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そのスクワットは正しい?きちんと効果を得るための正しいやり方

そのスクワットは正しい?きちんと効果を得るための正しいやり方

投稿者:ライター 長谷川大智(はせがわだいち)

鉛筆アイコン 2021年9月17日

筋トレをしたことがある人なら、誰もが経験しているであろうスクワット。器具が不要で取り組みやすく、効果も高いメニューであるが、果たしてそのスクワットは正しいのだろうか。今回は、正しいスクワットに近づくためのポイントやコツ、効果を紹介しよう。

  

1. あなたのスクワットは正しい?

ダイエットやボディメイクのため、スクワットに取り組む人は多い。しかし、果たして正しいスクワットを行えているだろうか。ここでは、セルフチェックのポイントを紹介しよう。そもそもスクワットは、正しく行えば、太ももの裏や内側、お尻など、下半身全体に刺激が入る。前太ももなど、特定の筋肉にのみ筋肉痛が生じる場合には、間違ったスクワットになっている可能性が高いといえる。

フォームの乱れはないか?

正しいスクワットには、正しいフォームが不可欠だ。鏡を使ったり、スマホで動画を撮影したりして、自分のフォームが乱れていないかをチェックしよう。まず、しゃがむ際の膝の位置に注目してほしい。もし、膝が内に入っていたり、つま先よりも前に出ていたりするなら、そのフォームは間違いだ。膝関節への負担が高まり、怪我のリスクを伴う。次に、上半身の姿勢をチェックしよう。猫背になっていたり、背中が極端に反ったりしているのは間違いである。腰に負担がかかり、下半身を鍛えられないばかりか、腰痛を引き起こすこともあるため十分注意してほしい。

正しく呼吸しているか?

正しいスクワットで筋肉を鍛えるためには、呼吸も重要だ。スクワットの際、力を入れようとして無意識に呼吸を止めていないだろうか。筋肉が力を発揮するためには、筋肉が縮むときに息を吐き、体幹を安定させることが重要だ。意識ひとつで改善できるため、ぜひ取り組んでほしい。

2. スクワットの正しいフォーム

ここでは、スクワットの正しいフォームを紹介しよう。

つま先を少し外に向けるのがコツ

正しいスクワットでは、まず立ち方が重要となる。スクワットの種類に関わらず、つま先は少し外側に向けるのがコツだ。これにより、しゃがんだときに膝が内に入ったり、つま先よりも前に出るのを防ぐことができる。足首や股関節の柔軟性によって、必要なつま先の角度は異なるため、鏡を使って丁寧にチェックしよう。

お尻を引くようにしゃがんで足裏全体で立ち上がる

しゃがんで立ち上がるだけと思われがちなスクワットだが、正しいフォームとしては、お尻を引くように腰を落とすのがポイントだ。自分よりも少し後ろにある椅子に座るイメージで、お尻を後ろに引いていこう。正しいフォームで行えていれば、太ももやお尻に負荷がかかるのを感じられるはずだ。立ち上がる際には、膝や腕の反動を使うのではなく、足裏全体でじっくりと重心を持ち上げるのがコツだ。単なる屈伸運動にならないように注意しよう。

息はしゃがむときに吸って立つときに吐く

正しいスクワットには、呼吸も大切だ。スクワットの場合はしゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐くのが正解である。下半身の筋肉がもっとも力を発揮するとき、すなわち立ち上がるときに息を吐くことで、体幹が安定し、筋肉のポテンシャルを引き出すことができる。

3. 正しいスクワットで得られる効果

スクワットで効果を得るためには、正しいやり方が重要である。では、正しいスクワットを行えば、どのような効果が得られるのだろうか。

全身をバランスよく鍛えられる

まず、全身をバランスよく鍛えられることが挙げられる。スクワットは一般的に、下半身だけを鍛えるメニューだと思われがちだ。しかし実際には、腹筋や背筋など、多くの筋肉を刺激できる全身運動である。全身を鍛えられるという効果を得るためには、正しく行うことが必要だ。

基礎代謝がアップ

正しいスクワットの効果としては、基礎代謝の向上もある。スクワットは全身運動であるが、強い刺激が入るのは主に下半身だ。下半身は、全身の中でも大きな筋肉で構成されている。基礎代謝は筋肉量が増えるほど高まるため、大きな筋肉を鍛えることは、代謝の向上に重要な意味をもつ。正しいスクワットで下半身が鍛えられ、基礎代謝が向上すると、痩せやすい体質への改善も期待できるのだ。

4. スクワットの正しいやり方

正しいスクワットのフォームや、それによって得られる効果が分かったところで、スクワットの正しいやり方を紹介しよう。

自重のスクワット

スクワットに取り組むなら、まずは自重のスクワットがおすすめだ。足を肩幅に開き、正しいフォームで行うのがノーマルスクワット、足を肩幅よりも大きく開き、しっかりと沈みこむのがワイドスタンススクワットだ。この2つは、自重を用いた基本のスクワットである。

まずは、これらのスクワットが正しいフォームで行えるまで取り組んでみよう。負荷が物足りなくなったら、背中側に置いた椅子の座面に、片足の甲を乗せ、もう片足だけでスクワットをするのもおすすめだ。これをブルガリアンスクワットと呼び、比較的負荷の高いメニューとなる。

ウエイトを用いたスクワット

自重のスクワットでも負荷が足りないようなら、ウエイトを使ってみよう。ダンベルを両手に持ったり、バーベルを肩にかついだりすることで、さらに高い負荷をかけられる。なお、ウエイトを用いる場合には、膝や腰への負担も高まる可能性があるため、膝の可動や背中の姿勢にはより注意を払おう。また、自重スクワットよりも少ない回数から取り組むのがおすすめだ。

結論

スクワットは、誰にでもすぐに取り組めるトレーニングである一方、正しく行うのは意外に難しいメニューでもある。スクワットが本来持っている効果を十分に得るためにも、正しいフォームと呼吸法を身につけてトレーニングしてほしい。
  • 更新日:

    2021年9月17日

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