2021年8月 6日1. プロテインの種類はいくつある？
プロテインの種類は大きく3種類に分けられる。ホエイ、カゼイン、ソイの3種類だ。本項では、プロテインの種類ごとに特徴を解説していこう。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは牛乳を原料とする種類。ヨーグルトの上にたまる液体をホエイといい、これに含まれるタンパク質がホエイプロテインだ。3種類のなかでも吸収速度が速く、筋繊維の修復に重要なアミノ酸が豊富だが、比較的価格が高い。ホエイプロテインは製法で4種類に分けられる。
- WPC
ビタミンやミネラル、乳糖が多く残ったプロテイン。牛乳でお腹がゴロゴロする乳糖不耐症の方は注意が必要だ。ホエイプロテインのなかでは比較的安価である。 - WPI
タンパク質以外の成分をできるだけ除去しており、タンパク質含有率が高い。乳糖の含有率が低いので、乳糖不耐症の方でも安心して使える。 - CFM
タンパク質の含有率も高く、運動時に筋肉でエネルギーとなるBCAA（アミノ酸の種類であるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称）も豊富。価格はやや高めだ。 - WPH
タンパク質もBCAAも豊富で、ペプチド（アミノ酸がいくつかつながった状態）で構成されているので吸収が非常に速い。価格は高めだ。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインも牛乳を原料とする種類なので、乳糖不耐症の方は注意が必要だ。チーズやヨーグルトを固める成分のひとつで、不溶性で固まりやすい。体内で固形となり、身体にゆっくりと吸収されるので、満腹感が長く続く。
ソイプロテイン
ソイプロテインは大豆を原料とする種類で、植物性のプロテインだ。脂質の含有率は低く、アミノ酸は豊富で、骨の強化や血流改善などが期待できるイソフラボンも含まれる。また、食物繊維も豊富で腹持ちがよく、満腹感も得られやすい。乳糖を含まないので、乳糖不耐症の方も安心して飲める。
2. プロテインの種類・目的や効果別に選ぶ
プロテインを継続して摂取するには、味や価格が大切であり、目的に合った種類を選ぶことも需要だ。
筋肥大に適した種類
筋肉の成長が目的なら、吸収速度が速くBCAAも豊富なホエイプロテインが最適だ。エネルギー不足の身体に素早く吸収され、筋繊維の回復をスムーズにしてくれる。タンパク質含有率が高くBCAAが豊富なCFMや、吸収速度がとくに速いWPHがより効果的だ。
ダイエットに適した種類
身体の引き締めが目的なら、カゼインプロテインやソイプロテインに運動を組み合わせよう。吸収速度がゆっくりで腹持ちがよいので食べ過ぎを防ぎ、体脂肪も効率よく燃焼させる。ソイプロテインに含まれるイソフラボンは、肌や髪への美容効果も期待できる。
健康維持に適した種類
身体の健康を維持するのが目的なら、カゼインプロテインやソイプロテインがおすすめだ。ゆっくりと吸収され、血中アミノ酸濃度を長時間キープできる。食事が動物性タンパク質に偏りがちな方は、ソイプロテインでバランス調整もできる。
3. プロテインを飲む効果的なタイミングは？
効果的なプロテインの摂取には、適切なタイミングを選ぶことが大切だ。そして、タイミングに合う種類のプロテイン選びも重要となる。
運動後におすすめの種類
運動後はエネルギーを消費し、筋繊維も傷ついている。エネルギー補給と筋繊維回復のため、できるだけ早くプロテインを摂取しよう。運動後には、吸収速度が速いホエイプロテインが適している。
就寝前におすすめの種類
睡眠中には成長ホルモンの分泌が多くなるが、血中のアミノ酸濃度は低下していく。就寝前のプロテインが、アミノ酸濃度を保って成長ホルモンの働きを促進するのだ。就寝前には、ゆっくりと吸収するカゼインプロテインやソイプロテインがよい。
起床後におすすめの種類
起床後の体は水分も栄養も不足した状態。朝食ではタンパク質の摂取が少なくなりがちだ。朝のプロテインで、効率よくタンパク質を補給しよう。朝に運動をする方は吸収が速いホエイプロテインを、そうでなければ腹持ちがよいカゼインプロテインやソイプロテインがよい。
4. プロテインは摂取するだけでは意味がない
効果的なプロテインの摂取には、目的やタイミングに合った種類選び以外にも重要なことがある。本項では、プロテインの種類のほかに気をつけたい点について紹介しよう。
休息と睡眠
筋繊維を回復し、筋肉を成長させるには、休息や睡眠が必要だ。筋肉の部位や鍛え方などによって変わるが、運動後24～72時間は休息させたほうがよい。また、睡眠中は成長ホルモンが多く分泌されるので、睡眠も充分に確保したい。
バランスのよい食事
プロテインは効率よくタンパク質を摂取できるが、身体に必要な栄養素を摂取するには、バランスのよい食事が必須である。食事で不足したタンパク質を、目的に合った種類のプロテインで補うという考え方がベストだ。
結論
プロテインを効果的に摂取するには、目的やタイミングに合わせて、最適なプロテインを選ぶ必要がある。そのためには、プロテインの種類を知ることが重要だ。本記事を参考に、自分に合った種類のプロテインを摂取して理想の身体を目指そう。
