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【寝ながら・座ったまま】スキマ時間にできる簡単ストレッチまとめ!

【寝ながら・座ったまま】スキマ時間にできる簡単ストレッチまとめ!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年8月17日

ちょっとしたスキマ時間に簡単なストレッチを取り入れたい…という方は多いだろう。じつはストレッチは、1部位20~30秒×3セット程度が最適とされているとご存知だろうか?つまりほんの1分ほどあればストレッチがひとつできるのだ。ここでは、寝ながら・立ったまま・座ったままできる簡単ストレッチをまとめた。毎日忙しく運動する暇がない方はぜひチェックしてみてほしい。

  

1. 寝ながらできる簡単ストレッチ

まずは、自宅でのリラックスタイムや就寝前などに寝ながらできる簡単ストレッチを紹介しよう。とくに寝る前のストレッチは安眠や疲労回復にも効果的とされている。

不眠改善ストレッチ

  • 仰向けになり、頭を枕やクッションで支える
  • 右膝を立て、膝の上に左の足首を乗せる
  • 左膝の裏を両手で持ち、手前に引き寄せる
  • このとき左足は伸ばして膝を軽く曲げる
  • お尻ともも裏が伸びているのを感じながら20秒ほどキープする
  • 左右交互に3セットほど行う
デスクワークで硬くなりがちなお尻やもも裏の筋肉を伸ばすストレッチだ。下半身の大きな筋肉を効率よく伸ばせる。リラックス効果も大きいので、寝る前に行えばスムーズな入眠も期待できる。足を引き寄せたとき頭が上がらないように注意しよう。

背伸びストレッチ

  • 仰向けになり、両手を頭の上に伸ばす
  • 両手と両足をゆっくりと伸ばしながら、全身を使って背伸びをする
  • この状態を30秒キープする
非常に簡単なストレッチだが、緊張して硬くなった全身を手軽にゆるめたいときにおすすめだ。ゆったりと深呼吸しながら行ってみよう。

腰痛予防ストレッチ

  • 仰向けになり、両手を頭の上に伸ばす
  • そのまま右膝を立て、腰をねじりながら左足の方向に倒す。反対側も同様に行う
  • 続いて右膝を両手で抱え、膝を曲げながら胸の近くまで引きつける。反対側も同様に行う
  • 最後に、膝を立てて両足を外側に開き、足裏を合わせてしばらくキープする
腹筋や背筋、太ももなどを全体的にほぐすことで、腰痛予防に効果的なストレッチだ。腰痛が気になる方や腰回りがだるい方はぜひ試してみてほしい。

2. 立ったままできる簡単ストレッチ

家事や仕事の合間に、その場を動かず立ったままストレッチをして足腰を楽にしたい方も多いだろう。続いては、スキマ時間を利用して立ったままできる簡単ストレッチを紹介しよう。

足踏みストレッチ

  • まっすぐに立つ
  • ももを高く上げながら、その場で20回ほど足踏みをする
たったこれだけの動作だが、第二の心臓といわれるふくらはぎが刺激されて全身の血流を改善できる。下半身の血液が心臓に送り返されることで、むくみの解消にも効果的だ。歩きながら行ってもよい。

前屈ストレッチ

  • 机や椅子の背など、腰ほどの高さの場所に両手を置く
  • 足を肩幅に開く
  • 背筋を伸ばしたまま上体をゆっくり前に倒し、30秒ほどキープする
立ったまま簡単にもも裏~ふくらはぎを伸ばせるストレッチだ。背中が丸まらないように注意し、痛みが出ない程度にまで倒せばOK。もも裏~ふくらはぎの伸びを意識しながらやってみよう。

体側を伸ばすストレッチ

  • 足を肩幅に開いて、両手を真上に上げる
  • 右手で左手をつかむ
  • 上半身を右に向かってゆっくりと倒し、左の身体側を伸ばす
  • 左右交互に、20秒×3セットほど行う
身体の側面を伸ばして全身の血流をよくする簡単ストレッチだ。この動きで腸にも刺激を与えられるため、腸活や便秘解消にも期待ができるという。

3. 座りながらできる簡単ストレッチ

デスクワークなどを長時間する方なら、座ったままできる簡単ストレッチでこまめにリフレッシュするのがおすすめだ。最後に、座りっぱなしで肩や腰がツライときにおすすめの簡単ストレッチも紹介しよう。

上半身の縮こまりをほぐすストレッチ

  • 椅子に浅めに座る
  • 両手を組んで、真上に伸ばす
  • そのまま胸を張り、伸びをするような感覚で30秒ほどキープする
肩・腕・胸など固まった上半身を一気にほぐせるストレッチだ。手を組むのがつらい方は、組まずに伸ばすだけでもOK。長時間のパソコン使用などで前かがみの姿勢が続いたとき、気付いたタイミングで行ってみよう。

座ったままのふくらはぎストレッチ

  • 椅子に深めに座る
  • 両足を揃えて前に伸ばす
  • かかとを上げ、つま先をゆっくりと上下させる
ふくらはぎのポンプ効果で全身の血流が促進されるので、首や肩などのコリの緩和も期待できる。つま先をときどき素早く上下させるなど、リズムに変化を付けるほうが血流促進には効果的である。

腰の簡単ストレッチ

  • 椅子に浅めに座る
  • 背筋を伸ばし、ゆっくり上半身を後ろにひねる
  • 背もたれをつかんで20~30秒キープする
  • 反対側も同様に、交互に3セットほど行う
左右均等にねじることで、腰の可動域が広がり左右のバランスも整えられる。腰回りの筋肉をほぐすイメージでねじると、腰の重だるさも楽になるだろう。腰から下は椅子に固定し動かさないようにするのがポイントだ。

結論

寝ながら・立ったまま・座ったままできる簡単ストレッチを紹介した。ストレッチは5分10分と時間をかけなくても十分効果が見込めるといわれている。簡単な「ながらストレッチ」を気づいたときに行う習慣をつけてみてはいかがだろう。日頃の疲れやすさや、腰痛・肩こりなどのトラブルも、いつの間にか楽になっているかもしれない。
  • 更新日:

    2021年8月17日

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