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ワシのポーズはこうすればできる!やり方のポイントや効果を解説

ワシのポーズはこうすればできる!やり方のポイントや効果を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年9月10日

ヨガのポーズ(アーサナ)は数多くあるが、なかでもバランスを取りにくいのが、ワシのポーズだ。ワシのポーズはガルーダ―サナと呼ばれ、ワシが木にとまっている姿を連想させることから呼び名が付いた。今回は、悩む人も多いワシのポーズについて、その効果ややり方、ポイントについて紹介していこう。

  

1. ワシのポーズで期待できる効果

ワシのポーズは血行が良くなることや腰痛の解消など身体だけでなく、集中力のアップなどメンタル面の強化にもつながる。ここでは、ワシのポーズで期待できる効果について紹介しよう。

腰痛や肩こりの解消

ワシのポーズは、肩や背中上部を広げて解放するアーサナだ。そのため、肩こりはもとより、肩こりにつながる腰痛をも解消する効果が期待できる。肩周りの力を抜き、肩甲骨をしっかりと広げよう。

集中力の向上

ワシのポーズでは、両手と両脚を複雑にからめ、片足立ちをする。そのためバランスを取るのが難しく、難易度は高めのアーサナであるといえる。ワシのポーズでは、一点を見つめてバランスを取り続けることで、集中力の向上が期待できる。

血流アップ

ワシのポーズでからめた両手脚を解放すると、血流が大きくアップする。血流が向上すると、冷え性やむくみの解消などが期待できる。

骨盤を締めて下半身強化

ワシのポーズの効果として、下半身の強化にも注目したい。とくに、デスクワークなどで開いたままになりやすい骨盤を締め、下半身の血流や姿勢を改善できる。また、脚をからませた状態で腰を落とす際、ハムストリングや大腿四頭筋を刺激し、脚を引き締めることも可能だ。

2. ワシのポーズのやり方

ここでは、ワシのポーズのやり方を紹介しよう。

脚をからませる

まずは、下半身をセットしよう。両手を腰に置いて立ち、骨盤を落とすイメージで重心を少し下げ、安定させる。お尻を少し後ろへ引きながら、左のつま先を右脚の外側へまわし、右ふくらはぎへ引っ掛ける。右太ももの上に、左太ももの裏側が乗っていれば正解だ。このとき、骨盤が左右に傾かないよう注意しよう。

両手をクロスさせる

次に、上半身をセットしよう。右手を顔の前に出し、肘を曲げておく。左腕を右腕の下から差し込んで、左右の手のひらを合わせて合掌する。ワシのポーズをつくるうえで、肩や腕が強く痛む場合や、どうしても手のひらがつかない場合には、手の甲を合わせてもよい。肩甲骨が開くのを感じよう。

両腕を持ち上げる

姿勢が定まったら、負荷をかけていこう。背筋を伸ばして両腕を上げていき、肘が肩の高さになったら、ワシのポーズの完成だ。腰が反らないように注意して、息を吸いながら腕を上げていこう。数秒間キープしたら、両手脚をほどいてぶらぶらさせ、左右を入れ替えて行う。

3. ワシのポーズをおこなうときのポイント

ワシのポーズは、片足立ちをするうえ、手足が複雑にからむため、バランスを取るのが難しいアーサナだ。ここでは、ワシのポーズを行うときのポイントを紹介しよう。もっとも、バランスを崩して怪我をすることのないよう、違和感があればすぐにポーズを緩めるのも重要だ。

足の指先を使ってバランスを取る

ワシのポーズでは、バランスを取るのに苦労する人も多い。原因は、足の指先が使えておらず、軸足の重心が安定していないことにある。軸足の指で、マットをしっかりと踏みしめるのがポイントだ。また、両太ももを内側に寄せあうことで、重心を内側に引き寄せることもできる。いずれにせよ、膝に違和感があればポーズを緩め、初めからゆっくりとやり直そう。

左右の高さをそろえる

ワシのポーズでバランスが取りにくいのは、重心が左右に偏っているせいかもしれない。脚を組んだときの骨盤や、腕をクロスさせたときの肩の位置に注目しよう。左右のどちらかが落ち込んではいないだろうか。ポーズとしては左右非対称ではあるが、骨盤や肩の高さを揃えることで、バランスが取りやすくなるはずだ。

腕が組めなければ肩を抱きしめる

ワシのポーズをするうえで、両腕を組んだり、手のひらや手の甲を合わせたりするのが難しい場合もあるだろう。この場合、無理に腕を組むのではなく、両肩を抱きしめる姿勢でも問題ない。大切なのは、肩甲骨を下げ、開くことである。両手を背中側に回すだけでも、十分に肩甲骨を開くことができる。

4. ワシのポーズで足が組めない時は木のポーズ

ワシのポーズでどうしても足が組めない時には、木のポーズから練習するのがおすすめだ。ワシのポーズと同じように片足立ちになるアーサナで、バランス感覚の向上が期待できる。やり方は簡単だ。

直立したら、片方の足の裏を上に向け、もう片方の脚の付け根に引っ掛ける。もし、この姿勢も難しければ、ふくらはぎや足首に足の裏を付けてもよい。そのまま合掌し、両手を上げて、身体全体を引き上げよう。そのまま深呼吸をして、左右を入れ替えておこなう。慣れてきたら、上半身だけをワシのポーズにするのもよいだろう。

結論

ワシのポーズは、両手足をからめて片足立ちになるアーサナだ。下半身を強化したり、肩甲骨を開いたりすることで肩こりや腰痛を解消するのに役立つ。バランスを取るのが難しいポーズなので、正しい姿勢を意識しながら、ゆっくりと練習するのがおすすめだ。
  • 更新日:

    2021年9月10日

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