成人男性のカロリー問題を解決！体重制限はカロリー計算で大成功！

日々消費されるカロリーは、基礎代謝量、身体活動量、食事誘発性熱産生の3つに分けられていて、性別や年齢、活動内容などによって変わってくる。成人男性が消費カロリーを増やしたいなら、運動をして筋肉をつけるのがおすすめだ。

基礎代謝量とは生命維持に必要な最小限のカロリー消費量で、約60％を占める。心臓の動きや体温維持、呼吸や内臓の働きなどで使われるので、安静時や睡眠時でも消費され、年齢や体格によって大きく違う。基礎代謝量を増やすには、筋肉量を増やすことが重要だ。

身体活動量は生活上のさまざまな動きによるカロリー消費量で、約30％を占める。散歩や家事、仕事などの生活活動と、スポーツや筋トレなどの運動があり、日常生活における活動時間や強度などで変わる。身体活動量を増やすには、積極的に運動をすることだ。

食事誘発性熱産生とは食事によるカロリー消費量のことで、約10％を占める。栄養素によって消費率が違い、タンパク質のみを摂取した場合は摂取分の約30％、糖質のみは約6％、脂質のみは約4％で、混在する場合は10％程度になる。食事誘発性熱産生を増やすには、よく噛むことが効果的だ。

カロリーの消費量には個人差があり、必要なカロリーも人それぞれだ。だが、年齢や体重などから、1日のカロリーを推定できる。成人男性に必要なカロリーとは、どれくらいなのだろうか。計算式を紹介するので、ぜひ自身の値を求めてみよう。

基礎代謝量は、基礎代謝基準値と体重から計算できる。

【成人男性の基礎代謝基準値】
（kcal/体重kg/日）
18～29歳：23.7
30～49歳：22.5
50～64歳：21.8
65～74歳：21.6
75歳以上：21.5

【基礎代謝量】
基礎代謝基準値（kcal/体重kg/日） × 体重（kg） ＝ 基礎代謝量（kcal）

（例）30歳、体重70kg、身体活動レベル[2]の成人男性の場合
基礎代謝基準値22.5（kcal/体重kg/日） × 体重70（kg） ＝ 基礎代謝量1,575（kcal）

日常生活の活動量で、身体活動レベルが決まる。

【身体活動レベル】
レベル[1]：低い
生活のほとんどが座位で、あまり動くことがない方。

レベル[2]：普通
仕事は座位中心だが、職場での移動や立位作業、通勤、家事、軽めの運動などを含む方。

レベル[3]：高い
仕事は移動や立位が多い方、活発な運動をする習慣がある方。

【成人男性の身体活動レベル指数】
18～29歳：[1]1.50　[2]1.75　[3]2.00
30～49歳：[1]1.50　[2]1.75　[3]2.00
50～64歳：[1]1.50　[2]1.75　[3]2.00
65～74歳：[1]1.45　[2]1.70　[3]1.95
75歳以上：[1]1.40　[2]1.65　[3]-

（例）30歳、体重70kg、身体活動レベル[2]の成人男性の場合
身体活動レベル指数：1.75

算出した基礎代謝量と身体活動レベル指数から、カロリーを推定できる。

基礎代謝量（kcal） × 身体活動レベル指数 ＝ 推定エネルギー必要量（kcal）

（例）30歳、体重70kg、身体活動レベル[2]の成人男性の場合
基礎代謝量1,575（kcal） × 身体活動レベル指数1.75 ＝ 推定エネルギー必要量2,756（kcal）

成人男性が体脂肪1kgを減らすには、どうすればよいのだろうか。脂肪1kgは9,000kcalだ。体脂肪には水分などが20％ほど含まれており、脂肪は80％ほど。つまり、体脂肪1kgを減らすには7,200kcal、1ヵ月で1kg減らすなら1日あたり240kcalの摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすかである。

240kcalくらいの食品は、ご飯1膳、エビフライ1個、どら焼き1個、ビール中ジョッキ1杯など。運動で240kcalを消費するには、約1時間のウォーキング、約30分のランニング、約40分の筋トレが必要だ。

成人男性は、飲み会や残業でカロリーコントロールが難しい日も多い。食事と運動、両方で調整することが、成人男性にはおすすめなのだ。また、女性にくらべて筋肉をつけやすい成人男性は、筋トレで筋肉を成長させて基礎代謝量を上げ、やせやすい身体を作るのもよい方法である。