朝のプロテインの効果とは？筋肉にも健康にも効果的！

プロテインを摂取する場合、どのタイミングで飲むと効果的なのだろうか。本項では、朝に飲むメリットについて解説する。

朝のプロテインは、効率よくタンパク質を吸収できる。長い睡眠中は何も飲食しておらず、朝の目覚めたばかりの身体は、栄養も水分も足りない空っぽの状態だ。そこにプロテインを摂取すれば、スムーズにタンパク質を吸収し、健康的な身体づくりに効果的なのである。

また、朝は時間がなかったり食欲が湧かなくて、朝食は軽めの内容で済ませがちだ。朝食では必要なタンパク質量が摂取できないことが多いので、プロテインを飲めば不足分を補えるのである。

プロテインの摂取は朝がおすすめとはいっても、起きた直後や朝食前後、外出直前など、タイミングはさまざまだ。本項では、朝のいつ飲むのが適切なのかを解説する。

おすすめのタイミングは起床直後、できるだけ早めのプロテイン摂取である。朝の身体はしばらく飲食していないため、アミノ酸や糖の血中濃度が低下している。このような状態では、筋肉を分解してエネルギーに変えようとするので、筋肉の分解を防ぐためには、早めのプロテイン摂取が必要なのだ。起床後すぐに朝食を食べるという方は、朝食とともにプロテインを飲むのもよいだろう。

消費カロリーが摂取カロリーよりも多いと、ダイエットが可能である。朝のプロテインは、消費カロリーの増加と摂取カロリーの減少に効果的だ。

朝の身体はエネルギー不足で筋肉を分解しやすい状態だ。筋肉が分解されて筋肉量が減ると、消費カロリーの多くを占める基礎代謝量も減り、やせにくい身体になるのである。朝のプロテインが身体にタンパク質を補給し、筋肉の分解を防ぐのだ。

さらに、運動をプラスすれば、筋肉量を増やして基礎代謝量を上げられるので、より効果的である。運動前は水分とバナナやゼリーなどで軽くエネルギーを補給し、運動後に朝食とプロテインで栄養をバランスよく摂ろう。運動後のプロテインは、吸収速度が速いホエイプロテインがおすすめだ。

タンパク質は朝食でもしっかり摂取したいが、食事でタンパク質量を増やすと脂質も多く摂りがちである。食事の一部をプロテインに置き換えてみると、低脂質でタンパク質を摂取できるのだ。

プロテインへの置き換えは、脂質だけでなくミネラルやビタミンも減らす可能性が高いので、ミネラルやビタミン配合のプロテインがおすすめだ。また、ゆっくり吸収するカゼインプロテインやソイプロテインなら、腹持ちがよくて間食も防げる。食事を摂らずにプロテインだけをすると、タンパク質以外の栄養素が不足するので、パンやフルーツなどの食事も組み合わせて栄養バランスに気をつけるとよい。

効果的なプロテインの摂取タイミングは、朝だけではない。本項では、朝以外にもプロテインの摂取におすすめのタイミングについて解説しよう。

運動後は筋繊維が傷ついており、回復時に元の状態よりも向上して、筋肉が成長するのだ。筋繊維の回復にはタンパク質が必要なので、運動後にプロテインを飲むのが効果的なのである。運動後には、吸収速度が速いホエイプロテインがおすすめだ。

睡眠中には、筋肉の成長に関係する成長ホルモンが多く分泌される。とくに就寝後の30分～3時間が分泌のピークといわれており、就寝前にプロテインを摂取すればピークに合わせてタンパク質を吸収でき、成長ホルモンの働きを促進するのだ。
ただし、胃腸に負担をかけないためには就寝の直前ではなく、30分～1時間前に摂取するようにしよう。長い睡眠中にゆっくりと吸収できる、吸収速度が遅いカゼインプロテインやソイプロテインがおすすめである。

プロテインはホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの3種類に分けられる。それぞれ効果に違いがあるので、目的に合わせて使い分けるとよいだろう。

筋肉を成長させるなら、BCAA（必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシン）が豊富で素早く吸収されるホエイプロテインがおすすめだ。運動とホエイプロテインの組み合わせが、筋肉を増強させる。運動後にできるだけ早く飲むことと、適度な休養や充分な睡眠が重要だ。

体脂肪を落として引き締まった身体を目指したり、健康維持を目的とするなら、ゆっくりと吸収されるカゼインプロテインやソイプロテインがおすすめだ。腹持ちがよいので食べ過ぎを防げ、血液中のアミノ酸濃度を長時間保つことができる。

運動をプラスすれば、効率よく体脂肪を減らせるだろう。食事と合わせて、全体の栄養バランスやカロリー摂取量に注意しよう。