2021年8月12日1. ストレッチはシェイプアップ効果がある？
ストレッチは本来、柔軟性を高める目的で行うものであり、直接の脂肪燃焼効果はない。厚生労働省のHPにおいても、ストレッチは「筋温や体温を高める」「柔軟性の向上やウォーミングアップ」などに効果的との記載にとどまる（※1）。
それでもストレッチでシェイプアップできるといわれているのは、筋肉や関節を柔らかくすれば「痩せやすい体質」になることが分かっているからだ。なぜストレッチで痩せやすい体質になるのか、その理由を4つにまとめてみた。
それでもストレッチでシェイプアップできるといわれているのは、筋肉や関節を柔らかくすれば「痩せやすい体質」になることが分かっているからだ。なぜストレッチで痩せやすい体質になるのか、その理由を4つにまとめてみた。
柔軟性が高まることで消費エネルギーを増やせる
ストレッチで筋肉や関節をほぐすと身体の可動域が広がり、身体が大きくスムーズに動くようになる。すると同じ動作でも活動量が増え、自然と日常生活での消費エネルギーが上がるため、太りにくく痩せやすい状態を保つことができる。
血行促進によるむくみや冷えの改善
ストレッチにより血行が促進されるため、老廃物が流れむくみや冷え症の改善が見込める。また体温が上がることで基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体質への変化が期待できる。
リラクゼーション効果によるもの
厚労省のHPによればストレッチにはリラクゼーション効果があることも明らであり、ストレスによる食べ過ぎの防止や、睡眠の質の改善も期待できるという。とくに良質の睡眠をとることで、脂肪の分解を助ける成長ホルモンや食欲を抑制するレプチンの分泌が促進され、ダイエットにつながることが分かっている。
基礎代謝を上げる効果も
ストレッチでは筋肉量が増えることによる基礎代謝のアップはほぼ期待できない。ただリラックス効果により自律神経が整うことや、体温が上がることなどによっても基礎代謝は上昇するため、脂肪が燃えやすい状態を作り出すための一助となる。
2. シェイプアップのための朝ストレッチ法
ストレッチだけでも痩せやすい身体の土台をつくる効果は十分あるとお分かりいただけただろうか。そんなストレッチのシェイプアップ効果を最大限に活かすなら、さらに取り組む時間帯を絞るのが効果的だ。シェイプアップのためのストレッチとしてまずおすすめのタイミングが朝である。
朝ストレッチでシェイプアップできる理由とは
ストレッチによって身体の可動域が広がり基礎代謝も上がるため、消費エネルギーが増えることはすでに紹介した。つまり朝ストレッチで午前中からエネルギーを消費しやすい状態を作っておけば、必然的に1日の消費カロリーは増えるのだ。また、寝起きのむくみ解消や、消化器官を活性化させ便秘を改善させる効果なども狙える。
さらに、朝ストレッチでしっかり身体がめざめると体内時計のリズムが整い、睡眠の質も向上するため、シェイプアップをサポートするホルモンの分泌が促進されることも分かっている。
さらに、朝ストレッチでしっかり身体がめざめると体内時計のリズムが整い、睡眠の質も向上するため、シェイプアップをサポートするホルモンの分泌が促進されることも分かっている。
シェイプアップのためにおすすめの朝ストレッチ
寝起きの頭と身体を目覚めさせ、活動モードに切り替えるのにおすすめの全身ストレッチだ。起床後ベッドの中で行ってもOKである。
- 仰向けに寝転がる
- 足の指を閉じたり開いたりする動作をゆっくり繰り返す
- 同時に手の指も同じリズムで閉じたり開いたりする
- 続いて、背伸びのように全身を伸ばす動作を5回繰り返す
- 最後に両膝を立て左右に5回ひねる
朝ストレッチの注意点
起床直後は筋肉が固い状態なので、急に大きな動作をすると負担がかかる。酸素を身体に行きわたらせるために深く呼吸しながら、ゆっくりと身体を伸ばすよう心がけよう。また、体内時計をリセットしたいなら太陽光を浴びながらストレッチをするのも効果的である。
3. シェイプアップのための寝る前にするストレッチ法
もうひとつシェイプアップのためのストレッチに適した時間帯とされるのが寝る前である。ストレッチで心身をリラックスさせ良質な眠りをとることは、痩せ体質になるための複数の効果があるとされる。
寝る前ストレッチでシェイプアップする理由とは
寝る前のストレッチで大切なのはリラクゼーション効果だ。1日の緊張が解け、自律神経の活動が交感神経から副交感神経へと切り替わることで、スムーズな入眠が訪れる。すると脂肪の分解を促進させる成長ホルモンや、食欲を抑えるレプチンの分泌が増え、痩せやすい状態になるという。
また寝る前のストレッチには、疲労の回復を早め翌日の身体の動きをよくしたり、就寝中の基礎代謝を上げることなども期待でき、ダイエットの後押をしてくれるのだ。
また寝る前のストレッチには、疲労の回復を早め翌日の身体の動きをよくしたり、就寝中の基礎代謝を上げることなども期待でき、ダイエットの後押をしてくれるのだ。
シェイプアップのためにおすすめの寝る前ストレッチ
お腹やお尻、太ももなどの大きな筋肉を緩め、全身の緊張を解く簡単なストレッチだ。
- ベッドの上に仰向けに寝転がる
- 両手と両足を天井に向かって伸ばす
- 全身をリラックスさせて、両手と両足をブラブラと揺らす
- 30秒揺らして休む、を2回ほど繰り返す
寝る前ストレッチのポイントと注意点
寝る前のストレッチは、寝たい時間の15～30分前に行うと眠りに移行しやすいという。入浴後～睡眠前までの時間に行うのもおすすめだ。副交感神経が優位になるよう、照明を暗めにしたりスマホは見ないようにしたりと、リラックスできる環境を整えておくことも大切である。
また、強めのストレッチは心身を目覚めさせてしまうので避け、ゆっくり呼吸をしながら穏やかな動作で行うよう心がけよう。
また、強めのストレッチは心身を目覚めさせてしまうので避け、ゆっくり呼吸をしながら穏やかな動作で行うよう心がけよう。
結論
ストレッチで短期間に痩せることは期待できないが、続けることでエネルギーを効率よく消費できる身体に変わっていくことは大きいだろう。太りにくく痩せやすい状態が続けば緩やかに減量し、身体が正しく動くようになることでスタイルアップにもつながる。負担の少ないシェイプアップを目指す方にとって、長い目で見ればストレッチ有効な手段となってくれるはずだ。
