このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
体重制限中の男性に適した食事方法は?簡単にできるレシピも紹介

体重制限中の男性に適した食事方法は?簡単にできるレシピも紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 水島知美(みずしまともみ)

鉛筆アイコン 2021年8月 4日

ダイエットと聞いて、まず思いつくのが食事のコントロールだろう。しかし、今まで食事制限をしたことがない男性にとって、ダイエット中の食事制限は結構ハードルが高い。中には間違った食事方法でかえって太ってしまう人もいる。そこで今回は、ダイエット中の男性に適した正しい食事方法について紹介する。簡単なレシピも併せて紹介するので、ぜひ参考にしてほしい。

  

1. 男性が食事で体重制限に失敗してしまう原因

男性が食事で太ってしまうのは、食べすぎや飲みすぎが原因であることが多い。しかし体重制限のために食事制限をしても、食事内容や食べ方によっては、なかなか効果を感じられないこともある。そこでまずは一度、男性が食事で太る原因を見ながら、自分の食生活を振り返ってみてほしい。以下に当てはまる方は、食事で体重制限に失敗する可能性が高いので注意が必要だ。

肉を一切食べない

脂質が多い、カロリーが高いなどのイメージがあることから、体重制限中は肉類を控える人が少なくない。しかし、肉類を全く食べない食事は体重制限には不向きといえる。なぜなら、肉類は筋肉をつくるために必要な動物性たんぱく質だからだ。たんぱく質を摂取しなければ筋肉量が増えにくくなり、脂肪をしっかり燃焼させることができなくなってしまう。

サラダばかりを食べる

野菜を積極的に摂ること自体は体重制限に適しているが、サラダばかりを食べるのはあまり好ましくない。生野菜は消化の際に身体に負担がかかりやすく、代謝機能に影響することがあるからだ。また、サラダにかけるドレッシングはカロリーが高いものが多く、体重制限に適していない。とくにシーザーサラダやコブサラダ用のドレッシングはカロリーが高く、脂質が多いので注意が必要だ。

食事中に水分補給でお腹を満たす

口に入れた食べ物は、胃酸で溶かして消化される。しかし、食事中に水分を摂りすぎると、胃酸が薄くなって消化に時間がかかりやすくなってしまう。そのため、食事中に限っては水分補給を控えるのがおすすめだ。また、ガブ飲みしすぎるとむくみが生じて太って見えることもあるため、1回の摂取量に注意することも必要だ。

全く食べない

痩せるために絶食をしたり、特定の食品を全く食べなかったりするのも、男性が体重制限で失敗する代表的な原因だ。私たちの身体は基礎代謝よりも摂取カロリーが低くなってしまうと、摂取したものを脂肪に変えて蓄えようとする。そのため、体重制限による極端な食事制限を続けることで、少しの食事量でも太りやすい身体になってしまうのだ。

2. 男性の体重制限に最適な食事方法

前述の通り、特定の食材を食べない、あるいは絶食するのは体重制限にあまり向いていない。効率的に体重制限を行いたいのであれば、正しい食事方法を知ることが必要だ。そこで次に、男性の体重制限に適した食事方法を紹介する。食べ方を変えるだけなので、簡単に取り入れられるだろう。

食べる順番を変える

同じ食事内容でも、食べる順番を変えることで体重制限効果をアップさせることができる。食べる順番としては、前菜(野菜やきのこなど、食物繊維が多いもの)→汁物→主菜(肉や魚などのメインとなるおかず)→主食がおすすめだが、胃腸を活性化させたい場合は汁物を最初に少し食べてもOKだ。基本は脂質や糖質を多く含むものを食事の最後に持ってくることを意識してほしいので、揚げ物などのおかずも後まわしにしたほうがよいだろう。

ゆっくり噛んで食べる

食事の際にあまり噛まず、早食いをしてしまう男性は少なくない。しかし、早食いは満腹感を得るまでに時間がかかり、食べすぎの原因となってしまうため、体重制限中の男性はとくに気を付ける必要がある。ゆっくりよく噛んで食べれば、少ない食事量でも満腹感を得られるので、いつも早食い気味になっている男性は食べるスピードにも意識を向けていってほしい。

3. 男性でも簡単に作れる体重制限食事レシピ

体重制限に最適な食事方法を知ったところで、肝心の料理が作れなければ意味がない。そこで次に、体重制限中の男性でも簡単に作れる食事レシピを紹介していこう。コンビニやスーパーで手に入る食材に少しアレンジを加えるだけなので、料理が苦手な男性もぜひ挑戦してみてほしい。

サラダチキンともやしのナムル

サラダチキンは低カロリー、高たんぱくで体重制限中の食事に最適だ。しかもそのままでもおいしく食べることができるので、料理が苦手な男性にとっても心強い食材といえる。そんなサラダチキンは、ナムルにアレンジするとさらに美味しく食べることができる。

用意するもの

  • もやし...1袋
  • サラダチキン(プレーン)...1個(約115g)
  • にんにくチューブ...小さじ1
  • ごま油...大さじ1
  • 塩...少々

作り方

  • もやしを耐熱容器に入れてラップをかける。
  • 電子レンジ(500w)で約2分加熱する。この間にサラダチキンをほぐしておこう。
  • 加熱したもやしにほぐしたサラダチキンを加える。
  • ごま油・にんにくチューブ・塩を入れて混ぜれば完成だ。

豆腐丼

さまざまなアレンジを加えられる豆腐も、体重制限中の人にぴったりの食材だ。そのまま醤油をかけて冷ややっことして食べてもよいが、もっとお腹を満たしたいならぜひ丼もののアレンジを試してみてほしい。ここでは数ある豆腐丼のレシピの中から、より栄養価の高い豆腐丼の作り方を紹介する。

用意するもの

  • 絹豆腐...1丁
  • いぶりがっこまたは漬物...適量(食べすぎNG)
  • ごはん...茶碗に半分程度
  • ごま油...適量
  • お好みで温泉卵・納豆・ネギ・かつお節など

作り方

  • ボウルに絹豆腐・漬物・ごま油を入れてよく混ぜる。
  • 茶碗によそったごはんの上に1をのせる。
  • お好みでトッピングを加えたら完成だ。

4. コンビニや外食で気をつけたい男性の体重制限食事方法

一人暮らしをしている男性の場合だと、コンビニで買ったものや外食で食事を済ませている人も多いことだろう。結論からいってしまえば、体重制限中にコンビニで食べ物を買ったり、外食をしたりするのは基本的に問題ない。しかし、自炊することが少ない男性の場合は、以下のポイントに注意することが大切だ。

副菜をしっかり摂る

体重制限を成功させるためには、とにかく栄養バランスのよい食事を心がけることが大切だ。そのため、食事内容の栄養バランスが偏っているコンビニ弁当やレストランの単品メニューなどは、体重制限中はあまりおすすめできない。

もしコンビニ弁当やレストランの単品メニューを食べるのであれば、1~2品ほど副菜を食事に取り入れるのがおすすめだ。副菜には野菜やきのこなどが含まれているものが多く、単品の食事からは摂りにくい栄養素をしっかり補うことができる。とくにひじきの煮物や卯の花などには食物繊維が豊富に含まれているので、体重制限中はぜひ積極的に摂ってほしい。

ただし、副菜をプラスしたからといって、糖質・脂質の高い料理を食べてよいわけではない。ラーメンやパスタ、オムライスなどの高カロリーな食事はなるべく控えるようにしよう。

汁物(スープ)もあると効果的

体重制限中の男性なら、食事に汁物をプラスすることも意識してもらいたい。スープが1品あるだけで、食後の満腹感がかなり違ってくるからだ。食事に取り入れる汁物は、なるべく具材が多いものを選ぶことが重要だ。インスタントの味噌汁やポタージュを飲む場合は、カット野菜や缶詰を加えてアレンジするのもよいだろう。

あとは前項でも紹介した通り、食べる順番やスピードにも気を付けることが必要だ。また、品物・メニューに記載されているカロリーや栄養素もチェックするように心がけてみよう。

5. 年代別男性の体重制限食事方法

最後に、20代・30代・40代の年代別体重制限食事方法を紹介する。年代ごとに特性があるので、それに合わせた体重制限方法を選ぶことでより効果が期待できるだろう。

20代の男性におすすめの体重制限食事方法

20代は基礎代謝が高いため、食事量を減らすよりも、バランスのよい食事を心がけることを優先することが大切だ。とくにこの年代の男性は、コンビニ食や外食で食事を済ませる人が多い。また、食べるものに関しても糖質が多く含まれている麺類や丼ぶり、脂質が多く含まれている揚げ物などに偏りがちになるので、たんぱく質やビタミンなどの栄養素も積極的に摂っていくように意識しよう。

30代の男性におすすめの体重制限食事方法

30代は20代の頃に比べて代謝が落ちるため、食事内容に加えて食事の時間や食べ方に注意することが必要だ。代謝を上げるために朝は必ず食事をする、寝る前に食事をしない、ゆっくりとよく噛んで食べるなどの工夫を取り入れつつ、バランスのよい食事を摂るように心がけていこう。

40代の男性におすすめの体重制限食事方法

40代以降からは生活習慣病のリスクも高くなってくるため、今まで以上に糖質や脂質の摂りすぎに注意が必要だ。また、年齢を重ねると消費エネルギーも大幅にダウンするため、今までと同じ食事量で過ごしている男性は、有酸素運動なども積極的に取り入れるとよい。

結論

体重制限には食事のコントロールが欠かせないが、年齢を重ねると食事制限だけで痩せるのが難しい。また、日頃から体を動かしていない男性の場合は基礎代謝が低下して、太りやすい身体になっている人も多い。より効率的に体重制限をするためには、食事のコントロールと適度な運動を取り入れることが重要だ。体重だけでなくボディラインも気になってきたら、筋トレや有酸素運動などを取り入れた体重制限を行っていこう。
  • 公開日:

    2021年8月 2日

  • 更新日:

    2021年8月 4日

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

ランキングランキング