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成人男性のカロリー問題を解決!体重制限はカロリー計算で大成功!

成人男性のカロリー問題を解決!体重制限はカロリー計算で大成功!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 水島知美(みずしまともみ)

鉛筆アイコン 2021年8月 4日

成人男性にとって、ぽっこりお腹は大きな悩みである。カロリー(エネルギー)の摂取量が消費量を上回ると、余分なカロリーが脂肪として身体に蓄えられてしまうのだ。今回は、成人男性のカロリーや体重制限について詳しく解説しよう。

  

1. 成人男性の1日の消費カロリーは?

日々消費されるカロリーは、基礎代謝量、身体活動量、食事誘発性熱産生の3つに分けられていて、性別や年齢、活動内容などによって変わってくる。成人男性が消費カロリーを増やしたいなら、運動をして筋肉をつけるのがおすすめだ。

基礎代謝量

基礎代謝量とは生命維持に必要な最小限のカロリー消費量で、約60%を占める。心臓の動きや体温維持、呼吸や内臓の働きなどで使われるので、安静時や睡眠時でも消費され、年齢や体格によって大きく違う。基礎代謝量を増やすには、筋肉量を増やすことが重要だ。

身体活動量

身体活動量は生活上のさまざまな動きによるカロリー消費量で、約30%を占める。散歩や家事、仕事などの生活活動と、スポーツや筋トレなどの運動があり、日常生活における活動時間や強度などで変わる。身体活動量を増やすには、積極的に運動をすることだ。

食事誘発性熱産生

食事誘発性熱産生とは食事によるカロリー消費量のことで、約10%を占める。栄養素によって消費率が違い、タンパク質のみを摂取した場合は摂取分の約30%、糖質のみは約6%、脂質のみは約4%で、混在する場合は10%程度になる。食事誘発性熱産生を増やすには、よく噛むことが効果的だ。

2. 成人男性に必要なカロリーは?

カロリーの消費量には個人差があり、必要なカロリーも人それぞれだ。だが、年齢や体重などから、1日のカロリーを推定できる。成人男性に必要なカロリーとは、どれくらいなのだろうか。計算式を紹介するので、ぜひ自身の値を求めてみよう。

基礎代謝量

基礎代謝量は、基礎代謝基準値と体重から計算できる。

【成人男性の基礎代謝基準値】
(kcal/体重kg/日)
18~29歳:23.7
30~49歳:22.5
50~64歳:21.8
65~74歳:21.6
75歳以上:21.5

【基礎代謝量】
基礎代謝基準値(kcal/体重kg/日) × 体重(kg) = 基礎代謝量(kcal)

(例)30歳、体重70kg、身体活動レベル[2]の成人男性の場合
基礎代謝基準値22.5(kcal/体重kg/日) × 体重70(kg) = 基礎代謝量1,575(kcal)

身体活動レベル

日常生活の活動量で、身体活動レベルが決まる。

【身体活動レベル】
レベル[1]:低い
生活のほとんどが座位で、あまり動くことがない方。

レベル[2]:普通
仕事は座位中心だが、職場での移動や立位作業、通勤、家事、軽めの運動などを含む方。

レベル[3]:高い
仕事は移動や立位が多い方、活発な運動をする習慣がある方。

【成人男性の身体活動レベル指数】
18~29歳:[1]1.50 [2]1.75 [3]2.00
30~49歳:[1]1.50 [2]1.75 [3]2.00
50~64歳:[1]1.50 [2]1.75 [3]2.00
65~74歳:[1]1.45 [2]1.70 [3]1.95
75歳以上:[1]1.40 [2]1.65 [3]-

(例)30歳、体重70kg、身体活動レベル[2]の成人男性の場合
身体活動レベル指数:1.75

推定エネルギー必要量

算出した基礎代謝量と身体活動レベル指数から、カロリーを推定できる。

基礎代謝量(kcal) × 身体活動レベル指数 = 推定エネルギー必要量(kcal)

(例)30歳、体重70kg、身体活動レベル[2]の成人男性の場合
基礎代謝量1,575(kcal) × 身体活動レベル指数1.75 = 推定エネルギー必要量2,756(kcal)

3. 体重制限中のカロリー計算の目安

最後に、体重制限をしたい場合のカロリー計算について解説しよう。

体重制限中のカロリー計算の方法

成人男性が体脂肪1kgを減らすには、どうすればよいのだろうか。脂肪1kgは9,000kcalだ。体脂肪には水分などが20%ほど含まれており、脂肪は80%ほど。つまり、体脂肪1kgを減らすには7,200kcal、1ヵ月で1kg減らすなら1日あたり240kcalの摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすかである。

240kcalくらいの食品は、ご飯1膳、エビフライ1個、どら焼き1個、ビール中ジョッキ1杯など。運動で240kcalを消費するには、約1時間のウォーキング、約30分のランニング、約40分の筋トレが必要だ。

成人男性は、飲み会や残業でカロリーコントロールが難しい日も多い。食事と運動、両方で調整することが、成人男性にはおすすめなのだ。また、女性にくらべて筋肉をつけやすい成人男性は、筋トレで筋肉を成長させて基礎代謝量を上げ、やせやすい身体を作るのもよい方法である。

結論

体型維持には消費カロリーと摂取カロリーのバランスが大切だ。成人男性は、内臓脂肪がついてお腹が出やすい。成人男性の体重制限は、アルコールや脂っこい食事を控え、運動で筋肉をつけることが重要だ。本記事を参考にカロリーに気をつけ、かっこいい大人の男を目指そう。
  • 更新日:

    2021年8月 4日

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