン
    ソイプロテインは大豆を原料とする植物性のプロテインだ。イソフラボンが血流改善したり、皮膚や骨を強くするなどの効果が期待できる。ゆっくりと吸収され、腹持ちがよく、脂質も低いので、就寝前の摂取やダイエット目的の運動をする方におすすめだ。

プロテインの飲み方

プロテインは水や牛乳に溶いて飲むのが一般的だ。水はカロリーがなく、扱いやすくて、吸収速度も速いなどのメリットがある。牛乳はタンパク質以外の栄養も摂取でき、嗜好性もアップするが、吸収速度がゆるやかになるという特徴がある。

プロテインにはさまざまな味があるので、その味に合わせて豆乳やスポーツドリンク、ジュース、アイスコーヒー、飲むヨーグルトなど、溶かす液体を選ぶのもおすすめだ。目的や好みに合わせて選ぼう。ただし、タンパク質の過剰摂取にならないよう、飲み過ぎには注意が必要だ。

結論

運動前に飲むプロテインには、カタボリックを予防したり、アナボリックを効率よく促進するといった効果が期待できる。仕事終わりにプロテインを飲んで、ジムに移動して筋トレをするという流れで、筋肉を大きく成長させてみてはいかがだろうか。
  • 更新日:

    2021年8月 4日

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