話題の7秒スクワットってどんなもの？効果ややり方を徹底解説

7秒スクワットとは、内科医の宇佐見啓治氏が提唱するトレーニングである。7秒の時間をかけてスクワットをゆっくりと行うことで、血糖値を下げたり、肥満を解消したりする効果が期待できるというものだ。そもそもスクワットは、下半身を中心として、全身の筋肉を効率的に刺激できるトレーニングである。人の筋肉を大きい順に並べると、前太ももの大腿四頭筋、お尻の大臀筋、後ろ太もものハムストリングスとなる。スクワットでしゃがんだり立ち上がったりする動作では、下半身の筋肉を中心に使うことから、これらの大きな筋肉を刺激できる。7秒スクワットでは、ゆっくりとした動作で下半身を刺激することで、通常よりも高い効果が期待できるのだ。

また、7秒スクワットは、血糖値へのアプローチとして運動療法が続かない人へ向けて開発されたトレーニングである。そのため、運動に苦手意識があったり、筋力が不足していて可能なトレーニングが少なかったりする場合にも、気軽に続けやすいメリットがある。運動不足解消やダイエットをこれから目指そうという人は、まず7秒スクワットに挑戦してみるのもおすすめだ。

ここでは、7秒スクワットの効果と頻度について紹介しよう。

7秒スクワットには、血糖値を下げる効果があるとされている。そのため、糖尿病などの生活習慣病を予防したり、症状を改善したりなどが期待できるだろう。（※1）多くの筋トレは、筋肥大や、筋力の向上を目的としたものが多い。一方、7秒スクワットは、糖尿病治療の重要な柱である「運動」面に着目して開発されたトレーニングである。高齢者や肥満が進んだ人でも手軽に運動ができるよう、軽い負荷で最大の効果を得られるように設計されているのだ。血糖値が気になる人や、健康診断で注意を受けた人は、ぜひ一度試してみてはいかがだろうか。

7秒スクワットを実践すると、下半身を中心とした筋肉が鍛えられ、基礎代謝がアップする。人の筋肉は、実に7割が下半身に集中しているといわれている。スクワットでは、太ももやお尻など、下半身の大きな筋肉を刺激できるので、効果的に筋肉量を増やすことが可能だ。筋肉量が増えると基礎代謝がアップし、平常時の消費カロリーが増える。すなわち、太りにくく痩せやすい体質になれるかもしれないのだ。

7秒スクワットでは、主に下半身の筋肉をじっくりと鍛えることができる。これにより、ウエストからお尻、太ももやふくらはぎなど、下半身が引き締まる効果が期待できる。肥満解消やダイエットでは、減量を目的とする人も多いだろう。しかし実際には、見た目のシルエットが引き締まっていることも、体重と同じくらい大切な要素なのだ。7秒スクワットを継続すれば、見た目にもすっきりとしたボディラインを手に入れられるだろう。

気になる7秒スクワットの頻度だが、1セットをスクワット10回として、1日あたり3セットが目安となる。これを隔日で行い、週3日間実践すればよい。1回のスクワットにかかるのは7秒～8秒のため、1セットは1分30秒もあればじゅうぶんである。3セットをまとめて行ったとしても、5分程度で完了する。いくつものトレーニングに長時間向き合うのが難しい場合にも、7秒スクワットなら5分だけ集中して取り組めばよい。まとまったトレーニングの時間が取れない人にもおすすめだ。

ここでは、7秒スクワットの具体的なやり方について紹介しよう。器具も必要なく、非常に簡単で、誰でもすぐに実践可能だ。

7秒スクワットのやり方を紹介しよう。まずは、両足を肩幅大にして真っすぐ立ち、つま先を30度ほど外側に向ける。つま先を正面に向けないのは、しゃがんだ時に膝が内に入らないようにするためだ。しっかりと立ったら、両手を前に突きだして肘を伸ばす。この姿勢がセットポジションとなる。

ここから、いよいよ7秒スクワットの開始だ。まずは、5秒かけてゆっくりと腰を落としていく。このとき、お尻を突き出したり、背中が丸まったりしないよう意識しよう。また、関節に負担がかかるため、膝が内に入らないように注意してほしい。もし膝が安定しないようなら、つま先をもう少し外に向けるとよいだろう。

5秒かけて腰を落としたら、太ももが床と平行になった状態で2秒間姿勢をキープしよう。これで合計7秒間のスクワットが完了だ。キープが終わったら、反動を使わずにすっと立ち上がり、この動作を繰り返そう。ポイントは、スクワット中は呼吸を止めないこと。声に出して秒数を数えれば、無意識に呼吸を止めるのを防げるはずだ。

7秒スクワットは、筋肥大や筋力増強ではなく、肥満解消や健康維持のために開発されたトレーニングだ。7秒間という長い時間をかけてスクワットをすることで、下半身にしっかりと刺激を与えつつ、血糖値を下げる効果が見込める。これから運動を始めたいなら、まず7秒スクワットにチャレンジしてみてはどうだろうか。

※1出典：厚生労働省「糖尿病を改善するための運動」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-005.html