スクワットには種類があるって知ってる？効果的な筋肉ややり方を解説

スクワットは、器具を使わずに行える代表的な自重トレーニングのひとつだ。スクワットの種類を紹介する前に、スクワットで鍛えられる筋肉の種類を理解しておこう。スクワットは、種類によってとくに刺激できる筋肉が異なるため、目的に合わせてメニューを選ぶのがおすすめだ。

スクワットでは、主に下半身の筋肉を鍛えられる。具体的には、前太ももの大腿四頭筋、後ろ太もものハムストリングス、お尻まわりの大臀筋である。これらの筋肉は、全身の中でも大きな筋肉に分類される。また、筋肉を鍛えることで基礎代謝があがり、痩せやすい体質になることが期待できる。もし、ひとつのメニューを何十回もこなすのが難しい場合には、複数種類のスクワットを組み合わせて取り組むのがよいだろう。

ここでは、道具を使わずに行えるスクワットの種類とやり方を紹介しよう。それぞれのメニューごとに、とくに刺激を与えられる筋肉は異なる。自分の目的やレベルに合ったスクワットの種類を検討するのがよいだろう。

スクワットの基本とも言えるのが、ノーマルスクワットだ。多くの種類があるスクワットだが、まずは基本を押さえて正しく行うのが重要である。最初に足を肩幅程度に開き、つま先は少し外側に向けよう。背筋を伸ばしたまま、お尻を下げるようにゆっくり腰を落としていく。このとき、膝がつま先よりも前に出たり、内に入ったりしないよう注意しよう。太ももが地面と平行になるまで腰を落としたら、数秒間キープし、ゆっくりと元の位置に戻る。腰を下げるときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐くのがコツだ。また、腕の反動を使うと効果が薄まるため、腕は前に伸ばして固定しよう。

ノーマルスクワットと同様のテクニックで行えるのが、ワイドスクワットだ。足のスタンスを肩幅よりも大きく取り、つま先を45度ほど外側に向けよう。両手を胸の前で組んで固定したら、ノーマルスクワットと同様に上下の動作を繰り返す。とくにハムストリングスや大臀筋を刺激できるメニューだ。

スクワットの変化球として有名なのがブルガリアンスクワットだ。片足で行うことでより負荷を高め、大臀筋を中心に刺激できる。まず、膝の高さほどの椅子や台を準備し、60～90cm離れて背を向けて立つ。左足を1歩踏み出したら、右足の甲を台に乗せ、背筋を伸ばしてセットする。そのまま左ひざを曲げてゆき、90度になったら、元の姿勢に戻る。このとき、目線は真っすぐ前にキープし、背筋が曲がらないように注意しよう。10回行ったら左右を入れ替え、同様に行おう。

ブルガリアンスクワットと並び、片足で行う種類のスクワットだ。数あるスクワットの中でも、難易度はトップクラス。膝への負担も高いため、無理せず行うようにしよう。

肩幅よりも狭めのスタンスで直立したら、両腕と右足を前に伸ばし、地面と平行になるまで上げる。左足だけで立っている状態だ。そのまま左ひざを曲げ、太ももが地面と平行になるまで腰を落としていく。このとき、バランスを取りやすいように上半身は少しだけ前傾姿勢にするのがコツだ。また、お尻をかかとにつけて休憩してしまわないように注意しよう。下まで下がったら、両手と右足の位置を保ちつつ、元の位置まで立ち上がる。10回を目標にしたいところだが、高難度なので、最初は5回程度から始めるのがおすすめだ。所定の回数を終えたら、左右を入れ替えて同様に行おう。

ここでは、道具を使ったスクワットの種類を紹介しよう。スクワットで用いる道具は、主にダンベルやバーベルといったウエイトだ。自重に加えてウエイトを使うことで、負荷を高めることができる。

道具を用いたスクワットの種類で最も定番といえるのが、ダンベルスクワットだ。両手にダンベルを持ち、腕を真っすぐ前に出して胸を張る。このとき、ダンベルを強く握りすぎないように注意しよう。足幅はノーマルスクワット同様、肩幅程度に開き、つま先は少し外へ。ここから先の動作や注意点は、ノーマルスクワットと全く同じだ。ダンベルを持つことでバランスが崩れやすくなるため、フォームを維持することを強く意識しよう。

数あるスクワットの種類の中でも、大腿四頭筋を積極的に鍛えたい場合には、バーベルスクワットがおすすめだ。足を肩幅に開いたら、ラックにセットしたバーベルを持ち上げ、首の付け根あたりに乗せる。そのまま腰を落としていき、太ももが地面と平行になったところで立ち上がる。膝が少し曲がる程度まで立ち上がれば十分だ。腰への負担を軽減するため、背中は絶対に丸めないように注意しよう。