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【たった3分】骨盤スクワットは骨盤の歪みに効果バツグン!?

【たった3分】骨盤スクワットは骨盤の歪みに効果バツグン!?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年9月15日

歪んでしまった骨盤を整えることが目的の骨盤スクワット。女性を中心に人気を集めているが、普通のスクワットと比べてどんな効果が期待できるのだろう。骨盤スクワットのやり方や効果が出るまでの期間などを解説するので、骨盤のゆがみ・スタイルの崩れが気になっている方はチェックしてみてほしい。

  

1. 骨盤スクワットの効果

まずは骨盤スクワットのさまざまな効果や、どんな方におすすめなのかを紹介しよう。

骨盤スクワットの効果

骨盤スクワットを行うと骨盤の歪みの改善が期待できる。骨盤の歪みが整うと、ぽっこりお腹や垂れ尻の改善など下半身のスタイルアップが期待できる。猫背やO脚の改善にも効果的なので、姿勢の悪さが気になっている方にもおすすめだ。

また人によっては、骨盤スクワットによって冷え症や便秘、生理痛の改善なども期待できるという。基礎代謝向上や筋力アップなど、筋トレとしての効果ももちろんある。

骨盤スクワットはこんな方におすすめ

骨盤の歪みは日常生活の癖によって生じるが、出産によっても骨盤は広がるため女性で悩む方は多いだろう。しかし男性であっても下半身太りや内臓下垂、慢性的な冷え症などのトラブルがある方は、骨盤スクワットで改善される可能性がある。

骨盤スクワットの効果が出るまでの期間は?

ネット上の口コミを見ると「驚くほど下腹ぽっこりが改善した」「ヒップが引き締まり履けなかったジーンズが履けた!」などかなりの引き締め効果を感じる方が多いよう。「1週間で体脂肪率が2%落ちた」の声も。個人差はあるが、1ヶ月ほどの継続で効果が出るケースが多いようだ。ビフォーアフターで差を出したいなら1ヶ月は続けるといいかもしれない。

2. 必ず効果が出る!骨盤スクワットの正しいフォームとやり方

骨盤スクワットは一般的なスクワットと違い、がに股と内股の両方で行うのが特徴だ。骨盤スクワットの効果的なやり方と、推奨される回数や頻度について解説していく。

骨盤スクワットのやり方

  • 足を肩幅に広げて立ち、つま先をできるだけ外に向ける
  • 背筋を伸ばしたまま45秒かけてゆっくりと腰を落とす
  • 限界まで落としたら、15秒かけて元に戻す
  • 次に、つま先をできるだけ内側に向ける
  • 同様に45秒かけてゆっくりと腰を落とし、15秒かけて戻す
  • 最後につま先を内側に向けたまま、上半身を15秒間前傾させ、ゆっくり元に戻す
骨盤スクワットは、通常のスクワットのようにお尻を突き出す姿勢にならず、上半身を直立させたまま動作するのがポイントだ。最後の前傾姿勢まで、上半身を常にまっすぐに保つよう注意しよう。

骨盤スクワットの回数や頻度

骨盤スクワットにかかる時間はたったの3分ほどだ。この動きを1日1回、好きなタイミングで行えば、徐々に効果があらわれるという。回数より1回1回フォームを重視して行うことが大切なので、焦らずコツコツ取り組もう。

3. 骨盤スクワットで効果ではなく痛みを感じる場合に注意するポイント

骨盤スクワットは、正しく行わないと腰や膝に痛みが出ることもある。痛みを感じたり、なかなか効果が現れないときは以下の点に注意してみよう。

股関節を使えているか

通常のスクワットでもよくあるが「膝から身体を動かしている」と効果が半減してしまう。スクワットは股関節の曲げ伸ばしによって体を上下させるのが基本なので、股関節をしっかり使えているか確認しよう。

背中が反ったり丸まったりしていないか

背中が反ったり丸まったりしていると腰椎に負担がかかってしまう。自然に背筋が伸びた姿勢を意識しよう。身体がふらついたり、つま先が上がったりする場合も腰や股関節に負担がかかるので、体幹をまっすぐ保つよう心がけよう。

自分に合ったペースで行うことも大切

骨盤スクワットは、回数を増やすほど効果がアップするトレーニングではない。運動不足の方で体力が落ちている方はやりすぎるとかえって負担になることも。不調を感じたら頻度を減らすなどして自分に合ったペースで行おう。

4. 骨盤スクワットと合わせてやりたい:効果をより感じたい人がやるべきこと

骨盤スクワットは短時間で完了するのが魅力。余裕があればシェイプアップ効果を上げるためにストレッチと組み合わせたり、ちょっとした生活習慣を見直したりするのもいいだろう。

骨盤スクワットの効果を上げるストレッチ

・骨盤落とし

  • 仰向けになり膝を立てる
  • 手で支えながら、お尻を持ち上げる
  • 上げる⇒下げる動作を4回繰り返す
  • 5回目にストンと落とし10秒静止する

・骨盤ねじりストレッチ

  • 仰向けになり、右脚の太ももをお腹に引き寄せる
  • 腰をねじって右脚を身体の左側へ倒す
  • お尻や股関節をしっかり伸ばす
  • 反対側も同様に行う

骨盤スクワットの効果を上げる生活習慣

食事制限が苦手な方は、よく噛んで食べる、1回の量を減らし食事の回数を増やすなどの工夫をするのがおすすめ。また、毎日湯船にしっかり浸かり身体を温めるのも代謝アップには効果的だ。骨盤スクワットとあわせて、身体の中から太りにくい体質に変えていこう。

結論

骨盤スクワットは毎日たった3分でOKなので、忙しい方でも続けやすいだろう。ただ、直接的に脂肪を落としたり体重を減らすトレーニングではなく、骨盤からスタイルを整え、痩せやすい体質にするのが本来の目的だ。ぜひシェイプアップの基礎として継続して取り組んでみてほしい。
  • 更新日:

    2021年9月15日

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