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ダンベルのベンチプレスは効果大!バーベルとの違いやメリットを紹介

ダンベルのベンチプレスは効果大!バーベルとの違いやメリットを紹介

投稿者:ライター 長谷川大智(はせがわだいち)

鉛筆アイコン 2021年8月28日

ダンベルベンチとは、ダンベルを用いて行うベンチプレスのことである。ベンチプレスは一般的に、バーベルを用いて行われるが、ダンベルを用いる場合にはどのような効果があるのだろうか。ここでは、ダンベルベンチプレスのやり方やメリット、ベンチなしで行う方法について紹介しよう。

  

1. ダンベルベンチはどうやってやればいい?

早速、ダンベルベンチプレスのやり方を紹介しよう。ダンベルベンチプレスの基本動作は、ベンチに横になり、両手に持ったダンベルを真上にかかげ、下げては上げるのを繰り返すだけだ。しかし、単純にみえる基本動作にも、意識すべき重要なポイントが存在する。

10回で限界になる重さのダンベルが最適

まずは、ダンベル選びから見ていこう。ダンベルベンチプレスでは、10回の上下で限界になる程度の重さが最適だとされている。想像よりもかなり重いと感じるかもしれないが、適切な効果を得るためには相応の重量が必要だ。初心者であったり、ダンベルを扱うのに慣れていなかったりする場合には、安全を考慮し、軽いものから始めて徐々に重くしていくのがおすすめだ。

ダンベルを親指で握りこむ

ダンベルベンチプレスでは、ダンベルをしっかりと握りこむことが重要だ。ダンベルのグリップに対し、指が5本とも同じ側にあるのは間違いだ。親指を外側に回し、他の4本の指と合わせてグリップを巻き込むように握ろう。このように握ることで、高重量のダンベルが落下するリスクを軽減できる。

素早く上げてゆっくり下ろす

ダンベルの上下運動では、素早く上げてゆっくり下ろすのが重要だ。ダンベルベンチプレスでは主に、大胸筋が鍛えられる。筋肉は一般的に、縮むときよりも伸びるときに力を発揮する。そのため、大胸筋が伸長するとき、すなわち、ダンベルを下げるときに大きな負荷をかける必要があるのだ。スタートポジションはダンベルを上げた状態であることを意識し、下げる動作を丁寧に行おう。

常に大胸筋を意識しよう

トレーニングは、使っている筋肉を意識することで効果が増大するといわれている。ダンベルベンチプレスでは、大胸筋の収縮を意識するのが重要となる。大胸筋が十分に使えないようなら、胸の逆、すなわち肩甲骨に意識を向けよう。ダンベルを下ろしたときに肩甲骨がしっかりと寄り、くぼみができるイメージだ。逆に、ダンベルを上げたときには肩甲骨が広がり、背中が大きくなるイメージをもつのがよい。

呼吸も重要

ダンベルベンチに限らず、トレーニングでは呼吸も重要だ。息を吐くことで体幹が安定し、目的の筋肉を働かせやすくなる。ダンベルベンチプレスでは、大胸筋が力を出すタイミング、つまりダンベルを下げるときに息を吐き、上げるときに息を吸うように意識しよう。

2. ダンベルベンチとバーベルベンチの違いは?

ここでは、ダンベルベンチとバーベルベンチの違いについて紹介しよう。

自由度ならダンベル

ダンベルは、両手にそれぞれ1つずつ握って使う器具だ。そのため、動きや負荷の自由度が高いのが特徴だといえる。そのメリットとして、バーベルよりも可動域が広いことがあげられる。ダンベルベンチプレスでは、ダンベルを下げれば下げるほど負荷が高くなる。バーベルの場合にはバーが胸につかえてしまうが、ダンベルなら限界まで肘を下に落とせるのだ。これにより、大胸筋への負荷を高めることが可能なのである。

さらに、左右に均等に負荷をかけられるのもダンベルのメリットだ。両手で1つのバーを支えるバーベルは、無意識に利き手の力を利用しがちになる。一方ダンベルは、左右の手がそれぞれ独立して支える必要があるため、自動的に左右を均等に鍛えられるのである。

高重量を扱うならバーベル

自由度はダンベルに軍配があがるが、高重量で一気に追い込みたいなら、バーベルが適している。バーベルは、両手でバーを支えるため、ダンベルよりも高重量を扱える。さらに、テクニック次第で全身の筋肉を刺激できるのも、バーベルのメリットだ。

ダンベルベンチプレスでは、特定の筋肉がピンポイントで刺激される。しかし、バーベルベンチプレスでは、腰に空間をつくるブリッジや、足を踏ん張って全身の力を高めるレッグドライブを身につけることで、全身運動にすることも可能なのだ。自分のレベルや目的に合わせ、ダンベルとバーベルを使い分けるのがよいだろう。

3. ダンベルベンチはベンチなしでも可能?

ダンベルベンチプレスは、ベンチなしでも行うことができる。ここでは、フロアプレスの方法を紹介しよう。

フロアダンベルプレス

ダンベルプレスでベンチを使わない方法に、床に仰向けになって行うフロアダンベルプレスがある。方法は簡単で、ベンチではなく床に仰向けになり、ダンベルベンチと同様の動作をするだけだ。ベンチに比べて可動域が狭くなるため、負荷は若干軽減される。

胸を張り肘までつけないようにするのがコツ

ベンチを使ったダンベルプレスに比べ、フロアプレスでは負荷を感じにくい場合がある。その時は、さらに胸を張ることと、肘を床につけないことを意識しよう。背中を完全に床につけていると、肩甲骨が収縮せず、効果が薄まる。ベンチよりも多めに胸を張り、背中が少し浮くように意識するのがコツだ。

また、最大限の刺激を筋肉に伝えるため、ダンベルを下げるときには、肘がつくギリギリで確実に止めよう。肘が床について脱力すると、せっかく行ったトレーニングも水の泡だ。

結論

ダンベルベンチプレスは、適切な重量のダンベルを選び、正しいフォームで行うのが重要だ。大胸筋を意識してしっかりと収縮させることで、厚い胸板を手に入れることができるだろう。必要に応じて、バーベルとの使い分けや、フロアでのプレスにも挑戦してほしい。
  • 更新日:

    2021年8月28日

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