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プロテインの作り方は簡単!上手に作るコツと美味しく飲むアレンジ法

プロテインの作り方は簡単!上手に作るコツと美味しく飲むアレンジ法

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 水島知美(みずしまともみ)

鉛筆アイコン 2021年8月 9日

効率よくタンパク質を摂取でき、健康的な身体作りにおすすめのプロテイン。しかし、粉が溶け残ってうまく摂取できなかったり、味に飽きてしまうということもあるだろう。そこで今回は、プロテインの作り方のコツやアレンジ法を紹介しよう。

  

1. プロテインの正しい作り方は?

プロテインを摂取する前に、まずは正しい作り方を知ることが大事だ。本項では正しい作り方や、作り方のコツを紹介しよう。

一般的なプロテインの作り方

プロテインの作り方は簡単で、粉末を水などに溶かすだけで作ることができる。しかし、プロテインは溶けにくいものが多いため、作り方にはコツが必要だ。
  • 作り方のコツ1【液体から先に入れる】
    先に水や牛乳などの液体を容器に入れ、後からプロテインの粉末を入れる。先にプロテインを入れるよりも、このほうが混ぜやすく溶けやすいのだ。
  • 作り方のコツ2【熱湯は使わない】
    卵をゆでると固まるように、タンパク質は熱で変性する。プロテインも、熱湯を使うと、成分に変わりはないが性質に変化が生じ、ダマになりやすく、吸収速度が遅くなったり味が変化することもあるのだ。

ホットプロテインの作り方

プロテインに熱湯は禁物だが、寒い日に冷たいプロテインは飲みにくい。そんなときには、人肌程度に温めたぬるま湯や牛乳を使って、ホットプロテインを作るのがおすすめだ。ホエイプロテインは80℃前後で熱変性が起き、カゼインプロテインとソイプロテインは熱に強く100℃程度では熱変性が起こらないと考えられるが、温め過ぎには注意しよう。

プロテインの作り置きはNG

毎回作るのが大変だからと、数回分をまとめて作るという作り方もあるが、プロテインは作り置きをしないほうがよい。栄養豊富なプロテインは、液体の状態で長時間置くと微生物が繁殖して変質する。プロテインの作り方は、1回分の量だけを作ってすぐに飲むのがベストだ。

2. プロテインの作り方・チョコ味などアレンジも

プロテインもできれば美味しく飲みたいものだ。プロテインの味に不満のある方のために、作り方のアレンジ法を紹介しよう。

溶かす飲み物でアレンジをする作り方

プロテインは、水や牛乳に溶かすのが一般的だが、ほかの飲み物に溶かしても問題はない。プロテイン自体、チョコレートやココア、バニラ、フルーツなど、フレーバーが豊富だ。豆乳や飲むヨーグルト、スポーツドリンク、ジュース、コーヒー、乳酸菌飲料など、いろいろな飲み物と組み合わせれば、味のバリエーションを楽しめ、飲みやすさもアップする。チョコ味のプロテインとコーヒーの組み合わせは、カフェモカのようだ。

料理にアレンジをする作り方

プロテインの粉末は、小麦粉のように使うことができる。大量に使うとタンパク質の過剰摂取になるので、1回分の摂取量の目安の20gくらいを小麦粉からプロテインに置き換えるとよいだろう。

チョコレートやバニラなど、プロテインパウダー自体に味がついているため、パンケーキやクッキーなどのスイーツとの相性もよい。また、少量の置き換えなら味にそれほど影響がないので、お好み焼きやスープ、ピザ生地などの料理にもおすすめだ。

3. プロテインの作り方・準備物は?

プロテインの作り方について説明をしてきた。プロテインの作り方は簡単で、使う道具も少ない。しかし、プロテインプロテインをしっかり溶かすには、使いやすい道具選びが大切なのだ。

プロテインシェイカー

液体とプロテインを入れ、シャカシャカとシェイクしてしっかり溶かし、そのまま飲めるのがプロテインシェイカー。飲む量に合わせた容量を選ぶことはもちろん、液漏れしにくく握りやすい形状や、しっかりした目盛り、飲みやすい飲み口、洗いやすさなどを確認し、使いやすいプロテインシェイカーを選ぼう。

マドラー

プロテインシェイカーがない場合は、大きめのグラスやマグカップなどに液体とプロテインを入れ、マドラーで混ぜる作り方を試してみよう。小さな泡立て器のような形状のドレッシングマドラーなら、プロテインが溶けやすいのでおすすめだ。

4. プロテインを飲む正しいタイミング

プロテインの摂取には、大事な3つのタイミングがある。本項では、身体にとって効果的なタイミングを解説しよう。

筋トレ後

大量のエネルギーを消費した筋トレ後の身体は、タンパク質の吸収率が高い状態だ。筋トレ後はできるだけ早くプロテインを摂取して、傷ついた筋繊維の回復を促進しよう。

就寝前

睡眠中は、筋肉の成長に重要な成長ホルモンが多く分泌されるので、就寝前にプロテインを飲むと効果的だ。内臓に負担がかからないよう、就寝の30分~1時間くらい前に飲んでおこう。

起床後

起床直後の身体は、栄養や水分が不足した状態である。空っぽの状態の身体には、プロテインで効率よくタンパク質を補給するのがおすすめだ。朝食でのタンパク質の摂取量が少ない方はとくに、朝のプロテインが大事になる。

結論

プロテインの作り方は簡単だが、粉が溶けにくいこともあるので、しっかり溶かすためにも作り方のコツは覚えておきたい。ジュースやコーヒーを使うという作り方もあるので、いろいろな味を試して楽しみながらプロテインを摂取しよう。
  • 更新日:

    2021年8月 9日

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