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マクロ栄養素を知って健康的に体重制限!基礎知識や計算方法を紹介

マクロ栄養素を知って健康的に体重制限!基礎知識や計算方法を紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 水島知美(みずしまともみ)

鉛筆アイコン 2021年8月 4日

体重制限をしているときは食事からの摂取カロリーを気にする人がほとんどだ。しかし、カロリーばかりに着目してしまうと、食事内容は栄養バランス悪くなってしまいがち。バランスのよい食事で効果的に痩せるのなら、カロリー計算よりもまずは自身に合ったマクロ栄養素を導き出すことが必要だ。そこで今回は、マクロ栄養素の基礎知識や計算方法について解説する。

  

1. マクロ栄養素とは?

マクロ栄養素とは、タンパク質・脂質・炭水化物の3つの栄養素を指す。体重制限中は炭水化物や脂質を避ける人も多いが、前述の3大栄養素は身体を構成したり、熱や力のエネルギーを生み出したりするうえで欠かせない。それぞれの栄養素の働きは以下の通りだ。

タンパク質

体の20%を占めるタンパク質は、筋肉や皮膚、臓器、爪、髪の毛などをつくるうえで欠かせない栄養素だ。そのため、不足すると筋肉量が落ちたり、肌がカサついたり、疲れが出やすくなりやすい。カロリーに換算すると、1gあたり4kcalになる。

脂質

脂質は細胞膜やホルモンの材料となる大切な栄養素だ。体内では生成できない必須脂肪酸が含まれているため、食事から適度に摂らなくてはならない。タンパク質・炭水化物に比べてエネルギー量が多く、カロリーに換算すると1gあたり9kcalになる。

炭水化物

炭水化物は糖質と食物繊維を組み合わせた呼び名で、身体を動かすためのエネルギー源となる栄養素だ。摂り過ぎると肥満の原因となってしまうが、不足することで脳に栄養が届きにくくなり、判断力が鈍ったり、集中力が低下したりしやすい。カロリーに換算すると、1gあたり4kcalになる。

そして、このマクロ栄養素のバランスを管理することを「マクロ管理法」という。自身に合うマクロ栄養素を理解すれば、減量から現状維持まで自由に調整することができるのだ。

2. 自身に最適なマクロ栄養素の量を計算する方法

体重制限に適したマクロ栄養素のバランスは、身長や体重、普段の運動量などで大きく異なる。そのため、自分に最適なマクロ栄養素を導き出すためには、まず基礎代謝や1日に摂取できる総カロリーの量を割り出すことが必要だ。面倒に感じる人もいるだろうが、一度計算してしまえば、あとは導き出したマクロ栄養素に従って食事をするだけなのでぜひトライしてみてほしい。

基礎代謝を割り出す

基礎代謝とは身体を動かすために必要なエネルギーのことだ。基礎代謝を割り出す計算方法はさまざまあるが、ここではアメリカで広く取り入れられている計算式を使った基礎代謝の導き方を解説する。男性と女性で計算式が若干異なるので、以下を参考に自分の身長や体重を当てはめて計算しよう。

男性の場合

10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢+5

女性の場合

10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢-161

普段の活動量をかけ、1日に消費されるカロリーを計算する

身長や体重などが同じでも、1日の消費カロリーは活動量によっても大きく異なる。そこで次に、導き出した基礎代謝の数値に普段の活動量(アクティブ度)をかけて、より正確な1日の消費カロリーを割り出していこう。なお、かける数値や普段の活動量は以下を参考にしてほしい。

普段からあまり活動しない人(基礎代謝×1.2)

  • ジョギングや筋トレなどの運動はとくにしていない
  • 普段の活動量は通勤通学で歩いたり、階段を上り下りしたりする程度
  • 座って作業をすることが多い

普段からまあまあ活動している人(基礎代謝×1.55)

  • 立ったまま作業をすることが多い
  • 仕事で重いものを運んだり、動き回ったりすることが多い

普段からかなり活動している人(基礎代謝×1.725)

  • 重労働に加えて、ジョギングや筋トレなどの運動も行っている

目的を選び、1日に摂取するカロリーの量を割り出す

1日に消費されるカロリーの量が分かったら、今度は1日に摂取すべきカロリーを算出していこう。摂取するカロリーの計算方法は、目的によって異なる。

減量したい人、体重制限目的の人

1日の消費カロリー×0.8

現状の体重・体型を維持したい人

1日の消費カロリー×1

増量したい人、筋肉量を増やしたい人

1日の消費カロリー×1.2

総カロリーから各栄養素の摂取量を割り出す

最後は1日に摂取すべきカロリーから、各マクロ栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の摂取量を割り出すだけだ。

タンパク質の摂取量の計算方法

体重の数値×2(カロリーに換算する場合は算出した数値を4倍にする)

脂質の摂取量の計算方法

1日に摂取すべきカロリー×0.25÷9

炭水化物の摂取量の計算方法

炭水化物の摂取量は、1日に摂取すべきカロリーからタンパク質と脂質のカロリーを引いた分となる。

なお、マクロ栄養素は必ずしもこの摂取量が正しいというわけではない。なぜなら、マクロ栄養素は身長や体重などのほかにも、体質や健康状態、遺伝によって摂取量が異なる場合があるからだ。これからマクロ栄養素の管理に始めて挑戦する場合は、まず計算で割り出されたマクロ栄養素に従って食事をとり、徐々に自分のマクロバランスを見直していくようにしよう。

3. マクロ栄養素の管理は筋トレする人にもメリットあり

マクロ栄養素の管理は体重制限時だけでなく、筋トレ時にも役立つのだろうか。本項では、筋トレする人へのメリットについて解説する。

マクロ栄養素は筋トレ時にどう役立つのか

食事制限を行いながら筋トレなどの運動を行っていると、脂肪と一緒に必要な筋肉量まで落ちやすくなる。しかし、マクロ栄養素を意識すれば、筋肉の減量となるタンパク質や脂質を自然と摂取することができるため、余分な脂肪を落として筋肉量をさらにアップさせることが可能だ。ただ体重制限をするだけではなく、ボディメイクも行っていきたい人はとくに意識してみるとよいだろう。

結論

マクロ栄養素の管理ははじめのうちこそ大変だが、慣れてしまえば自分の好きなものを食べながら体重制限を行えるようになる。ここ最近はマクロ栄養素の管理が簡単にできるアプリも展開されているので、初心者の人はそういったサービスも活用しながら実践してみるのもよいだろう。
  • 更新日:

    2021年8月 4日

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