スクワットはマシンを使って効果的に行おう！種類や使い方を解説

スクワットマシンを使うと、自重のみで行うよりも多くの効果が見込める。ここでは、スクワットマシンを使うことの効果を紹介しよう。

スクワットマシンの効果の1つめは、関節に負担がかかりにくいことだ。スクワットは、主に下半身を使い、自重をコントロールする運動である。筋トレの中でも比較的消費カロリーが高く、膝や腰などの関節へも負担がかかる。初心者であったり、フォームが乱れたりすると、関節への負担が高まって怪我につながることもあるのだ。スクワットマシンを使えば、正しいフォームをサポートし、関節への負担を軽減できる。結果として、刺激したい筋肉へ的確に負荷を与え、トレーニング効果もアップするのだ。

スクワットマシンの効果の2つめは、負荷の調節が簡単にできることだ。スクワットは、自重を用いる場合、動作のスピードやしゃがみ込みの深さによって負荷を変えられる。しかし、運動初心者や、そもそもの筋肉が不足していると、適切な負荷に調節するのが難しく、結果としてスクワットをあきらめてしまうこともあるだろう。スクワットマシンを使えば、自分では行いにくい負荷の調節が簡単にでき、より効果的なスクワットを楽しむことができる。

スクワットマシンの効果の3つめは、気軽にスクワットに取り組めることだ。とくに、自宅用のスクワットマシンは、それほどスペースを取らないものも多く、思い立ったときにすぐスクワットに取り掛かることができる。スクワットの目標回数は、1日の中で分割してもよいので、少しずつ回数を積み重ねたい場合には、マシンが大きな効果を発揮するだろう。

ここでは、スクワットマシンの種類について紹介しよう。一般的なスクワットマシンといえば、椅子型のものが主流だ。椅子に座るように腰を落としていき、シリンダーのサポートを受けながら立ち上がるだけで自然にフォームが正しくなり、効果的なスクワットになる。価格も比較的安価で、スペースも取らないため、自宅にスクワットマシンを取り入れたい場合におすすめだ。

スクワットだけでなく、ほかの筋トレも併せて行っている場合には、ベンチ型がおすすめだ。両足のつま先を固定することで、バランスを気にせずに下半身へ思いきり負荷をかけることができる。さらに、バックエクステンションや腕立て伏せへ応用できるモデルもあるので、複数のトレーニングを1台で行いたい場合におすすめだ。

より本格的なスクワットを行いたい場合には、スミスマシンを使うのがよい。スミスマシンは、バーベルが支柱にレールで固定されたマシンである。バーベルは、レールに沿って上下に可動できる構造になっており、これを肩にかついでスクワットをすることで、ウエイトの挙上に集中できる。より高負荷を求める人におすすめのマシンだ。

ここでは、自宅でできるスクワットマシンの正しい使用法を紹介しよう。そもそも、自宅で取り組めるスクワットマシンはコンパクトなタイプが多く、その使用法は製品によってさまざまだ。前提として、説明書やメーカーのウエブサイトを熟読し、その通りに使用するのが最も効果的で安全である。ここでは、代表的なマシンとして椅子型を紹介する。

椅子型のマシンは、高さ調節と座り方がポイントとなる。しゃがんだときに、太ももが膝と平行になるよう、あるいは、膝が直角になるように、スクワットマシンの高さやお尻の位置を調整しよう。また、腕の反動を用いると効果が薄まるため、両手は胸の前に組むのが基本だ。腕を伸ばすと負荷が高まるため、レベルに応じてチャレンジしてみよう。さらに、椅子と同じように座るだけでは単なる屈伸運動になってしまうので、太ももやお尻、ふくらはぎへの刺激を感じながら動作に集中するのがよいだろう。

ここでは、ジムで行えるスクワットマシンの正しい使用法を紹介しよう。ジムのマシンでスクワットを行いたい場合、使える器具はさまざまだ。ここでは代表的なマシンとして、スミスマシンを用いたバーベルスクワットを紹介する。

まず、足を肩幅程度に開き、シャフトを肩に構える。このとき、胸を張って背中を反らし、体幹を固めるイメージをもとう。次に、お尻を後ろへ突き出すようにして膝を曲げ、床と太ももが平行になるまでしゃがんでいく。関節への負担を減らすため、膝がつま先よりも前に出ないように注意しよう。つま先は、少し外に開いておくのがコツだ。最後に、太ももやお尻の筋肉を使いながら、反動をつけずに元の位置まで立ち上がる。スミスマシンでのスクワットは、バーベルの動きが垂直方向に固定されているため、マシンよりも少し前に立ち、若干もたれかかるようにして動作を行うのがポイントだ。