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簡単ストレッチでつらい肩こりを改善!見た目印象も若々しく変わる!

簡単ストレッチでつらい肩こりを改善!見た目印象も若々しく変わる!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年8月23日

長時間のデスクワークや毎日の家事などで、肩こりに悩む方は多い。そんなときの手軽な対策といえばストレッチである。ここでは、つらい肩こりに試してほしいおすすめの簡単ストレッチについて紹介しよう。肩こりの起こるメカニズムや、肩こりストレッチで見た目印象まで変わる理由、さらに肩こりと腰痛の関連性なども解説しているのでチェックしてみてほしい。

  

1. 肩こりの原因をストレッチで解消!

肩こりに効くストレッチを紹介する前に、まずは肩こりが起こる原因を大まかに知っておこう。

重い頭を支える肩や首は疲れやすい

肩こりは、肩周りの筋肉が緊張して血行が悪くなることで発生することが多い。人間は5kgほどもある重い頭を常に首と肩で支えており、立っているだけでも首や肩には負担がかかっている。

そこにデスクワークなどで長時間同じ姿勢をとることや、眼精疲労、ストレス、冷えなどが重なると、筋肉の緊張が強まり肩こりとなって現れてくる。そこでストレッチなどで、こまめに筋肉の緊張を解くことが有効だと考えられる。

スマホやパソコンの使い過ぎには要注意

スマートフォンやパソコンに熱中して前かがみの姿勢をとり続けるのも、肩こりの原因といわれている。首を前に傾けた姿勢が続くと、頭を支えるためにさらに肩や首の筋肉に負担がかかるようになる。ストレートネックや猫背にもなりやすく、肩こりの悪化につながってしまう。

筋肉や骨の衰えも肩こりの原因に

年齢による筋肉や骨の衰えも、肩こりや痛みの原因となる。とくに中年以降は、背骨の間の椎間板がすり減ってきたり、肩関節に炎症が出ていわゆる「五十肩」のような症状になったりするケースも多い。痛みが強い場合などはストレッチでは対処しきれないので、医療機関に相談するようにしよう。

2. 肩こりストレッチで見た目も変化

肩こりが続くと見た目の印象にも悪影響があると分かっている。肩こりや猫背で肩周りや背中が縮こまっている方は、姿勢が悪く老けた印象になるのはもちろん、肩が上がって首が短く見える、顔が大きく見えるなど、見た目の印象も悪くなってしまう。また首や頭皮までコリが広がると、顔の血行も悪くなり老け顔やむくみの原因ともなる。

ストレッチで肩こりを解消すれば首も長く美姿勢に見える!

そんな見た目年齢を改善するにも、ストレッチにより固まった肩や首・肩甲骨周りの筋肉をほぐすことが有効だ。肩こりが改善すれば、肩の位置が自然に下がり首が長く見えるようになり、また肩甲骨が正しい位置に戻ることで姿勢も改善され、若々しい印象に変わる。

さらに顔や腕周りもほっそり見えるなど、肩こりストレッチによって見た目以上にさまざまなよい変化をもたらされると期待できるのだ。

3. 肩こりストレッチをしながら腰痛もアプローチ

肩こりと腰痛の両方に悩む場合、肩こりストレッチで腰痛にもアプローチできる場合がある。じつは肩こりと腰痛は密接な関係だ。肩こりやストレートネックが原因で背中の筋肉が張り、腰にまで負担がかかっていたり、逆に腰痛が肩や首の痛みにまで広がったりする場合も多い。

反り腰や腰猫背が肩こりを引き起こす場合も

とくに骨盤が前に倒れた「反り腰」の方は、常に胸を張ったような姿勢になるため、腰回りや背中の筋肉に常時負担がかかっている状態だ。それが肩や首まで広がり肩こりに発展してしまうことがあるという。

また、腰の部分が丸くなる「腰猫背」の方も、腰痛になりやすいのはもちろん肩こりや首こりになりやすいといわれている。

このような場合ストレッチで肩や肩甲骨をほぐすことで、腰痛の緩和につながるケースもある。以下では簡単にできる肩こりストレッチを紹介していこう。

4. 肩こり解消おすすめストレッチ3選

それでは、肩こり解消におすすめのストレッチを3種類紹介していこう。

肩甲骨ストレッチ

  • 両ひじを身体の横で曲げ、手は鎖骨のあたりで軽く握る
  • 両手の位置は変えず、両ひじを肩より上まで上げる
  • ひじを上げたまま、息を吐きながらひじを背中側へゆっくり引く
  • 肩甲骨が背中の中央に寄るよう意識する
  • 肩甲がしっかり寄ったら、ひじを下げて肩の力を抜く
  • 以上の流れを5回ほど繰り返す
肩甲骨とつながる肩甲挙筋や菱形筋をほぐすストレッチで、肩こりや猫背改善に効果的だ。肘を上げるのがつらい方は、上がる位置まで上げればOK。固まった肩甲骨をはがすようなイメージで大きく動かそう。

体側伸ばしストレッチ

  • タオルを1枚用意する
  • タオルの両端を掴んでピンと張り、バンザイのように両手を上げる
  • そのまま上半身を真横に倒し、体側(身体の側面)を伸ばす
  • 体側の伸びを感じながら3回深呼吸をする
  • ゆっくり元に戻し、続いて反対側に身体を倒す
丸まってしまった肩を正しい位置に戻しながら、硬くなった体側や脇の下を伸ばすストレッチだ。タオルを持って腕を上げられない方はタオルなしで上げてもOKだ。

肩を上げるストレッチ

  • 背筋を伸ばしまっすぐ前を見る
  • 息を吸いながら、両肩を上に引き上げる
  • 息を吐きながら両肩の力を抜き、下に下げる
  • 5回ほど繰り返す
簡単な肩上げストレッチだが、肩周りのハリや緊張を解き肩こりをラクにしてくれる。仕事の合間などにこまめに行うのがおすすめである。

結論

肩こりを放置するとこりや痛みがひどくなるだけでなく、見た目も老けた印象になるのが怖いところである。肩が凝ったな...と思ったらぜひ肩こりストレッチでこまめに解消し、肩回りをほぐす習慣をつけよう。並行して起こりやすい猫背や腰痛の改善にも一役買ってくれるだろう。
  • 更新日:

    2021年8月23日

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