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猫のポーズで肩こりや腰痛を撃退!やり方やバリエーションを解説

猫のポーズで肩こりや腰痛を撃退!やり方やバリエーションを解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年9月11日

ヨガの基本的なポーズである猫のポーズ。複雑な動きが少なく、リラックスしたい時や、身体のこわばりを感じた時におすすめだ。今回は、そんな猫のポーズについて、効果ややり方、アレンジのバリエーションについて紹介していこう。

  

1. ネコのポーズで期待できる効果

数あるヨガのポーズの中でも、有名な猫のポーズ。サンスクリット語ではマールジャーラ・アーサナ、と呼ばれる。猫のように四つん這いになり、伸びをすることから名前がついた。英語ではCat and Cowと呼ばれることもある。ここでは、猫のポーズでどのような効果が期待できるのかを紹介しよう。

リラックス効果

猫のポーズには、リラックス効果が期待できる。背骨を動かすことで、背骨まわりの自律神経を刺激し、整える作用があるのだ。自律神経が整うと、血流が向上し、代謝のアップも見込める。

肩こりや腰痛の改善

猫のポーズでは、肩こりや腰痛の改善も期待できる。背骨をしなやかに動かすと、同時に肩甲骨や腰回りもほぐれていく。リラックス効果も相まって、ストレスで緊張しつづけた背中や肩、腰が解放され、痛みの改善に役立つのである。

インナーマッスル強化

猫のポーズでは、インナーマッスル強化も期待できる効果の1つだ。ポーズを維持する際、お腹を引き締めた状態を保つ必要があるため、腹筋を刺激できるのである。

便秘解消

猫のポーズでは、便通にもよい効果があるといわれている。インナーマッスルを使うことで、腸にも刺激が伝わるのだ。便秘に悩む方は、ぜひ猫のポーズを試してほしい。

2. ネコのポーズのやり方

猫のポーズは、ヨガの中でも基本的なアーサナであり、初心者にも取り組みやすいといえる。ここでは、猫のポーズの具体的なやり方を紹介しよう。

四つん這いになる

まずは、四つん這いの姿勢をとろう。両手と両膝を床につき、腕や太ももは床と垂直にする。手首と膝がそれぞれ、肩と腰の真下にくるように調整しよう。つま先は伸ばすのではなく、床に立てておく。目線は手よりも少し前の床を見つめよう。

背中を丸める

次に、息を吐きながら背中を丸めていこう。目線をおへそにうつし、背骨が真上に引っ張られるようなイメージで、背中を大きく丸める。首の力を抜き、背骨の1つ1つを動かすように意識して行おう。深呼吸をしながら、姿勢を30秒程度キープする。

背中を反らす

続いて、息を吸いながら背中を反らしていこう。目線を天井にうつし、背骨を大きく下げる。肩を下げることで、首と肩の間に空間を持たせるのがコツだ。深呼吸をしながら、姿勢を30秒程度キープする。ここまでが、猫のポーズの一連の流れだ。再度、背中を丸めたり反らしたりして、5~8回繰り返そう。

3. ネコのポーズをおこなうときのポイント

ここでは、猫のポーズをおこなうときのポイントを紹介しよう。

痛みを感じたらポーズをゆるめる

猫のポーズに限らず、ヨガでは、痛いと感じるまでやらないのが大前提である。特に猫のポーズは、背骨や首を大きく動かすため、慢性的な痛みのある人は控えるのがよいだろう。また、首に痛みを感じた場合には、頭や視線は動かさず、背中の上下に集中するのもおすすめだ。ポーズの間に痛みを感じたら、すぐにゆるめ、様子を見ながら行おう。

手と膝が動かないようにする

猫のポーズでは、しなやかに背骨を動かすことが重要である。そのために、両手と両膝はしっかりと床につけ、四つん這いの姿勢を崩さないのがポイントだ。特に、上半身に気をつけよう。両手が肩よりも前に出たり、肘が外に開いたりしやすい。腕が床と垂直になっていることや、手首から肘、肩までが一直線になっていることを確認しながら行おう。

4. ネコのポーズのバリエーション

シンプルで、初心者にも取り組みやすい猫のポーズ。実は、少しの工夫を加えることで、いくつかのバリエーションを持たせることができる。ここでは、猫のポーズのバリエーションを紹介しよう。

猫のバランスポーズ

猫のポーズの中でも、体幹の強化を目指したアレンジだ。まずは、基本の猫のポーズと同じく、四つん這いになる。次に、右手と左足を床から離し、床と平行になるまで持ち上げる。そのまま、前後に引っ張られるイメージでキープしよう。右手と左膝でしっかりとバランスを取るのがポイントだ。また、腹筋には十分に力を入れて、体幹を安定させよう。30秒程度キープしたら、左右を入れ替えて行う。

猫のねじりのポーズ

肩こりがひどい人には、ねじりのポーズがおすすめ。四つん這いになったら、左の手のひらを上に向け、右腕の下を通して遠くに置く。左のこめかみや肩、上腕を床につけたら、右腕を上に伸ばす。左手の指先をより遠くするイメージで、ゆっくりと深呼吸をしよう。順番に四つん這いに戻ったら、左右を入れかえて行う。

猫の伸びのポーズ

背中のこわばりに悩む人には、猫の伸びのポーズが効果的だ。四つん這いになったら、両手を前に出して、胸とあごを床に近づける。お尻の位置は高く保ったまま、深呼吸をしよう。猫が伸びをする時のポーズそのものだ。両手をより前に置けば、負荷を高められる。

結論

猫のポーズは、やり方がシンプルで、初心者にも取り組みやすいアーサナだ。リラックス効果はもちろん、肩こりや腰痛、便秘の解消にも効果的である。背骨から肩甲骨を大きく動かすため、首や肩に慢性的な痛みがある場合には、十分に注意して行おう。
  • 更新日:

    2021年9月11日

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