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朝にもプロテインが必要?朝のプロテインが有効な理由と適切な飲み方

朝にもプロテインが必要?朝のプロテインが有効な理由と適切な飲み方

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 水島知美(みずしまともみ)

鉛筆アイコン 2021年8月 7日

筋トレで筋肉を大きくしたり、体重制限で身体を引き締めたりするため、プロテインを飲んでいるという方も多いだろう。飲むタイミングはさまざまだが、朝に飲むプロテインはボディメイクに重要な役割を持っている。今回は、朝のプロテインの飲み方や効果などを解説しよう。

  

1. プロテインを飲むのは朝がおすすめ

プロテインの効果を上げるには、摂取タイミングが重要だ。最適なタイミングと、朝に飲むプロテインが重要な理由を解説しよう。

体に必要なタンパク質の量

1日に必要なタンパク質は、体重1kgあたり、筋トレをする方やアスリートで2g、軽めの運動をする方で1.5g、運動をしない方は1g程度が目安となる。体重70kgの場合、1日70~140gのタンパク質が必要ということだ。

しかし、一度に身体が吸収できる量には限度があり、1回あたり20~30gといわれているので、分割して摂れるように調整する必要がある。食事での摂取分も考慮しながら、プロテインの摂取量や回数、タイミングを決めよう。

プロテインを飲むタイミング

プロテインの摂取には、外すことができない最適なタイミングがある。ボディメイクに欠かせない、プロテイン摂取のタイミングは以下の3つだ。
  • トレーニング後
  • 就寝前
朝は起床後すぐに、夜は就寝の30分~1時間前に飲むのがおすすめ。トレーニングの後は、45分以内に飲むのが効果的だ。適切なタイミングでプロテインを摂取して、筋肉が分解されやすい状況を作らないことが重要なのである。

朝にプロテインを飲むのが効果的な理由

睡眠中は何も摂取していないため、起きたばかりの身体は栄養も水分も不足した状態だ。睡眠中に多く分泌される成長ホルモンが、タンパク質を取り入れて傷ついた筋肉を修復することで、筋肉が成長する。そのため、就寝前にプロテインを摂取していたとしても、体内はタンパク質が不足した状態になっているのだ。

筋肉を分解してエネルギーに変えることを防ぐためにも、朝起きたら消化吸収が速いプロテインを摂取することが効果的である。

2. 朝プロテインのおすすめの飲み方

朝は食欲が出ないという方も多い。そんな朝のプロテインは、どんな飲み方がよいのだろうか。朝におすすめのプロテインの種類と飲み方を紹介しよう。

朝のプロテインにおすすめの種類

プロテインは大きく3種類に分かれる。それぞれの特徴を解説しよう。
  • ホエイプロテイン
    牛乳に含まれるタンパク質の一種。ヨーグルトの上澄み液をホエイといい、ホエイに含まれるタンパク質がホエイプロテインである。身体への吸収が速い。
  • カゼインプロテイン
    ホエイプロテインと同じく、牛乳に含まれるタンパク質の一種。牛乳に最も多く含まれるタンパク質で、80%ほどがカゼインなのだ。身体への吸収は遅い。
  • ソイプロテイン
    名前のとおり、大豆のタンパク質のことなので、植物性のタンパク質ということだ。食物繊維が豊富で、イソフラボンも摂取できる。身体への吸収は遅い。
朝に飲むプロテインは、摂取する目的に合わせて選ぼう。筋肉を成長させるには、筋肉が分解されやすい状態を改善するために、吸収が速いホエイプロテインを起床後すぐに飲むのがおすすめ。筋肉もダイエットもという方は、腹もちがよく食物繊維が豊富なソイプロテインを朝食後に飲むのがよいだろう。

朝のプロテインにおすすめの飲み方

プロテインを手軽に素早く摂取するなら、水に溶かすのが一番だろう。しかし、朝の忙しい時間帯に効率よく栄養を摂取するには、カルシウムやビタミンなども豊富な牛乳や、鉄分やサポニンなども摂れる豆乳に溶かすのもおすすめだ。

また、寝起きで喉を通りづらいという方は、ジュースやスポーツドリンクに混ぜるとサラリとして飲みやすく、糖質によってタンパク質の吸収もスムーズになる。ジュース以外にも、飲むヨーグルトやアイスコーヒーなど、好みやプロティンのフレーバーに合わせて、混ぜるドリンクを選んでみよう。

人肌程度に温めたぬるま湯や牛乳に混ぜると、寒い朝でも身体を冷やさず飲める。ただ、熱くしすぎるとプロテインが溶けなくなるので、注意が必要だ。

3. 朝食をプロテインだけで済ませるのはアリ?

朝は忙しいので簡単に済ませたいと思う方も多いだろう。では、朝にプロテインを飲めば、朝食は抜いても大丈夫なのだろうか。

タンパク質以外の栄養素の不足に注意

プロテインは、タンパク質を身体に取り入れるには最適だが、タンパク質以外の成分が摂取できない。身体に必要な栄養素を摂取するためには、プロテインだけで済ませるのではなく、朝食にプロテインをプラスするのが効果的なのだ。

栄養バランスが取れた朝食が理想だが、食欲や時間的に無理だという方は、バナナやおにぎり、シリアルなどにプロテインをプラスすることから始めよう。噛むということにも、唾液の分泌や満腹感などの効果が期待できる。

結論

朝のプロテインは、筋肉に重要な役割を果たす。筋トレの効果を上げて、筋肉を大きく成長させるためにも、朝にプロテインを摂取しよう。プロテインだけに頼るのではなく、バランスのよい朝食でタンパク質以外の栄養を摂取することも大切だ。
  • 更新日:

    2021年8月 7日

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