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ナローベンチプレスでたくましい腕を手に入れる秘訣!やり方や注意点

ナローベンチプレスでたくましい腕を手に入れる秘訣!やり方や注意点

投稿者:ライター 長谷川大智(はせがわだいち)

鉛筆アイコン 2021年8月27日

ナローベンチプレスとは、バーベルを用いたベンチプレスの一種だ。太くたくましい腕を手に入れられることから、人気のトレーニングである。では、通常のベンチプレスと比較してどんなメリットがあり、どのように行うのがよいのだろうか。

  

1. そもそもナローベンチプレスとは?

ベンチプレスといえば、ジムでも人気のウエイトトレーニングだ。ベンチに横たわり、腕でバーベルを上下することで、主に胸や腕の筋肉を鍛えられる。では、ナローベンチプレスとはどのようなものなのだろうか。

手幅を狭めたベンチプレスのこと

ナロー(narrow)とは、英語で「狭い」という意味だ。ナローベンチプレスは、手幅を狭めたベンチプレスの補助種目である。バーを持つ手の間隔を通常よりも狭めることで、腕により強い負荷をかけたり、バーベルを安定させたりする効果が期待できる。

上腕三頭筋に負荷をかけられる

ベンチプレスで鍛えられるのは主に、胸の筋肉である大胸筋だ。腕の筋肉である上腕三頭筋や三角筋へも刺激があるが、主たる目的は、大胸筋を鍛えて厚い胸板になることだろう。

一方、ナローベンチプレスでは、上腕三頭筋を鍛える目的で行われることが多い。上腕三頭筋は、いわゆる二の腕の筋肉で、太くたくましい腕をつくるには必須の筋肉である。上腕三頭筋を鍛えるトレーニングは数多くあるが、その中でもナローベンチプレスは、比較的高重量を扱えるのが特徴だ。一気に追い込んで腕を太くしたい場合には、ナローベンチプレスが最適なのである。

2. ナローベンチプレスの正しいやり方

ここでは、ナローベンチプレスの正しいやり方を紹介しよう。

正しいフォームでセットする

ナローベンチプレスで効果を得るためには、やみくもにバーベルを上げ下げするべきではない。正しいフォームでセットし、正しい動作を継続するのが重要だ。

まずはフラットベンチを準備し、仰向けになる。このとき、膝は60度くらいに曲げ、しっかりと足がつくように調整しよう。次に腕をまっすぐ伸ばし、手幅を狭くしてバーを握る。ナローベンチプレスでは、肩幅程度か、それよりも拳1つ分程度内側を握ろう。通常のベンチプレスと同様、親指をバーの裏側に回し、ほかの4本の指とで巻き込むようにしっかりと握れば安全に行える。また、バーを握るときには胸を張りすぎず、肩甲骨は軽く寄せる程度にとどめよう。

ゆっくり下ろして素早く押し上げる

バーを握り、セットが完了したら、いよいよナローベンチプレスの実践だ。両手でバーを支えるようにしながら、ゆっくりと胸の位置までバーベルを下ろしていこう。このとき、上腕三頭筋をじゅうぶん刺激できるよう、肘を開かないのがコツだ。胸元までバーベルが下りたら反動を使わず、両手で押し出すように元の位置まで上げきろう。ゆっくり下ろし、素早く押し上げるのが基本だ。

3. ナローベンチプレスを行う場合の注意点

ここでは、ナローベンチプレスを行う際の注意点を解説しよう。

手首を寝かせて固定する

ナローベンチプレスでは、通常と比較して、手首は寝かせた状態で固定するのがよい。定番のベンチプレスでは、バーを親指側で支え、手首を完全に立てた状態で固定するのがセオリーだ。しかしナローベンチプレスでは、上腕三頭筋をいかに刺激するかが重要であるため、バーを手のひら側で支え、手首は若干寝かせて固定するのがおすすめである。あまりにも寝かせすぎると手首への負担が強くなるので、まずは軽いバーベルで感覚をつかんでみよう。

胸を張りすぎない

胸を張りすぎないことも、ナローベンチプレス特有の注意点だ。通常のベンチプレスでは、大胸筋をより刺激するため、肩甲骨を思いきり寄せて胸を張ったり、腰にアーチを作ったりする必要がある。しかし、これらの動作は、上腕三頭筋を刺激するには不要である。ナローベンチプレスでは、肩甲骨は軽く寄せる程度、アーチは姿勢を安定させられる最低限にとどめるのがよいだろう。

脇は締めつづけよう

ナローベンチプレスでは、手幅の狭いスタイルをいかに保持し、上腕三頭筋を刺激し続けられるかが重要だ。効果を最大化したいなら、脇はしっかりと締めつづけよう。脇や肘が開いてしまうと、大胸筋の関与が増え、せっかく手幅を狭くした効果が薄れてしまう。大胸筋を鍛えるなら、定番のベンチプレスかワイドベンチプレスを選択しよう。ナローベンチプレスを行うなら、あくまでも上腕三頭筋に特化して取り組むのがおすすめだ。そのため、動作が苦しくなったときこそ、脇と肘をしっかりと締めることを意識しよう。

重量や回数は様子を見ながら

ナローベンチプレスは、バーベルを用いて上腕三頭筋を鍛えるトレーニングだ。通常のベンチプレスとは手幅もフォームも異なるため、別の種目として考えるのがよい。そのため、重量や回数の設定も変わるのが当然である。8~15回を2~3セット行うのが定番ではあるが、肘や手首への負担を考慮し、様子を見ながら重量と回数を調整しよう。

結論

ナローベンチプレスは、手幅を狭くすることで、通常よりも上腕三頭筋に特化して刺激をあたえるトレーニングだ。副次的に大胸筋や三角筋も刺激できるが、目的はあくまでも上腕三頭筋を鍛えることに集中するのがよい。正しいフォームを身につけ、安全かつ効率的にたくましい腕を手に入れてほしい。
  • 更新日:

    2021年8月27日

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