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プロテインの豆乳割りのメリットは?豆乳の栄養や特徴や注意点を解説

プロテインの豆乳割りのメリットは?豆乳の栄養や特徴や注意点を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 水島知美(みずしまともみ)

鉛筆アイコン 2021年8月 6日

理想の身体づくりや健康のためにプロテインを摂取している方は多い。プロテインは水や牛乳で割るのが一般的だが、豆乳で割るのはどうだろう。また、プロテインを豆乳に置き換えるというのはアリなのだろうか。今回は、豆乳とプロテインについて解説しよう。

  

1. プロテインの豆乳割りはおすすめできる?

プロテインの豆乳割りには、メリットもデメリットもある。豆乳割りのメリット・デメリットを知って、目的や状況に合わせて使い分けよう。

プロテインを豆乳で割るメリット

  • 美味しくなる
    プロテインにはさまざまなフレーバーがあるが、豆乳や牛乳との味の相性がよい。水で割って美味しくないと感じたプロテインも、豆乳で割るとまろやかになり、飲みやすいとか美味しいと感じることが多いのだ。豆乳が苦手な方も、プロテインと混ざることで味や風味が変わり、飲みやすくなるだろう。
  • 栄養が豊富になる
    豆乳には、植物性タンパク質やイソフラボン、サポニン、レシチン、ビタミンB群、ビタミンE、カリウム、マグネシウムなどの栄養素が含まれており、水で割るよりも豊富な栄養を摂取できる。豆乳は乳糖を含まないので、牛乳でお腹がゴロゴロする乳糖不耐症の方も安心だ。
  • 腹持ちがよくなる
    プロテインを豆乳で割ると、水で割った場合とくらべてゆっくりと消化し、吸収速度がゆるやかになる。お腹の中にたまりやすく腹持ちがよいので、空腹を感じにくく、間食を食べなくてもよくなって摂取カロリーを減らせるのだ。

プロテインを豆乳で割るデメリット

  • 摂取カロリーが多くなる
    水にはカロリーはないが豆乳にはあるので、豆乳割りのほうが摂取カロリーが多くなる。無調整豆乳と調整豆乳の違いなどでカロリーにも違いがあるが、200mlあたり100kcal前後であるものが多く、牛乳よりはやや少ないものの水割りとくらべると余分なカロリーを摂取することになるのだ。
  • 吸収が遅くなる
    プロテインが身体に吸収される速度を水割りと豆乳割りでくらべると、豆乳割りのほうが遅く、ゆっくりと吸収されるのだ。水割りのほうがスムーズに吸収できるので、素早くタンパク質を吸収したい運動後などは、吸収速度で選ぶなら水割りだろう。
  • コストや手間がかかる
    水道水も飲め、ミネラルウォーターでも安価で購入できるので、水割りであればコストを低く抑えられるが、豆乳はそれなりにコストがかかってしまう。また、豆乳は店舗やネット通販などで購入し、冷蔵庫での保管や賞味期限の管理などの手間も必要なので、入手や管理がしやすい水にくらべると面倒である。

2. プロテインのような「豆乳の効果」とは

プロテインを飲む目的は、タンパク質を効率よく摂取するということだろう。タンパク質が豊富に含まれている豆乳は、プロテインのような効果も期待できるのだ。本項では、豆乳の効果について説明しよう。

豆乳の効果

豆乳の原料である大豆は、成分の30%ほどがタンパク質で、畑の肉と呼ばれるほど良質な植物性タンパク質が含まれている。豆乳は、大豆をすりつぶしてしぼった高タンパク質な液体なので、プロテインのようにタンパク質を摂取することができ、筋肉の成長やダイエット、健康維持などが期待できる。

また、豆乳はタンパク質以外の栄養素も豊富に含まれている。サポニンは肥満予防や血流改善、レシチンは動脈硬化予防や脳の老化予防、オリゴ糖は便秘改善、イソフラボンは骨の健康維持など、さまざまな効果が期待できるヘルシーな飲み物なのだ。

3. プロテイン代わりに豆乳を飲む場合の摂取量

栄養豊富でさまざまな効果が期待できる豆乳だが、いくら健康によいといっても、大量に摂取すると逆効果になることもある。では、豆乳の適正な摂取量とはどれくらいなのだろうか。

豆乳の適正な摂取量と飲み方

豆乳の1日の摂取量は、200mlのパックを1~2本程度が適正といわれる。豆乳は栄養豊富で腹持ちがよいので、就寝前や起床後に飲むプロテインを豆乳に置き換えるのもよいだろう。また、食事と食事の間の小腹が空く時間帯に、間食代わりに飲むのもおすすめだ。

4. プロテイン代わりに豆乳を飲む際や混ぜる際の注意点

豆乳の適正な1日の摂取量は200mlのパックを1~2本程度だが、その量を守っていてもカロリーや各栄養素が過剰状態となり、身体に悪い影響を及ぼすこともある。ここでは、プロテイン代わりに豆乳を飲む際や混ぜる際の注意点について解説する。

カロリーやタンパク質の摂りすぎに注意

重要なのは、自分に必要なカロリーやタンパク質量と、豆乳も含めた食事やプロテインからの総摂取量のバランスだ。商品によって違いがあるが、豆乳のカロリーは200mlのパック1本あたりおよそ100kcal、タンパク質量はおよそ7gである。プロテインを豆乳に置き換えたり、豆乳で割る際には、カロリーやタンパク質が過剰摂取にならないように注意しよう。

結論

豆乳は高タンパク質で栄養豊富な飲料だ。プロテインの豆乳割りは、さまざまな栄養が摂取できるだけでなく、味の変化も楽しめるのでおすすめだ。食事も含めてバランスを考え、豆乳とプロテインで効率よくタンパク質を摂取しよう。
  • 更新日:

    2021年8月 6日

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