スクワットは毎日するのが正解？正しく行って最大の効果を得よう

スクワットは毎日行っても問題ないのだろうか。結論からいえば、適切な負荷であれば、スクワットは毎日行っても問題ない。しかしながら、強度や目的、個人のレベルによっても事情は大きく異なるようだ。これから、詳しくみていこう。

スクワットは、適切な負荷を守れば毎日行っても問題ない。たとえば、忙しくて1日10分程度しか取り組めない場合や、筋肉痛が生じない場合である。また、負荷はスクワットの種類にも依存する。たとえば、バーベルやダンベルを用いず、自重で行うノーマルスクワットなら、比較的負荷が低く、毎日行うのに適したスクワットである。比較的軽いスクワットであれば毎日行っても問題なく、逆にトレーニングの成果が得やすいとも言えるだろう。

一方で、バーベルやダンベルを用いた本格的なスクワットや、1日で身体を思いきり追い込むような激しいスクワットで強い負荷をかける場合には、毎日取り組むべきではないので注意しよう。

そもそも筋トレで筋肉が肥大するのは、超回復と呼ばれる作用によるものだ。筋トレで筋肉を刺激すると、筋繊維は破壊されたり、傷ついたりする。それを修復する過程で、筋トレ前よりも筋肉は強く、あるいは大きくなる。これが、超回復と呼ばれる筋肥大のメカニズムだ。

負荷が低いスクワットの場合、筋繊維の修復にはそれほど時間がかからないため、毎日行っても問題ない。一方、高負荷のスクワットの場合には、毎日行うと超回復の期間が確保できず、筋肉痛が生じたり、身体に負担をかけたりすることになる。一般的に、超回復には48～72時間が必要とされている。したがって、強度の高いスクワット行う場合には、2～3日に1回程度にとどめるのがよいだろう。

負荷を適切に調整すれば、スクワットは毎日行ってもよく、逆にメリットを発揮することもある。ここでは、スクワットを毎日行うことの効果を紹介しよう。

スクワットを毎日行い、筋肉が鍛えられると、基礎代謝が向上する。基礎代謝とは、人が生きるうえで最低限必要なエネルギー消費量を指す。基礎代謝が向上すると、平常時の消費カロリーが増えるため、食事などの摂取カロリーを効率よく燃焼できるようになる。言い換えれば、痩せやすく、太りにくい体質になるということだ。

基礎代謝の向上には、筋肉量が深く関係している。スクワットを行うことで、全身の中でも大きな筋肉である下半身の筋肉を鍛えることができるため、結果として基礎代謝が向上するのである。

スクワットを毎日行い、体幹を鍛えることで、姿勢の改善も見込める。現代人は、デスクワークや長時間のスマホ使用など、とかく姿勢が崩れがちだ。スクワットで腹筋と背筋をバランスよく鍛え、骨盤の角度を修正すれば、姿勢は改善されるだろう。

スクワットを毎日行うことには、多くの効果が期待できるようだ。では、毎日のスクワットは、どのくらいの回数を目安にするのがよいのだろうか。

スクワットを毎日行うなら、スクワットチャレンジが参考になる。これは、30日間毎日スクワットを行い、理想の身体だけでなく、自信を得ようというプログラムだ。方法は簡単で、1日50回からはじめ、日ごとに5～10回プラスしていくだけ。プログラムが終了する30日後には、250回行えることを目標にする。回数が増えると負荷も高まるため、3日に1度は休息日をもうけよう。1日の目標回数をまとめて行うのが難しければ、複数回に分けてもよい。自分の成長が目に見えるので、毎日スクワットに取り組みたい人におすすめのプログラムだ。

スクワットチャレンジを行わない場合の回数は、筋肉痛にならない回数を目安にするのがよい。もともと持っている筋肉量や運動経験の差によって、30回が適切な人もいれば、100回行っても問題ない人もいるはずだ。余裕のある回数を漫然と行うのではなく、少しきついと感じる程度の回数を目安にしよう。慣れてきたら、5回～10回ずつ徐々に増やしていこう。

スクワットは、強度さえ調整すれば、毎日行っても問題はない。むしろ、継続することで基礎代謝が向上したり、身体が引き締まったりと、うれしい効果ももたらしてくれる。あくまでも無理はせず、自分のペースで続けるのがコツだ。