筋トレにヨーグルトが効果的！？理由やおすすめメニューを紹介

筋肉量アップを目指すなら、筋トレを行うと同時に、タンパク質を摂取することが重要といえる。なぜなら、タンパク質は身体を構成するうえで欠かすことのできない栄養素だからだ。とくに筋肉の場合は、筋トレなどの激しい運動によって筋繊維が切れやすく、修復するためにはタンパク質を十分に摂らなくてはならない。そこで試してほしいのが、筋トレ後にヨーグルトを摂取することだ。

ヨーグルトが筋トレ後におすすめできる理由は、特別な調理をせずとも手軽にタンパク質を補給できるうえ、筋肉づくりをサポートするBCAAが豊富に含まれているからだ。このBCAAとは、必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンの総称で、運動によるタンパク質の分解を抑え、合成を促す働きがある。つまり、BCAAを積極的に摂れば、筋肉量のアップや維持が期待できる。ただし、BCAAは食品によって含有量が異なる。同じ高タンパク食品でも、効率的に筋トレの効果を出したいのであれば、やはりヨーグルトを選ぶのがおすすめといえるだろう。

さらにヨーグルトは、ほかの高タンパク食品と違い、乳酸菌が含まれていることも大きな利点だ。乳酸菌はタンパク質をアミノ酸やペプチドに分解する働きを持っており、ほかの食品よりも体内吸収のスピードを早めることができる。後述で詳しくお伝えするが、筋トレ後はなるべく早くタンパク質を摂取することが重要だ。消化吸収の早いヨーグルトは、まさに筋トレ後のタンパク質補給にぴったりの食品といえる。

筋肉量をアップさせるためとはいえ、糖分や脂肪が多いヨーグルトを選んでしまっては意味がない。本項では、最適なヨーグルトの選び方について紹介する。

筋トレの効果をより高めて、なおかつ体型のカバーも図るのであれば、無糖・無脂肪・低脂肪のヨーグルトを選んだほうがいいだろう。一番のおすすめとしては、プレーンタイプのギリシャヨーグルトを摂取することだ。ギリシャヨーグルトは一般的なヨーグルトと違ってコクがあり、食べ応えがある。また、腹持ちもよいので、プロテインよりも満足感を得られるのも嬉しいポイントだ。

筋トレ後のヨーグルトが効果的であることを説明してきた。では、どのタイミングで摂ればより効果が得られるのだろうか。

ヨーグルトに限らず、筋肉量アップのためにタンパク質を摂取するのであれば、筋トレを終えてから30分以内が好ましい。というのも、筋トレ後の約30分間はタンパク質の合成が活発になり、筋肉がつくられやすいからだ。時間が経ってしまうと徐々にタンパク質の合成能力が衰えてくるので、効率よくタンパク質を補うなら30分以内とはいわず、できるだけ早いタイミングでヨーグルトを摂取しよう。

筋トレ後にヨーグルトを摂取してみようと思った方もいるだろうが、毎日同じでは飽きてしまうこともあるだろう。ここでは、ヨーグルトの食べ方のアレンジ方法を紹介する。

プロテインとヨーグルトの組み合わせは、タンパク質だけでなく、カルシウムや乳酸菌などの栄養素も一緒に摂れるのでおすすめだ。プロテインの風味が苦手な人でも、ヨーグルトと混ぜることでかなり飲みやすくなる。一般的なプロテインはもちろん、バナナ味やイチゴ味などのプロテインと組み合わせてもおいしくタンパク質が摂取できるので、デザート感覚で満足感が得られること間違いなしだ。

汗をかくと体内の分解質が失われるため、筋トレ後はタンパク質と一緒に電解質も補給しなくてはならない。そこでおすすめしたいのが、ヨーグルトとバナナを組み合わせて摂取することだ。バナナは電解質の1つであるカリウムが豊富に含まれているうえ、食べ応えもある。しかもスーパーやコンビニなど、比較的どこでも購入できるので、出先のジムでトレーニングを終えた後の栄養補給にもぴったりだ。

筋肉を落とさずにダイエットをしたいと考えている人は、ヨーグルトをそのまま温めて摂取してみよう。ホットヨーグルトは乳酸菌が活性化したり、身体を温めて代謝を上げたりする効果があるため、ダイエットにとてもおすすめだ。また、ヨーグルトを温めることで、カルシウムなどの栄養吸収率を高めることもできる。

タンパク質だけではなく、筋肉づくりに欠かせないBCAAや、タンパク質の吸収をサポートする乳酸菌も一緒に摂れるヨーグルトは、もはやプロテインと同じぐらい筋トレ後におすすめできる食材である。ただし、ヨーグルトの種類や食べ合わせによっては、余計な糖質・脂質を摂取してしまいかねないため、食べ方には注意をしよう。タイミングなども考慮しながら、ぜひヨーグルトで筋トレ効果を高めていってほしい。