このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
スクワットは回数よりもフォームが重要!間違いの原因や正しい方法

スクワットは回数よりもフォームが重要!間違いの原因や正しい方法

投稿者:ライター 長谷川大智(はせがわだいち)

鉛筆アイコン 2021年9月24日

スクワットにはさまざまな種類があるが、実践するうえで最も重要なのは、正しいフォームである。ただの屈伸運動になることなく、じゅうぶんな効果を得るには、どのようなフォームにすればよいのだろうか。ここでは、スクワットのフォームについて解説していこう。

  

1. スクワットする際にフォームが崩れる原因

そもそも、スクワットでフォームが崩れる原因はどこにあるのだろうか。

柔軟性が不足している

スクワットでフォームが崩れる原因のひとつは、柔軟性の不足だ。とくに、お尻まわりの柔軟性が足りないと、じゅうぶんに腰を落とすことができず、スクワット本来の負荷をかけることができない。この場合は、お尻のストレッチを習慣化するなどして、スクワットに耐えうる柔軟性を身につけよう。

足首がうまく使えていない

スクワットのフォームが崩れる原因には、足首の可動域にもある。足首がうまく使えていないと、深くしゃがむことができず、後ろに倒れてしまったり、それを防ごうとしてフォームの乱れを招いたりするのだ。この場合、ストレッチなどで足首の柔軟性を強化するのはもちろん、足首への負担を減らすフォームを身につけるのもおすすめだ。

スクワットのセットポジションをつくる際、足幅をやや広めにとり、つま先を外に向けるよう意識しよう。さらに、足裏の外側ではなく、土踏まず側に体重をかけるようにすることで、足首が本来の動きを保ちやすくなるようだ。

2. スクワットのフォームに関するよくある間違い

スクワットのフォームは、柔軟性や足首の硬さが原因で崩れることがある。では、具体的にはどのような姿勢が間違ったフォームなのだろうか。

膝から動いている

よくある間違いのひとつが、膝から動いていることだ。スクワットのフォームでは、お尻を後ろに突きだし、股関節から太ももを使って上下運動をするのが正解だ。膝から動いている場合には、単なる屈伸運動に近い動作になり、本来の負荷がかけられていないこともある。

膝がつま先よりも前に出ている

膝がつま先よりも前に出てしまうのも、よくある間違いだ。この場合、骨盤が後ろに傾き、無意識に猫背の状態になっている。膝や足首に負担がかかるため、注意しよう。

つま先が浮いている

スクワットでしゃがんだ際、つま先が浮いたり、足元が不安定になったりしていないだろうか。これも間違いのひとつであり、上半身が前に倒れないよう、不要にバランスを保っている状態だ。腰に負担がかかるため、足指のストレッチを行って改善しよう。

前傾姿勢になっている

スクワットのフォームでは、背筋はしっかりと伸ばすのが正解だ。普段のスクワットで前傾姿勢になっていないだろうか。自分では背筋を伸ばしているつもりでも、膝がつま先よりも前に出たり、つま先が浮いたりすることで、無意識に前傾姿勢や猫背になっていることもある。鏡を使ってチェックするのがおすすめだ。

呼吸を止めている

スクワットに限らず、筋トレでは呼吸を止めないことも重要だ。呼吸を止めて筋トレを行うと、酸欠状態になってパフォーマンスを発揮できなくなる。力み過ぎず、しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐くよう意識しよう。

3. 正しいフォームでスクワットするメリット

スクワットを正しいフォームで行うことには、どんなメリットがあるのだろうか。端的に言えば、スクワットが本来もつ筋肉への刺激を、余すことなく身体に与えられるということだ。すなわち、効率よく鍛えることができるのである。スクワットで鍛えられるのは、実は下半身だけではなく、体幹を含む全身の筋肉だ。正しいフォームでスクワットを行えば、腹筋や背筋にも自然に力を入れていることに気づくだろう。全身の筋肉を鍛えることで、引き締まった美しいシルエットが手に入るだろう。

また、下半身や体幹は比較的大きな筋肉で構成されているため、基礎代謝の向上にも効果があるといわれている。基礎代謝が向上すると、カロリー消費が効率的になり、痩せやすい体質になる可能性がある。正しいフォームのスクワットは、ボディメイクに効果をもたらしてくれるだろう。

4. 実は難しい!スクワットの正しいフォーム

スクワットは、正しいフォームで行うことでその効果が高まる。ここでは、具体的なフォームについて紹介しよう。スクワットにはさまざまな種類があるが、基本となるフォームはほぼ同じだ。基本をマスターすることで、スクワットの効果をじゅうぶんに発揮できるはずだ。

自重を用いた基本のフォーム

まずは、器具を用いないスクワットの基本フォームを紹介しよう。いわゆるノーマルスクワットといわれるもので、すべてのスクワットのベースとなる。

最初に足を肩幅に開き、しっかりと直立する。つま先は30度程度外に向け、背筋を伸ばそう。そのまま、お尻を後ろに引くようにして腰を落とし、太ももが地面と平行になるまでしゃがんでいく。後ろにある椅子に座るようなイメージだ。しゃがんだら数秒間キープし、太ももの筋肉を使ってゆっくりと起き上がる。息は下がるときに吸い、上がるときに吐くのが正解だ。腕は前に出したり、胸の前で組んだりして固定し、反動は使わないようにしよう。

器具を用いた基本のフォーム

次に、ダンベルやバーベルなどの器具を用いたスクワットの基本フォームを紹介しよう。基本は器具を用いない場合と全く同じだ。一方、ウエイトを持つことで負荷が高まるため、足のスタンスを少し広めにとり、つま先も45度ほど外側に向けるのがコツだ。これにより、バランスが取りやすくなり、目的の筋肉にしっかりと刺激を与えることができる。

結論

スクワットのフォームは、トレーニングの効果を得るために最も重要な要素だ。フォームが崩れると、効果が薄まるばかりか、腰や足首への負担が高まり、怪我につながるおそれもある。回数に着目するのではなく、正しいフォームで取り組めているかをチェックしよう。
  • 更新日:

    2021年9月24日

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

ランキングランキング