2021年9月22日1. 減量目的でトレッドミルを使う場合の傾斜は？
トレッドミルとは、ジムや室内でジョギングなどの有酸素運動を行うときに使用する、ランニングマシンである。脂肪燃焼効果が期待できるため、減量目的に始める人も多いだろう。では、トレッドミルを使ってカロリー消費を効果的に行うには、どんなポイントがあるのか見ていこう。
傾斜は1～3%
トレッドミルを使い実際に走る状況と同じにするには、1～3%くらいの傾斜をつけて走るのがよい。傾斜をつけることで、実際走るときに使われるお尻や、ふくらはぎ、もも裏の筋肉が働き、室内でも外で走るのと同等の負荷が得られる。
目標心拍数を意識したランニング
脂肪燃焼を効果的に行うには、心拍数が重要だ。そのため、自分に合った目標心拍数を把握する必要がある。目標心拍数は、カルボーネン式といわれる計算式を使い、運動の強度（%）×｛最大の心拍数（220－年齢）－平穏時心拍数｝＋平穏時心拍数で割り出すことが可能だ。ランニングは、この目標心拍数を維持できる傾斜と速さに注意して行うことが大切である。
2. トレッドミルで傾斜をつけたトレーニングメニュー
トレッドミルの基本的な活用方法と、傾斜をつけて行うトレーニングメニューを紹介していこう。
トレッドミルの基本的な活用方法
- アップ方法
トレッドミルで5〜10分くらい軽くジョギングをした後に、ハイニースキップやレッグスウィング、かかとのヒップタッチなど2〜3種類のドリルを行う。筋肉が適度に緩み、速度を上げる準備が整えられる。 - インターバルトレーニング
脚力の強化とスピードアップに有効であり、負荷と休憩を繰り返すのがインターバルトレーニングだ。
トレッドミルに傾斜をつけて行うインターバルメニュー
- トレッドミル30分メニュー
徐々に速度を上げなら10分間アップを行い、レース以上のペースと、少しペースを落とした状態をそれぞれ1分30秒走り込み、これを5セット繰り返し5分のダウンを実施する。最高速度になったとき、傾斜を1〜2%つける。 - トレッドミル35分メニュー
6分のアップ後に、2%の傾斜で10分、0%の傾斜を2回ずつ走り込み、5分のダウンを行う。
3. トレッドミルの傾斜15%は効果ある？
傾斜が強ければ強いほど負荷がかかり、効果的と思う方も多いだろう。ここではトレッドミルに強い傾斜をつけた場合の効果について解説する。
傾斜15%に負荷が高い
傾斜15%の強い傾斜でのトレーニングはイメージの通り負荷が高い。そのため、太ももに大きな負担がかかり筋肉がつきやすく、ヒップアップ効果も期待できる。しかし、その一方でかなり強度の高いトレーニングになるためけがのリスクも高くなる。体への負荷を考えるとなれるまでは15%で無理をするのではなく6%程度の緩やかな傾斜でトライすることをお勧めする。
4. 傾斜をつけられるおすすめのトレッドミル
傾斜機能付きのトレッドミルを選ぶ際の注意点は、設置場所や収納場所などが確保できるサイズのものを選ぶことだ。最大傾斜角度や最高速度、重さなども確認しよう。静かだが足の負担が大きい自走式か、足の負担は軽いが機械音が気になる電動式かを先に決めると選びやすい。次におすすめのトレッドミルを紹介する。
ホライズンフィットネスのJOHNSON 8,1T
充実した機能と多彩なプログラムを搭載した12%までの傾斜設定も可能な本格派トレッドミルだ。特徴は、着地の際のクッション調整機能に優れ、足腰の負担を軽減することである。また、静音性や安定性がよく、長く愛用したい人におすすめだ。
BTMのJK1060
多機能なのに、リーズナブルな電動トレッドミルだ。傾斜は5度で固定されており、軽い負荷をかけながらのウォーキングやジョギングに適している。
BARWINGのBW-SRM16
予算5万円以内の手頃な電動トレッドミルだが、3段階の傾斜切り替えができ、最高速度16kmも可能な機能性の高さが魅力だ。スピード調整の幅が広く、家族全員が自分に最適な速度でランニングやウォーキングができるのも特徴である。
結論
トレッドミルは、減量目的や一般的なトレーニングの場合1〜3%の傾斜が望ましい。しかし、人により負荷の感じ方は異なり、その日の体調でも違ってくる。必ずトレーニング開始前に自身の体調を見極めることが大切である。
