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スクワット100kgは正しくやれば射程内!筋トレ方法やコツを解説

スクワット100kgは正しくやれば射程内!筋トレ方法やコツを解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年10月18日

ウエイトを用いたスクワットでは、その重量が目標になることも多い。大きな目標のひとつが、100kgだろう。ここでは、スクワットで100kgをあげることがどの程度の強度なのか、またそのための筋トレやコツを紹介していこう。

  

1. スクワットで100kgあげられたらすごい?

スクワットで100kgをあげたと聞くと、見た目にも筋骨隆々の、いかにもアスリートのような人物を想像するかもしれない。しかし、自分は一般人だからと悲観することはない。スクワットで100kgをあげることは、決して無理な目標ではないのだ。

体重別の平均重量目安

スクワットで100kgをあげることが不可能ではない理由は、体重別の平均重量目安にある。重量は男女によって異なるが、ここでは男性の場合を紹介しよう。

平均重量は、トレーニング1ヶ月程度の初心者で体重の0.8倍程度、トレーニング半年程度の中級者で体重の1.2~1.5倍程度、そして、トレーニング1年以上の上級者で体重の1.5~1.8倍程度が目安となる。たとえば、体重70kgの男性の場合、トレーニングを半年程度継続すれば、平均的に84~105kg程度を挙上できるようになるとされている。体重60kgの男性でも、1年経てば平均90~108kgをあげられる。スクワットで100kgをあげることは、夢ではなく、実現可能な目標であるといえるだろう。

2. スクワットで100kgあげるための筋トレ方法

スクワットで100kgをあげるためには、効果的で正しい筋トレが不可欠だ。ここでは、3種類の代表的な筋トレを紹介しよう。

ノーマルスクワット

バーベルやダンベルがなくても行える筋トレで、スクワットの基本であるノーマルスクワット。100kgをあげるには、まずは基本姿勢を正しく身につけることが重要だ。また、下半身を強化することで、重量の向上にも役立つだろう。

まず、足を肩幅程度に開いて立ち、つま先を少し外側に向ける。次に、背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろへ突き出すようにして、ゆっくりと腰を落としていく。この時、膝が内側へ倒れたり、つま先よりも前に出たりしないように注意しよう。最後に、太ももと地面が平行になったら、数秒間キープし、ゆっくりと元の姿勢に戻る。単なる屈伸運動にならないよう、動作はゆっくりと行うのがコツだ。また、しゃがむ時に息を吸い、立ち上がる時に息を吐くことで、下半身の筋肉がより力を発揮しやすくなる。

ボックススクワット

スクワットで100kgを目指したいが、これから筋トレを始めるという初心者におすすめのメニュー。椅子を使うことで、後ろに倒れる心配がなく、安心して筋肉に負荷をかけられるというものだ。

まずは椅子を準備し、足を肩幅に開いて立つ。次に、息を吐きながら膝をゆっくりと曲げ、お尻が座面につくぎりぎりまで腰を落とす。椅子にお尻が触れたと感じたらそこで数秒間キープしよう。最後に、息を吸いながら徐々に膝を伸ばしていき、元の姿勢に戻る。椅子に体重がかからないよう、下半身の筋肉をしっかり使うのがコツだ。

レッグプレス

スクワットで100kgを目指すなら、ジムに通っている場合も多いだろう。マシンを使える環境にあるなら、レッグプレスもおすすめだ。

まずは、軽めの重りを設定しよう。初めから無理は禁物だ。次にマシンに座り、胸をしっかり張ってお尻が浮かないように背中をパッドにつけ、グリップを強く握る。続いて、足を肩幅に開いてセットし、膝を伸ばしながらゆっくりと押し上げていく。この時、膝は伸ばしきらないよう注意しよう。限界まで押し上げたところで3秒間キープし、負荷を感じながらゆっくりと元に戻す。足の裏をしっかりとつけ、かかとで押し上げるのが効果的だ。

3. 目指せ100kg!スクワットの重量を上げるコツ

正しい筋トレを継続していると、スクワットの重量は自然に上がっていくものだ。ここでは、100kgを目標にスクワットをする際のコツを紹介しよう。

週2回を長期間継続する

スクワットで100kgを目指すなら、トレーニングの継続が不可欠だ。スクワットでは、高重量を扱うため、毎日行うのはリスクがある。頻度は週2回程度にとどめ、これを長期間継続しよう。

手幅を狭くする

スクワットでは、筋量や筋力のほか、バーベルを持ち上げる際のテクニックも重要だ。手幅を狭くしてバーを握ることで、重心が安定し、身体のぶれも抑えられる。

腹圧を高める

腹圧を高めることも、スクワットで100kgをあげるためには不可欠な要素だ。スクワットでは、何も腕の力だけを用いてバーベルを持ち上げている訳ではない。体幹を安定させることで、重量の向上につながる。お腹をへこませるように息を少しずつ吐き、姿勢をキープしよう。

腰を曲げない

スクワットで腰を曲げると、力が分散してしまい、あげられるはずの重量を扱えない場合がある。また、腰痛を予防する意味でも腰は曲げず、正しい姿勢を意識しつづけよう。

食事にも気をつける

質のよい筋肉をつくるには、質のよい食事が重要だ。スクワットで100kgを目指すなら、とくにタンパク質をしっかり摂取しよう。食事で摂取できない場合には、市販のプロテインを活用するのも手段のひとつだ。

結論

スクワットで100kgをあげることは、決して不可能な目標ではない。しかしながら、一朝一夕に結果を得るのは難しいのも事実だ。正しい方法で筋トレを継続し、コツをマスターすることで、着実に目標へ近づいていこう。
  • 更新日:

    2021年10月18日

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