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ダンベルベンチプレスで厚い胸板を手に入れよう!正しい手順や注意点

ダンベルベンチプレスで厚い胸板を手に入れよう!正しい手順や注意点

投稿者:ライター 長谷川大智(はせがわだいち)

鉛筆アイコン 2021年8月31日

ダンベルベンチプレスとは、ベンチに仰向けになり、両手に持ったダンベルを上下するトレーニングだ。ここでは、ダンベルベンチプレスのもつ効果や、バーベルとは異なるメリット、正しい手順や注意点を紹介していこう。

  

1. ダンベルベンチプレスの効果とは?

ベンチプレスといえば、バーベルを使うのが一般的だ。ここでは、あえてダンベルでベンチプレスを行うことの効果や、メリットについて紹介しよう。

痩せやすく太りにくい体質になる

ダンベルベンチプレスでは、大胸筋や三角筋、上腕三頭筋を鍛えることができる。これら3つの筋肉は、上半身の中でも比較的大きな筋肉だ。したがって、これら3つの筋肉が肥大することで基礎代謝が向上し、痩せやすく太りにくい体質になることが期待できる。

男らしい厚い胸板が手に入る

ダンベルベンチプレスで鍛えられる大胸筋は、いわゆる胸板にあたる筋肉だ。大胸筋は、20歳前後という比較的早い段階から衰えていくため、ダンベルベンチプレスで鍛えることで、実年齢よりも厚く大きな胸板を目指せる。

バーベルよりも広い可動域で行える

ベンチプレスは一般的に、バーベルを用いることも多い。しかし、ダンベルで行うベンチプレスには、ダンベルならではのメリットが存在する。その1つが、広い可動域でプレスできることだ。バーベルの場合、胸にバーが当たるところまでしか下げることができない。しかしダンベルなら、肘を身体よりもしずめることができるため、最大限の可動域でトレーニングができるのだ。

左右にバランスよく負荷をかけられる

さらに、左右へバランスよく負荷をかけられる点も、ダンベルベンチプレスのメリットだ。バーベルは両手で保持するため、無意識に、より筋力の強い方の腕ばかりを使ってしまう可能性がある。一方ダンベルは、左右の腕が独立して動く必要があるため、自然に左右の筋力を揃えることができるのだ。

2. ダンベルベンチプレスはどうやってやればいい?

ここでは、ダンベルベンチプレスの具体的なやり方を紹介しよう。正しい手順を身につけることで、トレーニングの効果は増大する。

基本のフォームが最重要

ダンベルベンチプレスでは、基本のフォームが最重要となる。ベンチを準備し、ダンベルを両手に持ったら、両足をしっかりと地面につけて仰向けになる。そのままダンベルを真上に持ち上げた姿勢が、スタートポジションだ。ダンベルを握る手は、親指とその他4本の指でバーを巻き込むようにしよう。ダンベルが重く、スタートポジションになるのが難しい場合には、ベンチに座った状態で膝にダンベルを乗せ、蹴り上げるように仰向けになるのがよい。スタートポジションをとれたら、胸を張るように意識しながらダンベルをゆっくりと下ろし、また素早く持ち上げてスタートポジションに戻る。これが、ダンベルベンチプレスの基本フォームだ。

フラットベンチダンベルプレス

基本のフォームが分かったところで、最も定番であるフラットベンチダンベルプレスを紹介しよう。フラットなベンチを準備し、基本のフォームでダンベルベンチプレスを行う。ダンベルを下ろすときには、上腕と床が平行になるくらいまでしっかりと下げることを意識しよう。そのまま2秒間キープし、素早くスタートポジションに戻る。回数よりも、正しいスタイルや筋肉の収縮を感じることを意識し、5回の上下を2~3セット丁寧に行うのが目安だ。

3. ダンベルベンチプレスをやる際の注意点

最後に、ダンベルベンチプレスを行う際の注意点を解説しよう。

最初は軽い重量のダンベルから

ダンベルベンチプレスで用いるダンベルは、10回の上下で限界になる程度の重さが適切である。しかしながら、ダンベルを扱うのに慣れていない場合には、肘などの関節に強い負荷がかかったり、ダンベルを落としてしまったりする危険がある。そのため、最初は軽めのダンベルから使いはじめ、慣れるごとに徐々に重くしていこう。

素早く持ち上げてゆっくり下ろす

筋肉は一般的に、収縮するときよりも伸長するときに強い負荷がかかるものだ。ダンベルベンチプレスに置きかえれば、ダンベルを上げるときよりも下げるときに効果が高まるといえる。したがって、ダンベルを素早く持ち上げ、ゆっくり下ろすことを意識しよう。

呼吸を止めずに行う

ダンベルを上下するときには、呼吸を止めないことも重要だ。ダンベルを下げるときには息を吐き、上げるときには息を吸うのが基本。息を吐くことで体幹が安定するため、ダンベルを下げるときの大胸筋などの動きを高めることができる。

肩甲骨の動きを意識する

ダンベルベンチプレスの効果を一層高めるためには、大胸筋の動きを意識するのが重要だ。さらに分かりやすいのは、肩甲骨の動きを感じることである。肩甲骨が寄っていれば胸を張った状態に、逆に広がっていれば胸が収縮した状態になる。肩甲骨を寄せるときには、中央にしっかりとくぼみができるイメージをもとう。

結論

ダンベルベンチプレスは、仰向けの状態でダンベルを上げ下げするトレーニングだ。大胸筋や腕の筋肉を鍛えられ、痩せ体質になることが期待できる。最初から重すぎるダンベルを扱うのは危険なので、自分のレベルに合わせたものを選び、正しいフォームで行おう。
  • 更新日:

    2021年8月31日

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