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寝る前のプロテインが筋肉を育てる!最適な量や種類やタイミングは?

寝る前のプロテインが筋肉を育てる!最適な量や種類やタイミングは?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 水島知美(みずしまともみ)

鉛筆アイコン 2021年8月 8日

プロテインは、飲むタイミングが重要である。目的に合った適切なタイミングでプロテインを摂取できれば、大きな効果が期待できるのだ。適切なタイミングはいろいろあるが、寝る前のプロテインも重要だといわれている。今回は、寝る前のプロテインについて詳しく解説しよう。

  

1. プロテインは「寝る前」が最も効果的な理由

寝る前に飲むプロテインは、身体にどんな効果があるのだろうか。寝る前のプロテインの効果や適切な飲み方を解説しよう。

寝る前のプロテインが効果的な理由

睡眠中は成長ホルモンの分泌が多くなる。とくに就寝の30分~3時間の分泌がピークといわれているのだ。成長ホルモンが活発なときはタンパク質の吸収が高まり、筋肉量を増やすことにつながる。成長ホルモンのピークにタンパク質を吸収させられるよう、寝る前にプロテインを飲んでおくことが重要なのだ。

寝る前のプロテインの適切な飲み方

寝る前のプロテイン摂取は、就寝直前だと胃や腸に負担をかけることになるので、就寝の30分~1時間前に飲んでおくほうがよい。また、プロテインを一度に大量に飲んでも吸収しきれず、カロリーオーバーになってしまうので、寝る前は20g前後を目安に飲むのがおすすめだ。

寝る前とともに朝のプロテインも大事

寝る前にプロテインを飲んでいても、朝には効果がなくなっている。起床後の身体は栄養も水分も不足した状態なので、朝にプロテインを飲めば、タンパク質の吸収もスムーズなのだ。パンやシリアルなどで簡単に済ませがちな朝食では、タンパク質が不足しがちなので、朝のプロテインでもしっかりと補おう。

2. プロテインを寝る前に摂っても太ることはない

寝る前にプロテインを飲むと太ると思っている方もいるだろうが、それは間違いである。本項で詳しく解説していこう。

寝る前のプロテインは太るのか

睡眠中はあまり体を動かさないので、寝る前にプロテインを飲むと太るというイメージがある。しかし、太るかどうかはプロテインとは関係なく、摂取カロリーと消費カロリーのバランスに関係するのだ。消費カロリーを摂取カロリーが上回ると、余ったカロリーが脂肪となって体に蓄えられ、太ってしまうのである。1日に消費するカロリーと、食事とプロテインで摂取するカロリーを把握できれば、太らない食生活と適切なプロテインの量がわかるだろう。

3. プロテインは体重制限にもなる?

前項では、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考えれば太らないという話をした。つまり、体重制限をしたい場合には、消費カロリーを増やすか摂取カロリーを減らせばよい。プロテインを飲むことで体重制限につなげる方法について、本項では解説する。

プロテインで消費カロリーを増やす

消費カロリーを増やすには、基礎代謝を上げるのが近道である。基礎代謝は筋肉量に比例するので、体重制限をする方も筋肉量は落とさないことが重要なのだ。プロテインでタンパク質を補給して運動をすれば、筋肉量が増えて基礎代謝がアップし、やせやすい体になるのである。

プロテインで摂取カロリーを減らす

食事の一部を減らしてプロテインに置き換えれば、摂取カロリーを調整できる。食事でタンパク質を多く摂取しようとすると高脂質になりがちだが、そこをプロテインに置き換えると、脂質を抑えてタンパク質を摂取でき、摂取カロリーも減らせるのだ。

プロテインに置き換えることで、脂質とともにビタミンやミネラルの摂取も減ってしまう可能性が高いため、ビタミンやミネラルが配合されたプロテインを選べば栄養バランスもよくなるだろう。

4. プロテインの正しい選び方・飲むタイミング

プロテインは、寝る前以外にも摂取したいタイミングがある。そして、タイミングによって合うプロテインの種類も違うのだ。

寝る前

睡眠中は栄養を摂取できないため、寝る前はゆっくりと吸収されるタイプのプロテインを飲むのがおすすめ。吸収速度が遅いカゼインプロテインやソイプロテインがよいだろう。

1日のスタートである朝は、腹持ちのよいカゼインプロテインやソイプロテインを飲んで、ゆっくりと体にタンパク質を吸収していこう。朝に運動をする場合は、吸収が速いホエイプロテインで素早く補給するのがおすすめだ。

運動後

筋繊維を回復して筋肉を成長させるためには、運動後にできるだけ早いタイミングでプロテインを飲むことが重要だ。吸収速度が速い、ホエイプロテインが効果的である。

結論

寝る前にプロテインを摂取することは、筋肉や健康のために効果的なのでおすすめである。ただ、寝る前のプロテインは、飲む量やタイミングを間違えると内臓に負担をかけることになるので、適切な飲み方で摂取するようにしよう。
  • 更新日:

    2021年8月 8日

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