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英雄のポーズで下半身強化&ストレス解消!種類と効果を解説

英雄のポーズで下半身強化&ストレス解消!種類と効果を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年9月 8日

英雄のポーズは初心者もチャレンジしやすい、ヨガの代表的なポーズだ。呼吸を中心とした動きで、下半身の引き締めや集中力アップの効果をもたらしてくれる。最近では、任天堂から発売されているNintendo Switchの「リングフィット アドベンチャー」でも登場している。具体的な英雄のポーズの種類や効果を紹介していくので、ぜひチャレンジしてみてほしい。

  

1. 英雄のポーズの由来とは?

なぜ英雄のポーズと呼ばれるのだろうか?起源は、その力強い立ち姿が、神様の1人であるシヴァ神の化身である「戦士」と似ているところにある。そのため、「戦士のポーズ」とも呼ばれ、英語ではWarrior(=戦士)、サンスクリット語ではシヴァ神の髪の毛から生まれた化身である戦士たちの名前を表しており、「ウィーラバッドゥラ・アーサナ」と言う。
英雄のポーズには4種類あるが、そのうちの1つのポーズが「逆転の戦士のポーズ」だ。ポーズ姿に由来した名称であり、大きく天を仰ぎ見る様子から、「平和な戦士のポーズ」や「天を仰ぐ英雄のポーズ」などとも呼ばれている。

2. 英雄のポーズで期待できる効果

英雄のポーズはさまざまな効果が期待できる。

下半身を鍛える

立って行うポーズはバランスを必要とするため、身体の奥深くの体幹が鍛えられる。とくに英雄のポーズでは、足を大きく開いて腰を落とすため、太ももやふくらはぎなど下半身の筋力を引き締めることができる。ポーズの種類によって、鍛えられる部位は変わるので、期待する効果に合わせて試してほしい。

肩こり、ストレス解消

英雄のポーズでは、腕を上げて伸ばす動きによって背中や肩甲骨周辺をほぐすことができる。肩こり解消にも最適だ。足を広げたり、上体を反らしたりするなど、大きい動きがあるため、血行促進やストレス解消の効果も期待できる。

集中力アップ

英雄のポーズはゆっくりと呼吸しながら行うことで、精神安定や、集中力アップにもつながる。ポージングの難易度が高いほど集中力も高まるため、やる気を出したい時には難易度の高いポーズをやってみることもおすすめだ。

3. 英雄のポーズは4種類ある

それでは、4種類の英雄のポーズをそれぞれ紹介していく。

英雄のポーズ1 (Warrior 1)

基本のポーズは、上半身が前を向いているポーズだ。ポーズ1は下半身強化、肩こり解消、体幹強化に効果がある。ポーズの作り方は、四つん這いから行う方法と、まっすぐ立った状態から始める方法があるが、最終的には両腕を前後に大きく開いて、腰を落としたポーズをとる。片足は後ろに伸ばし、もう片方の足はひざが90度になるよう前に出して腰を落とす。その姿勢で、両手を上にあげ頭のうえで合わせる。ゆっくりと呼吸しながら、背筋もそらせよう。

英雄のポーズ2 (Warrior2)

英雄のポーズ2は、下半身強化、股関節のストレッチ、集中力アップの効果が見込める。ポーズの作り方は、英雄のポーズ1の状態から行う。上半身が前を向いていたが、ポーズ2では横に向く。まず、呼吸しながら身体を少し持ち上げ、手で弧を描くように両手を下げていく。右手は前に、左手は後ろに伸ばして再び腰を落とせばポーズは完成だ。顔は前方を向いたまま、右手先から肩、左手先までが一直線になるよう意識しよう。骨盤もしっかり開くイメージを持つとよい。

英雄のポーズ3 (Warrior3)

ポーズ3は1と2に比べて難易度が高い。ポーズ3も下半身の引き締め、集中力アップの効果があるが、とくにバランスを必要とするため集中力アップの効果が高い。
1.足を揃えてまっすぐ立ち、両手を胸の前で合わせたポーズをとる。
2.息を吐きながら片足を後ろにあげ、上半身は前に倒して片足で立つ。
3.伸ばした指先から足先まで一直線になるようバランスをとる。
手足をそれぞれの方向に伸ばすイメージで行うと安定しやすい。

逆転の英雄のポーズ(Reverse Warrior)

逆転の英雄のポーズは肩こり解消や姿勢改善、リラックス効果が期待できる。ポーズ2の体勢から、前に伸ばした手のひらを上に向け、息を吸いながら後ろに倒れるように上半身を反らせる。後ろの手は足に添えておく。足がぐらつきやすい場合は、しっかりとマットを踏みしめるよう意識してほしい。胸元が広がって伸びていく感覚を味わうと、よりリラックスできる。

4. 仰向けの英雄のポーズに挑戦!

これまで4つの英雄のポーズをお伝えしたが、もう1つ、寝たままできる「仰向けの英雄のポーズ」があるので紹介する。

仰向けの英雄ポーズとは?

別名「英雄座のポーズ」といい、英語で「Reclining Hero Pose(=くつろぐ英雄のポーズ)」、サンスクリット語では「上向きの英雄」という意味の「スプタヴィラ―サナ」と呼ばれる。このポーズは寝て行うため、先に紹介した4種類のポーズとは異なり、リラックス効果が高い。
  • 足を外側に曲げた割座の状態でお尻を床につけて座る。
  • 両ひじを後ろにつけながら後ろに身体を倒す。ひざは開かないように注意しよう。
  • 頭と背中も床につくように、片方ずつ肘を抜いていく。
  • 両腕を耳元まで上げ、それぞれ反対側の肘を掴むように頭のうえで腕を組む。腰が床につくのが理想だが、つかない場合は無理せずクッションなどで高さを出して行おう。

座り仕事が多い人にもおすすめ

足を曲げたまま身体を後ろに倒すことで、前ももが伸びたり胸が開いたりするため、前桃や胸のストレッチになる。内側に入りがちな身体を伸ばしてくれる効果があるため、デスクワークなど座り仕事をしている人におすすめだ。寝転んでできるので、寝る前に試してみるのはいかがだろうか。

結論

英雄のポーズは、初心者からできるストレッチとリラックス効果のあるヨガのポーズだ。運動不足や日頃の疲れを癒すために、少しの時間、英雄のポーズにチャレンジしてみてはいかがだろうか。ポーズによって効果や難易度が異なるため、自分の状態や得たい効果に合わせて取り入れてみてほしい。
  • 公開日:

    2021年9月 5日

  • 更新日:

    2021年9月 8日

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