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船のポーズで腹筋を鍛えられるのか?効果ややり方などを紹介

船のポーズで腹筋を鍛えられるのか?効果ややり方などを紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年9月21日

ヨガのポーズのひとつ、船のポーズをご存じだろうか。このポーズはネーミングからイメージできるように、身体を船のような形にし、ゆらゆらと揺れるポーズだ。船のポーズではどんな効果が得られるのか、鍛えられる箇所について解説していく。ヨガは特別な道具も場所も必要ないので、自宅で気軽に始めることができる。やり方も紹介していくので、ぜひチャレンジしてみてほしい。

  

1. 船のポーズで腹筋を効果的に鍛える

まずは船のポーズとはどのようなものか紹介していこう。

船のポーズとは

船のポーズは、お尻を支点とし、足と上半身を起こしてV字を作りバランスをとる。V字でバランスをとっている姿が、まるで水面に浮かぶ船をイメージさせることからこの名前になったとのこと。
船のポーズをするには、腹筋をかなり使うことが想像できることだろう。腹筋はもちろん、下半身やインナーマッスルも鍛えられ、ダイエット効果にも期待できるのだ。また、せすじを伸ばして行うので、背筋も同時に鍛えられる。腹筋や背筋が弱い人は、初めはなかなかポーズをキープできずに苦戦するかもしれないが、チャレンジする価値はありそうだ。

バランス感覚も必要

お尻で身体を支える船のポーズは、バランスをとることも難しい。このポーズは体重の乗せ方にポイントがある。このポーズを行うときは、2つの坐骨と尾骨の3点に分散させるように体重をかけるように意識しよう。初めのうちは、浮かせた足を壁につけて安定させながら、バランス感覚を身につけていくとよいだろう。

2. 船のポーズの効果

船のポーズには、腹筋などの筋肉を鍛えるほかに効果があるのか見ていこう。ここでは3つの効果を紹介する。

お腹周りを引き締める

前述したように、船のポーズはお尻を支点に足と上半身を上げてV字を作りバランスをとる。この船の形のようなポーズをキープすると、かなり腹筋に負荷がかかり鍛えられるというわけだ。このポーズは腹筋の中でも、お腹の外側から斜めに入っている外腹斜筋と、その内側になる内腹斜筋がとくに鍛えられる。この2つの筋肉が鍛えられると腹圧が上がり、お腹周りの引き締めが期待できる。

姿勢の改善

船のポーズは腹筋だけでなく、足と上半身をまっすぐ上げることで背筋や太もも、股関節周辺の筋肉も鍛えられる。背骨や骨盤を支えているインナーマッスルが強くなると姿勢がよくなって猫背の解消も期待できる。腹筋と背筋の両方が鍛えられると、全身のバランスがよくなり、腰への負担が軽減するので腰痛の改善にもつながるだろう。

便秘の予防と改善

船のポーズは腹筋の深層にある腹横筋も鍛えることができる。この腹横筋を鍛えると内臓が正しい位置に戻り、腸の周りの筋肉も鍛えられるのだ。腸の筋肉が鍛えられると蠕動運動が活発になるので、便秘になりにくくなるといわれている。便秘の予防や改善ができ、お腹周りがすっきりすることも期待できそうだ。

3. 船のポーズのやり方

それでは、船のポーズのやり方を紹介していこう。初めのうちは、背中が丸まったり、足が伸びなかったりするだろう。船のポーズはバランスをとることは難しいが、背中が丸まっていると効果が軽減されるだけでなく、身体を痛める原因にもなるので、背中はまっすぐにするようにしよう。また、深い呼吸を意識しながら、一つ一つの動作を集中して行うこともポイントだ。

船のポーズのやり方

  • 両膝を立てて座る。
  • 息を吸いながら背筋を伸ばし、上半身を後ろに倒していく。
  • ゆっくり息を吐きながら、手を太ももあたりに添えながら、押し出すようにして上げる。
  • 両足から手を離し、ゆっくり前方へ伸ばす。両手を離してバランスがとれないときは床に置いてもOK。
  • お腹に力を入れて、ゆっくり足を上へ伸ばす。姿勢が安定したら腹式呼吸をしよう。
  • 深い腹式呼吸を3~5回くらいの数十秒間ポーズをキープしたら、息を吐きながら手と足を下ろす。

4. 船のポーズができない場合のコツ

さまざまな効果が期待できる船のポーズだが、正しい姿勢でバランスをとることは難しい。初心者には少し難易度の高いポーズだ。ここでは船のポーズがうまくできない原因と解決できるコツを紹介していこう。

後ろに転がってしまう

お尻で身体を支える船のポーズは、バランスがとりづらい。前述にもあるが、2つの坐骨と尾骨の3点に分散させるように体重をかけるように意識するとバランスがとりやすくなる。また、浮かせた足は壁につけて、バランスをとることから始めるといいだろう。ほかにも、背筋がうまく使えていないと腰が丸くなり足が上げにくいのでバランスがとりにくい場合も。背筋をまっすぐ伸ばして行うこともポイントだ。

足を伸ばすのがきつい

お尻を支点にしてVの字を作る船のポーズは、しっかりと上半身を起こし、足を上げるのが正しい姿勢だが、まず足をまっすぐに伸ばすこともきついという人もいるのではないだろうか。足がまっすぐ伸びないのは、太ももの裏にあるハムストリングスやお尻周りの筋肉が硬いのが原因だ。ストレッチなどで時間をかけて、太ももやお尻をほぐそう。もしくは、簡単な船のポーズを行うのもよいだろう。

簡単な船のポーズ

ポーズをとるのが難しいのなら、簡単な船のポーズが始めてみよう。簡単な船のポーズは、足を上げるときに膝を曲げ、脛と床が平行になるように上げるのだ。あとは背筋をまっすぐに伸ばし、ノーマルな船のポーズと同様に行っていこう。簡単なポーズでコツをつかんでいき、足を伸ばせるようになるとよいだろう。NINTENDO SWITCHのリングフィットにも船のポーズが入っているので試してみるのもよいかもしれない。

結論

船のポーズは、腹筋だけでなく背筋など太もも、股関節周りなどの筋肉も鍛えることができる。鍛えられることによって、お腹まわりが引き締まったり、姿勢の改善や便秘の予防、解消にも効果が期待できたりするのだ。初心者には難しいポーズではあるが、チャレンジしてみてはどうだろうか。自宅でもできるので、気になる人は挑戦してみてほしい。
  • 更新日:

    2021年9月21日

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