猫のポーズの効果はリラックスだけじゃない！やり方やアレンジまで

ここでは、猫のポーズの効果についてみていこう。

猫のポーズとは、ヨガの中でも基本に分類されるアーサナの1つだ。サンスクリット語では、ビダーラアーサナ、マージャラアーサナなどと呼ばれ、同じネコ科であるトラのポーズと言われることもある。猫のポーズは一般的に、背中を丸めるポーズ（猫）と、背中を反らせるポーズ（牛）を組み合わせたものを指すことが多い。そのため、英語ではCat Poseのほか、Cat and Cow（猫と牛）と呼ばれることもある。

猫のポーズの効果は数多くある。なかでも、肩こりや腰痛の解消が期待できることは、どんな人にとっても注目すべき点だろう。猫のポーズでは、背骨をしなやかに大きく動かす。そのため、背中に関連する肩甲骨や腰回りがほぐれ、肩こりや腰痛を和らげることにつながるのだ。

猫のポーズの効果は、他にもある。たとえば、インナーマッスルの強化だ。猫のポーズは単なるストレッチではなく、姿勢を保つ際、腹筋に力を込めることが重要になる。そのため、体幹部分のインナーマッスルが鍛えられるのだ。

また、腹筋に力を入れることで、腸にも刺激が入り、便秘の改善にも効果が期待できる。さらに、背骨まわりの自律神経を刺激することから、深いリラックス効果や、血流アップ、代謝の向上など、さまざまな効果が見込めるのである。

猫のポーズの大きな効果は、筋肉の痛みやコリを解消することである。ここでは、効果が期待できる猫のポーズのやり方を紹介しよう。

猫のポーズをより効果的にするためには、セットの姿勢が重要だ。四つん這いになり、両手と両足は肩幅程度に開く。つま先は立てて、床をとらえよう。両手は肩の真下、膝は腰の真下に置き、腕と太ももが床と垂直になるよう調整する。さらに、腹筋を使ってお腹を引っ込め、薄くしておく。猫のポーズをしている間は、お腹を引っ込めた状態をキープしよう。目線は両手の少し先の床を見つめる。

姿勢がセットできたら、猫のポーズに入る。目線をおへそに移し、息を吐きながら背中を丸めていく。両手のひらで床を押すことで、肩甲骨がしっかりと開いていく。首の力を抜いて、背骨が天井から引っ張られるイメージを持とう。しっかりと背中が丸まったら、深い呼吸を3回繰り返そう。

続いて、背中を反らせよう。牛のポーズとも呼ばれる姿勢だ。目線を天井に移し、息を吸いながら胸を張り、背中を反らせていく。お尻を上に高く突き出すイメージを持つとよい。首の力を抜いて行うが、万が一痛みが生じる場合には、顔は正面のままで構わない。

しっかりと背中が反ったら、深い呼吸を3回繰り返す。背中を丸め、反らすという一連の猫のポーズを、5～8回繰り返すのが効果的だ。

猫のポーズをより効果的にするために、いくつかのアレンジが存在する。それぞれ効果が得られる部位や内容が異なるので、自分の目的や悩みに合わせて選ぼう。

猫のポーズにエクササイズとしての効果を求めるなら、バランスポーズがおすすめだ。四つん這いになったら、片手と、その逆側の足を、それぞれ床と平行になるまで上げてキープする。

持ち上げるのではなく、手は前に、足は後ろに伸ばすイメージを持つとよい。お腹は引っ込めた状態を保ち、体幹を使ってバランスを保とう。そのまま数回深呼吸をしたら、四つん這いに戻り、左右を入れ替えて行う。

背骨をもっと伸ばしたいという人には、手足を持ち上げた猫のポーズが効果的だ。バランスポーズと同じように、片手とその逆側の足を伸ばしたら、手で足の甲をつかもう。肩と股関節が対角線で伸びる状態だ。腰に負担がかかりやすいので、腹筋に力を入れてお腹を引っ込めておくのがポイント。つかんだ足の甲を引き上げれば、背筋をさらに伸ばすことも可能だ。

猫のポーズが気持ちいいと感じる人は、肩まわりが緊張しているのかもしれない。そこで効果的なのが、ねじりを含めた猫のポーズだ。四つん這いになり、右手のひらを左腕の下から身体の左側へ出す。手のひらは上に向けておこう。そのまま、右の肩やこめかみ、上腕を床につけ、左腕を上に伸ばそう。