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ピラティスの正しいやり方は?ヨガやストレッチとの違いを意識しよう

ピラティスの正しいやり方は?ヨガやストレッチとの違いを意識しよう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年9月 8日

ピラティスといえば、幅広い年代に人気のエクササイズだ。しかし、ヨガやストレッチとの違いや、正しいやり方を知らない人も多いのではないだろうか。そこで今回は、ピラティスの正しいやり方や、ヨガやストレッチとの違いについて解説していこう。

  

1. ピラティスの正しいやり方とは?

一口にピラティスと言っても、具体的なトレーニング内容は多岐にわたる。ここでは、ピラティスの正しいやり方について、自宅でも簡単にできるメニューを紹介しよう。

まずは呼吸法を身につけよう

ピラティスのやり方において最も重要なのは、胸式呼吸と呼ばれる呼吸法だ。胸式呼吸には、交感神経を刺激して集中力を高めたり、血流を向上させたりする効果がある。

ポイントは、腹部を引っ込めて、肋骨の開閉を意識することだ。息を吐くときには、腹部と肋骨が身体の内側に引き込まれるように、完全に息を吐き切ろう。おへそと背骨を近づけるイメージを持つとよい。息を吸うときは、鼻から吸って肋骨を広げ、胸の中のボールを膨らませるイメージだ。胸式呼吸は、無意識に行うことが難しい。そのため、じっくりと時間をかけて練習し、身につけていく必要がある。

ウエイトシェイプピラティス

ピラティスのやり方の中でも簡単なのが、ウエイトシェイプピラティスだ。
  • 床に右を向いて寝ころんだら、右肘を立てて、右肩の真下にセットする。
  • 足首を曲げ、肋骨が下がらないように引き上げよう。
  • 鼻から胸に息を吸い込み、吐きながらお尻を持ち上げる。
  • 右側のウエストを引き締めるように意識して、下半身をしっかり持ち上げよう。
息がなくなったら、再度鼻から吸いながらゆっくりとお尻を下ろし、元の姿勢に戻る。この一連の動きを8回行ったら、左右を入れ替えて同様に行おう。

ショルダーブリッジ

ショルダーブリッジは、背中側の下半身を鍛えるピラティスのやり方の1つだ。
  • 床に仰向けになったら、骨盤の真下に足を調整し、そのまま膝を立てる。
  • インナーマッスルを意識しながらお尻を持ち上げ、右足を離して、天井に向かって持ち上げる。
  • 骨盤がふらつかないよう、体幹を使いながら空中に半円を描くように右足を動かす。
  • 終わったらゆっくりと元の姿勢に戻り、左右を入れ替えて行う。

ライイング・トライセプス・リフト

ライイング・トライセプス・リフトは、肩こり解消に効果的なピラティスのやり方である。
  • 両足をそろえてうつぶせになり、両手のひらを上に向けて腕を身体に沿わせる。
  • 顔は下向きが基本だが、痛みがある場合などは、横向きでも構わない。
  • そのまま、鼻から息を吸って、吐きながら両腕を上げていく。このとき、両腕が広がってしまわないよう、指先が足に向かって引っ張られるイメージを持とう。
  • 息を吸うときに腕を下ろし、吐くときに上げる動作を繰り返す。

2. ピラティスとヨガやストレッチとの違い

ピラティスの正しいやり方には、正しい呼吸が不可欠だ。ところで、呼吸が重要なエクササイズといえば、ヨガやストレッチが思い浮かぶかもしれない。しかし、ヨガやストレッチとピラティスには、やり方や歴史に大きな違いがある。そもそもピラティスは、20世紀初頭にドイツ人看護師が発案したエクササイズである。リハビリを目的として開発されたものであり、身体が元々もっている動きを引き出すのが目的だ。

ヨガやストレッチとの違い

一方、ヨガの歴史は古く、古代インドにさかのぼる。ヨガは信仰をベースにしており、瞑想や、そのための姿勢(アーサナ)を行うことで、精神と肉体の統一を目指すのである。

現代の日本では、フィットネスの1つとして広まっているものであるが、単にポーズを取ることが、ヨガの目的ではないのだ。本場のインドでは、日本よりもより瞑想に重きを置いて指導がなされている。

また、ヨガとピラティスにはやり方にも違いがある。ピラティスが胸式呼吸であるのに対し、ヨガは腹式呼吸を用いる。ピラティスでは交感神経、ヨガでは副交感神経を優位にすることで、それぞれの目的に近づけているのだ。このように、ヨガとピラティスは、その発祥や歴史から、本質的に異なるものである。

さらに、ピラティスとストレッチにも違いがある。ピラティスでは、インナーマッスルを鍛えたり、柔軟性を上げたりすることで、身体のもつ本来的なパフォーマンスを引き出すものだ。

一方ストレッチは、筋肉を特定の方向に伸縮させ、柔軟性を高める運動である。ピラティスにもストレッチの要素はあるものの、両者は目的が異なるといえる。

3. ピラティスで効果を感じるための期間はどれくらい?

ピラティスで効果を感じるには、一般的には週2~3回の頻度で、3ヶ月程度は必要だとされている。もちろん、ピラティスのやり方や、運動経験などによって、効果の感じ方は違うだろう。しかし、いくらやり方が正しくとも、1日や1回のピラティスでは、効果を得るのは困難だ。隔日か、最低でも週1回のピラティスを3ヶ月間継続してみよう。

ピラティスで期待できる効果には、姿勢の改善や、肩こりや腰痛の解消、シェイプアップなどがある。また、血流が向上することで、冷え性やむくみが改善する効果も期待できる。これらの効果は、継続してはじめて実感できるものばかりだ。しかし、効果を得たいばかりに、頻度を上げすぎるのはよくない。正しいやり方でピラティスを楽しむことが、効果を得るための近道だ。

結論

ピラティスは、胸式呼吸を用いたエクササイズの1つだ。元々はリハビリ用に開発され、インナーマッスルを鍛え、パフォーマンス向上に役立つものである。呼吸法や動き方など、正しいやり方を身につけることで、効果をより早く実感できるだろう。
  • 更新日:

    2021年9月 8日

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