このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
ストレッチロールの効果や使い方!アスリートも愛用するその実力とは

ストレッチロールの効果や使い方!アスリートも愛用するその実力とは

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年8月19日

ストレッチロールは、ローラーによるストレッチに加え1分間に4000回の振動で筋肉を刺激できるストレッチ器具だ。数々のアスリートが愛用していることもあり、本格的にスポーツをする方や頑固なコリに悩む方であれば、一度は興味を持ったことがあるのではないか。今回は、そんなストレッチロールの効果や使い方、さらに悩ましい振動対策などについて詳しく迫ってみたいと思う。

  

1. ストレッチロールの運動効果とは?

ストレッチロールは、さまざまな健康・トレーニンググッズを発売する日本のブランド「ドクターエア」の登録商品だ。ストレッチロールは同社の看板商品ともいえ、現在は、振動回数が3分間で10,000回から12,000回に増え、静音性もアップした「ストレッチロールS」が後継機として販売されている。早速ストレッチロールにどんな効果が期待できるのかを見ていこう。

効率よく筋膜リリースができる

筋膜とは、全身の筋肉や骨を覆う薄い膜のようなものだ。筋肉同士は筋膜によってつながっているため、筋膜が癒着して固まってしまうと、筋肉の可動域が狭まったり筋肉そのものが硬くなったりして動きが制限されるようになる。その状態を解消するのが筋膜リリースだ。

ストレッチロールは従来のローリングによるほぐしに加え、1分間に最大4,000回という高速振動により、非常に効率的に癒着した筋膜をはがすこと(筋膜リリース)が可能になっている。柔軟性のアップやスポーツパフォーマンスの向上、さらに首~肩~腰などにまたがる連動したコリや痛みの改善など、さまざまな効果が手軽に得られるのだ。

振動で深部までストレッチ効果アップ

1分間に4,000回の振動により、筋膜や筋肉のより深部までアプローチが可能なのもストレッチロールの特徴だ。筋肉に負荷をかけずに深い部分まで刺激を与えることができるので、短時間で無理せず理想のストレッチが実現する。振動の強さは4段階に調整できるため、身体の状態に合わせて選ぶことも可能だ。

さらに自身の体重をかけてローリングすることで外側からのアプローチも並行できる。トレーナーが行うような本格的なインナーケアもストレッチロールなら容易なのだ。

どこでも持ち運び可能

15センチ×32センチとカバンにも入るサイズ感で、870gと軽量なのも魅力だ。充電式でコードもないのでサッと運び出せる。女性でもジムや旅行先まで手軽に持ち運べるため、好きな場所でストレッチができるのも人気の理由だろう。

2. ストレッチロールで鍛えられる部位

ストレッチロールは全身の気になる部位に使用が可能だが、ここではとくにストレッチロールの使用をおすすめしたい部位を紹介しよう。

足首・ふくらはぎ

足首やふくらはぎは心臓から遠いため血流が悪くなりやすく、むくみも出やすい部位だ。ストレッチロールを使うことで、ふくらはぎのポンプ機能が回復し全身に血液が行きわたるようになることが期待できる。老廃物が流れることでむくみの解消にもつながるだろう。

太もも

太ももは、前側の大腿四頭筋・裏側のハムストリング・内側の内転筋の3つの筋肉から構成されている。セルフストレッチだけで3つの部位を効果的にほぐすのは難しい。そこでストレッチロールに体重を乗せながら、ももの前側、裏側、内側、さらに側面に分けてほぐすと、振動と加重により深い部分までストレッチ効果が得られるという。

背中

デスクワークやスマホで猫背になりやすい背中も、ストレッチロールおすすめの部位だ。肩甲骨の下にセットし60秒ほど当てるだけで効果的にほぐせる。首に負担かかからないよう両手で頭を支えて行おう。また背中の横のストレッチは、横向きに寝て脇の下のあたりをほぐす方法がよいという。

肩・腰

筋膜が癒着すると、肩や背中にかけての広範囲が張ったり腰痛になったりするリスクも高まる。仰向けの体勢で少し反るようにして、首~背中、腰に各60秒ほどストレッチロールをあてるのがおすすめだ。

3. ストレッチロールの振動対策

ストレッチロールの難点といえば、振動が周囲に響いてしまうことだろう。とくにマンションの場合、階下の住人から苦情が来る例もあるようだ。ここではストレッチロールにおすすめの振動対策を紹介する。

振動対策1:トレーニング用マットを活用

ストレッチロールはそのまま床で使用せず、必ずクッションになるマットなどを敷こう。ヨガマットなどの薄いものだとあまり効果はないため、トレーニング用の厚手の防音マットがおすすめだ。さまざまな厚み・大きさのトレーニングマットが販売されているので、部屋に置けるものを探してみてはどうだろう。

振動対策2:マットレスや布団で代用

防音マットがない場合は、一般的なマットレスや布団で代用してもよい。さらに徹底したい場合は、ストレッチロールをベッドの上で使い、ベッドの下に防音マットを敷くという方法もある。ただ、あまり厚みのある場所でストレッチロールを使うと不安定になるので注意してほしい。

振動対策3:使用する時間を限定する

1日の使用は30分以内、夜10時以降は使用しないなど、使用する時間に気をつけることでも苦情になる確率は減らせるだろう。

4. ストレッチロールのおすすめトレーニング

最後に、ストレッチロールのおすすめトレーニング方法を3種類紹介するので参考にしてほしい。

足裏~もも裏までのトレーニング

  • 立った状態で、ストレッチロールに片方の足裏を30~60秒あてる
  • 反対側の足裏も同様にあてる
  • 座った体勢になり、アキレス健~ひざ裏までを数か所に分けて各30~60秒あてる
  • 反対側の足も同様にあてる
  • 最後に、ひざ裏からお尻の下までを数か所に分けて各30~60秒あてる
  • 反対側の足も同様にあてる

肩や背中のトレーニング

  • 仰向けになり、肩甲骨の下にストレッチロールをあてる
  • 両手で頭を支えながら60~90秒ほどキープ
  • 横向きに寝て、脇の下から5cmほど下あたりにストレッチロールをあてる
  • 頭を支えながら60~90秒ほどキープし、反対側も行う
  • 最後に、ストレッチロールを首と平行の向きに置き、うつ伏せの体勢で腕の付け根をあてる
  • 90~120秒キープし、反対側も行う

お尻のストレッチ

  • 座った状態で、右膝を立て左の足首をのせる
  • そのままお尻を浮かし、ストレッチロールの上に乗る
  • お尻を前後に動かしながら30秒ほどまんべんなく振動を当てる
  • 反対側も同様に行う

結論

ストレッチロールの効果や使い方が大まかにお分かりいただけただろうか。ローリングによるほぐしと振動の刺激というダブルのアプローチは、一般的なフォームローラーにはない魅力だ。少々お値段は張るが、頑固なコリや痛み、疲労感に悩む方であれば試してみる価値のあるアイテムといえるだろう。気になる方は手にぜひ取ってみてほしい。また、ストレッチロールの使用により腰痛などの痛みが悪化する場合もある。痛みの原因が分からない場合、むやみに使用せずにまずは病院を受診しよう。
  • 公開日:

    2021年8月17日

  • 更新日:

    2021年8月19日

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

ランキングランキング