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ベンチプレス100kgを持ち上げるために必要なことや注意点を解説

ベンチプレス100kgを持ち上げるために必要なことや注意点を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年9月 1日

「100kgのベンチプレスを持ち上げること」これは、筋トレに取り組む多くの方の憧れであり、目標とするところだろう。とはいえ、100kgのベンチプレスを持ち上げるのは容易なことではなく、日々の積み重ねと正しいトレーニング方法が必要となる。本記事では、100kgのベンチプレスを持ち上げるために必要なことや注意すべきことについて解説する。

  

1. ベンチプレス100kgは上げられる?

ベンチプレス100kgを持ち上げれるかどうかについてだが、結論としては「可能」である。しかし、100kgのベンチプレスを持ち上げるのは難易度も高く、やみくもにトレーニングをしているだけではいつまで経っても持ち上げることはできない。そのため、正しいトレーニング方法を知ることが大切である。

ベンチプレス100kgを上げるためのトレーニング

おすすめは、ベンチプレスで10回3セットを繰り返すトレーニング方法である。ベンチプレスの重量は、3セット目に限界がくるよう設定するといいだろう。トレーニングは毎日ではなく、2~3日の休みを取りながら行い、徐々に負荷を上げていくようにしよう。同じ負荷のままだと身体が慣れてしまうからである。40kgを持ち上げられるようになったら45kgに、45kgに慣れてきたら50kgというように少しずつ負荷を高めていくことで、重いベンチプレスを扱えるようになっていく。

ベンチプレス以外のトレーニングとして、ダンベルフライもおすすめである。ダンベルフライは、ベンチプレス同様、寝転んだ状態で行うトレーニングだ。胸の上で腕を伸ばした状態で両手にダンベルを持ち、肘を曲げながら腕を横に下ろしていく動作を繰り返す。ダンベルフライは、大胸筋をしっかりストレッチさせることができるため、柔軟性も高まるのが特徴である。100kgを上げるための補助トレーニングとしてぜひ取り入れてみてほしい。

どのくらいの期間で上げられるのか?

期間に関しては、早ければ半年から1年で上げる方もいれば3年以上かかる方もいるなど、体格やトレーニングメニュー、トレーニングの頻度、食事などで個人差があるため、一概に何ヶ月や何年といった詳しい期間は断定できない。100kgのベンチプレスを上げるには相応のトレーニングが必要なため、焦らずコツコツ鍛えていくことが一番の近道といえるだろう。

2. ベンチプレス100kgを上げるために注意することは?

ベンチプレス100kgを上げるために注意すべきことは「怪我をしないこと」である。なぜなら、怪我をすることによってトレーニングを中断せざるを得なくなり、せっかく積み上げてきたものがリセットされてしまうからだ。そのため、怪我をせずにベンチプレス100kgを目指すにあたっては、次のことに注意して取り組む必要がある。

正しいフォーム

ベンチプレスは、正しいフォームで行わなければ、効果が薄いだけでなく怪我の原因にもなってしまう。たとえば、肩甲骨を寄せずに行うことで肩に負担がかかり、脱臼になってしまったり、お尻が浮くことで腰を痛めてしまったりする可能性があるのだ。
  • 親指はバーをしっかり握りこむ
  • 肩甲骨を寄せて台に固定する
  • 力の入れやすい位置に足をつけて固定する
  • バーは楽に安定できる肩関節の真上に持ってくる
  • バーは腕が地面と垂直になる位置に下ろす
  • 反動をつけたりお尻を浮かせたりしないようにバーを上げる
ベンチプレスを行う際のフォームに関しては、これらを意識することが大切である。正しいフォームは怪我の予防にもなり、トレーニング効果もアップするので覚えておくようにしてほしい。

無理のない負荷で行う

100kgのベンチプレスを少しでも早く上げたいからと、必要以上に負荷をかけすぎてしまうのもよくない。負荷が強すぎると、無理やり持ち上げようとしてフォームが乱れやすくなる。その結果として、筋肉や関節、骨などに負担がかかり、怪我へとつながってしまうのである。

3. ベンチプレス100kgを上げるためのアイテムは?

最後に、ベンチプレス100kgを上げるために役立つ補助アイテムを紹介しよう。怪我の予防にもつながるので揃えておくことをおすすめする。

リストラップ

リストラップをつけることでベンチプレスを上げたときのグラつきをおさえたり、負担をやわらげたりすることができる。100kgの重さがダイレクトに伝わる手首は痛めやすいため、しっかり固定することが大切だ。

レスリングシューズ

レスリングシューズは、高さがあるため足首をほどよく固定し、かつ、底面が薄いためしっかり地面を踏みしめることができる。足の踏ん張りが重要なベンチプレスにはピッタリのアイテムといえるだろう。

トレーニングベルト

トレーニングベルトは、ベンチプレスによる腰への負担を軽減するのに持っておくといいだろう。正しいフォームでも対策は可能だが、より安全に100kgのベンチプレスを目指すのであれば必須のアイテムといえる。

結論

ベンチプレス100kgを上げるのは、かなりハードルの高い目標ではあるが、決して不可能ではない。正しいトレーニングを積み重ね、怪我をしないための知識をつけることで少しずつではあるが目標に近づくことができるだろう。本記事を参考に、トレーニングに励んでみてほしい。
  • 更新日:

    2021年9月 1日

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