ストレッチは風呂上がりがおすすめ！リラックス・安眠効果も高まる！

1. ストレッチは風呂上がりがおすすめな理由
2. 風呂上がりのストレッチで得られる効果
3. 風呂上りのストレッチで効果を出すための風呂の入り方
4. 風呂上がりにおすすめのストレッチ3選

1. ストレッチは風呂上がりがおすすめな理由

風呂上がりのストレッチが推奨されているのには、明確な理由がある。まずは、ストレッチを風呂上がりに行うべき具体的な理由を見ていこう。

筋温が上がり筋肉が伸ばしやすい状態になる

風呂に入ることで身体が温かくなると、筋肉が柔らかくなり伸ばしやすい状態になる。身体が冷えたままストレッチをするより筋肉や関節の可動域が広がるため、同じストレッチでも風呂上がりに行うと効果は必然的に高まるのだ。また、身体を温めることで血流やリンパの流れもより促進され、疲労回復効果なども期待できる。

副交感神経が優位になりリラックス効果がアップ

ストレッチにはもともとリラックス効果があるが、ゆっくり湯船につかったあとは副交感神経が優位になり、心身がリラックスした状態になっている。その状態でストレッチを行うことで、より副交感神経の働きを高め、さらに深いリラクゼーションや安眠などに導く効果も期待できる。

2. 風呂上がりのストレッチで得られる効果

身体が温まった風呂上がりはストレッチの効果を高められるタイミングだ。では、実際に通常時よりどんな効果が強化されるのかも紹介しよう。

筋肉を伸ばしやすいのでストレッチの一般的な効果が高まる

ストレッチには、柔軟性を高めるだけでなく疲労回復や血行促進、冷えやむくみの改善、ストレス緩和などさまざまな効果がある。風呂上がりにストレッチを行うことで、筋肉を伸ばせる範囲が広がるため、これらの一般的なストレッチ効果が全体的に高まることが期待できる。

水圧効果で血流やリンパの流れがよくなる

湯船に浸かると全身にかかる水圧が血管にも圧力をかける。これにより血液循環がよくなることもメリットのひとつだ。風呂の温熱効果にプラスして、この「水圧効果」によってさらに血流やリンパの流れが促進され、ストレッチによる代謝アップ・老廃物除去・むくみの改善などの効果も高まるという。

リラックスして安眠効果もアップ

さらに、風呂上がりのストレッチで副交感神経が優位な状態をキープすることで、心拍数も下がり呼吸も深くなり、リラックス状態はさらに深まる。そのまま眠りにつくことで良質な睡眠にもつながるとされており、自律神経も整いやすくなるという。

3. 風呂上がりのストレッチで効果を出すための風呂の入り方

入浴は毎日カラスの行水という方も多いだろうが、風呂上がりのストレッチ効果を高めたいなら、風呂の入り方にもこだわってみよう。ストレッチの効果を上げるための適切な風呂の入り方も紹介する。

37～40℃のぬるめのお湯に、10分以上浸かる

風呂上がりに副交感神経を優位にし、リラックス状態になるには、37～39℃のぬるめのお湯に10分以上浸かるとよいとされている。（※1）42℃以上の熱いお湯だと、逆に交感神経が活発になってしまうので注意しよう。

シャワーより湯船に浸かる

湯船に浸かると浮力により体重は10分の1ほどになり、普段体重を支えている筋肉や関節の負担を大きく軽減することができる。この「浮力作用」によってもこわばっていた筋肉がほぐれやすくなるとされている。

浮力効果やすでに紹介した水圧効果などはシャワーでは得られないため、風呂上がりのストレッチ効果を高めたければ、シャワーよりやはり湯船に浸かることがおすすめである。

4. 風呂上がりにおすすめのストレッチ3選

ここでは、風呂上がりに手軽にできるおすすめのストレッチ3選を紹介する。入浴後の身体が温かいうちに試してみよう。そのままの流れで就寝するのもおすすめだ。

風呂上がりのおすすめストレッチ1：腰のストレッチ

足を前後に大きく開いて立ち、手は腰に当てる
前に踏み込んだ足のひざを曲げ、背筋を伸ばしたまま腰を落としていく
股関節周辺が伸びるのを意識しながら、20～30秒キープ
左右を交互に3回ほど繰り返す

腰から太ももまでをつなぐ腸腰筋を伸ばすストレッチだ。腸腰筋には背中のS字カーブを保つ役割があり、硬くなると腰痛や姿勢が崩れる原因にもなるため、腰痛気味の人はしっかり伸ばしてあげよう。

風呂上がりのおすすめストレッチ2：股関節のストレッチ

床にあぐらの姿勢で座り、両足の足裏を合わせる
合わせた足裏を、両手で身体の近くまで引き寄せる
両ひじをひざに当て、ひざを床に向けてゆっくりと押す
20～30秒キープ

デスクワークが多い方などは股関節周辺が固まっている場合も多い。股関節ストレッチで下半身全体の動きを改善し、ケガや老化による動きにくさの予防につなげよう。背筋をまっすぐ伸ばしたまま膝を押し下げるのがポイントだ。

風呂上がりのおすすめストレッチ3：背中のストレッチ

椅子に座って足を腰幅くらいに広げる
両腕を前に伸ばし、手のひらを自分に向けて両手を組む
おへそをのぞき込むイメージで背中を丸めながら、両腕をぐっと前に押し出す
そのまま右肩を上げ、背中の右側を伸ばす
20～30秒キープしたら、左側も同様に行う

広背筋・僧帽筋・菱形筋など背中の複数の筋肉をしっかりと伸ばせるストレッチだ。背中全体が張ってツライときに試してみてほしい。

結論

風呂上がりの身体が温かい状態でストレッチをすると筋肉が伸ばしやすいため、ストレッチの持つさまざまな効果がぐっとアップする。リラックス効果や安眠効果も高まるとされているため、疲れがたまっている方や睡眠不足の方などにはおすすめだ。風呂上がり後の3分でも、ストレッチをする習慣をつけてみてはいかがだろうか。

※1出典：公益社団法人日本医師会　「健康になるお風呂の効能」
https://www.med.or.jp/forest/health/live/04.html