このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
猫のポーズの効果はリラックスだけじゃない!やり方やアレンジまで

猫のポーズの効果はリラックスだけじゃない!やり方やアレンジまで

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年9月 8日

ヨガの代表的なアーサナである猫のポーズ。ヨガに触れたことのある人なら、一度はやったことがあるだろう。猫のポーズはシンプルながら、多くの効果が期待できる。そこで今回は、猫のポーズの効果を解説しながら、やり方やアレンジ方法を紹介しよう。

  

1. ヨガの猫のポーズの効果とは?おすすめの人も知ろう

ここでは、猫のポーズの効果についてみていこう。

猫のポーズとは

猫のポーズとは、ヨガの中でも基本に分類されるアーサナの1つだ。サンスクリット語では、ビダーラアーサナ、マージャラアーサナなどと呼ばれ、同じネコ科であるトラのポーズと言われることもある。猫のポーズは一般的に、背中を丸めるポーズ(猫)と、背中を反らせるポーズ(牛)を組み合わせたものを指すことが多い。そのため、英語ではCat Poseのほか、Cat and Cow(猫と牛)と呼ばれることもある。

肩こりや腰痛解消に効果的

猫のポーズの効果は数多くある。なかでも、肩こりや腰痛の解消が期待できることは、どんな人にとっても注目すべき点だろう。猫のポーズでは、背骨をしなやかに大きく動かす。そのため、背中に関連する肩甲骨や腰回りがほぐれ、肩こりや腰痛を和らげることにつながるのだ。

インナーマッスル強化や便秘改善にも効果あり

猫のポーズの効果は、他にもある。たとえば、インナーマッスルの強化だ。猫のポーズは単なるストレッチではなく、姿勢を保つ際、腹筋に力を込めることが重要になる。そのため、体幹部分のインナーマッスルが鍛えられるのだ。

また、腹筋に力を入れることで、腸にも刺激が入り、便秘の改善にも効果が期待できる。さらに、背骨まわりの自律神経を刺激することから、深いリラックス効果や、血流アップ、代謝の向上など、さまざまな効果が見込めるのである。

2. 筋肉の痛みやコリに効果が期待できる猫のポーズ

猫のポーズの大きな効果は、筋肉の痛みやコリを解消することである。ここでは、効果が期待できる猫のポーズのやり方を紹介しよう。

四つん這いでセットする

猫のポーズをより効果的にするためには、セットの姿勢が重要だ。四つん這いになり、両手と両足は肩幅程度に開く。つま先は立てて、床をとらえよう。両手は肩の真下、膝は腰の真下に置き、腕と太ももが床と垂直になるよう調整する。さらに、腹筋を使ってお腹を引っ込め、薄くしておく。猫のポーズをしている間は、お腹を引っ込めた状態をキープしよう。目線は両手の少し先の床を見つめる。

息を吐きながら背中を丸める

姿勢がセットできたら、猫のポーズに入る。目線をおへそに移し、息を吐きながら背中を丸めていく。両手のひらで床を押すことで、肩甲骨がしっかりと開いていく。首の力を抜いて、背骨が天井から引っ張られるイメージを持とう。しっかりと背中が丸まったら、深い呼吸を3回繰り返そう。

息を吸いながら背中を反らす

続いて、背中を反らせよう。牛のポーズとも呼ばれる姿勢だ。目線を天井に移し、息を吸いながら胸を張り、背中を反らせていく。お尻を上に高く突き出すイメージを持つとよい。首の力を抜いて行うが、万が一痛みが生じる場合には、顔は正面のままで構わない。

しっかりと背中が反ったら、深い呼吸を3回繰り返す。背中を丸め、反らすという一連の猫のポーズを、5~8回繰り返すのが効果的だ。

3. 猫のポーズのアレンジのやり方とは?

猫のポーズをより効果的にするために、いくつかのアレンジが存在する。それぞれ効果が得られる部位や内容が異なるので、自分の目的や悩みに合わせて選ぼう。

体幹を鍛えるバランスポーズ

猫のポーズにエクササイズとしての効果を求めるなら、バランスポーズがおすすめだ。四つん這いになったら、片手と、その逆側の足を、それぞれ床と平行になるまで上げてキープする。

持ち上げるのではなく、手は前に、足は後ろに伸ばすイメージを持つとよい。お腹は引っ込めた状態を保ち、体幹を使ってバランスを保とう。そのまま数回深呼吸をしたら、四つん這いに戻り、左右を入れ替えて行う。

背骨をさらに伸ばすには

背骨をもっと伸ばしたいという人には、手足を持ち上げた猫のポーズが効果的だ。バランスポーズと同じように、片手とその逆側の足を伸ばしたら、手で足の甲をつかもう。肩と股関節が対角線で伸びる状態だ。腰に負担がかかりやすいので、腹筋に力を入れてお腹を引っ込めておくのがポイント。つかんだ足の甲を引き上げれば、背筋をさらに伸ばすことも可能だ。

肩まわりをさらに伸ばすには

猫のポーズが気持ちいいと感じる人は、肩まわりが緊張しているのかもしれない。そこで効果的なのが、ねじりを含めた猫のポーズだ。四つん這いになり、右手のひらを左腕の下から身体の左側へ出す。手のひらは上に向けておこう。そのまま、右の肩やこめかみ、上腕を床につけ、左腕を上に伸ばそう。

結論

猫のポーズは、初心者にも取り組みやすいアーサナだ。効果は数多く、肩こりや腰痛に悩む人や、姿勢を改善したい人、便通に悩む人におすすめである。首や肩に痛みがある場合には無理をせず、ポーズをゆるめたり、負荷を減らしたりして調整しよう。
  • 更新日:

    2021年9月 8日

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

ランキングランキング