このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
骨盤底筋の運動方法5選!気軽に行えるトレーニングをチェックしよう

骨盤底筋の運動方法5選!気軽に行えるトレーニングをチェックしよう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年10月28日

骨盤底筋という筋肉をご存知だろうか?骨盤底筋は、身体を支えている重要な筋肉の1つだ。この筋肉が衰えると、排泄トラブルの原因になるといわれている。今回は、不快なトラブルを予防したい方に向け、骨盤底筋を鍛えられる運動方法を5つ紹介する。気軽に取り入れられる運動をマスターして、快適な毎日を手に入れてほしい。

  

1. そもそも骨盤底筋とは?

そもそも骨盤底筋とはどういうものなのだろうか?骨盤底筋運動を説明する前に、筋肉の働きについて見ていこう。

骨盤底筋とは?

骨盤底筋とは、骨盤の底にある9つの筋肉群のことだ。この筋肉は、妊娠・出産や加齢により衰えるといわれている。のちほど紹介する運動を行って、骨盤底筋の力をキープしてほしい。

骨盤底筋の働き

骨盤底筋はハンモックのように張り巡らされ、膀胱や腸などを支えている。加えて、体幹の1つで、身体を支えて正しい姿勢を保つ役割も担う。

そのため、骨盤底筋を鍛えると身体が安定しやすくなり、運動のパフォーマンスを向上させる効果も期待できる。名前を知らない方も多い筋肉だが、非常に重要なパーツである。

2. 骨盤底筋は運動不足でも弱まる

骨盤底筋が衰える原因は、妊娠・出産や加齢だけではない。ここでは、骨盤底筋が衰える原因について解説する。加えて、骨盤底筋が衰えると起こるトラブルについても紹介していこう。

骨盤底筋が衰える原因

骨盤底筋が衰える原因は、生活習慣の中にある。以下のような生活習慣に覚えがあれば、気をつける必要があるだろう。
  • 運動不足
  • 長時間のデスクワーク
  • 椅子にもたれるクセがある
  • 太り気味

骨盤底筋が衰えると起こるトラブル

骨盤底筋が衰えると、尿失禁や便秘といった排泄トラブルを引き起こす可能性が上がる。力を入れた時に下半身に違和感を覚えたことがある経験がある方は、骨盤底筋の運動を実施してほしい。

ほかにも、お腹が出たりお尻が垂れたりして、ボディラインが崩れてしまう恐れがある。加えて、姿勢が悪くなることで、腰痛や肩こりのリスクも増すだろう。

このように、骨盤底筋の衰えは、現代人が抱えやすいトラブルの原因となる。骨盤底筋運動を行って、不快なトラブルを予防してほしい。

3. 骨盤底筋を鍛える運動方法

ここでは、骨盤底筋を鍛える運動方法を5つ紹介する。簡単なトレーニングメニューを厳選したので、運動に慣れていない方でも行えるだろう。

基本の骨盤底筋運動

寝転がった状態で骨盤底筋を動かす基本的な運動だ。全身をリラックスさせた状態で行ってほしい。
  • 両膝を立て、仰向けに寝る。膝の間はこぶし1つ分開ける。
  • 息を吸いながら、肛門と尿道を締めて骨盤底筋に力を入れる。
  • 10秒キープし、力を抜いて30秒休憩する。
  • 3の動作を10回繰り返す。
  • 肛門と尿道を1秒締め、すぐに力を抜く。
  • 5の動作を10回繰り返す。
この動作を1日に3~5セット行う。

座って行う骨盤底筋運動

基本の骨盤底筋運動で感覚をマスターしたら、座った状態でもトレーニングを行うとよい。通勤やデスクワーク中にも骨盤底筋を鍛えられるだろう。
  • 椅子に浅く腰かける。背筋はピンと伸ばそう。
  • 足の裏は床につけ、膝は肩幅程度に開く。
  • 基本の骨盤底筋運動の2~6を行う。

つま先立ち運動

つま先立ちの姿勢は、骨盤底筋にアプローチするだけでなく、太ももやお尻の引き締めにも効果が期待できる。歯磨き中や家事の合間など、こまめに取り入れてほしい運動だ。
  • 両足を肩幅程度に開き、つま先を正面に向ける。
  • 背筋を伸ばし、足の親指に体重をかける。
  • 肛門と尿道に力を入れて締めながら、つま先立ちになる。
  • 1分キープし、元の姿勢に戻る。

橋のポーズ

骨盤底筋を刺激するヨガのポーズだ。上手にできない方は、太ももにクッションを挟むとよい。
  • 両膝を立て、仰向けに寝る。腕は身体の横に置き、手のひらを床につける。
  • 肛門と尿道に力を入れて締める。
  • そのままお尻を持ち上げる。
  • 30秒キープし、元の姿勢に戻る。

下向きの犬のポーズ

背中や太ももの裏を伸ばしながら、骨盤底筋を刺激できるヨガのポーズだ。身体が固い方は、膝を伸ばしきらなくても問題ない。
  • 四つん這いになる。
  • 肛門と尿道に力を入れて締めながら、膝を伸ばしてお尻を持ち上げる。
  • 手のひらと足の裏だけを床につけ、身体で三角形を描くようにセットする。
  • 30秒キープし、元の姿勢に戻る。

結論

骨盤底筋運動の効果は、2~3カ月継続すると7割程度の方が実感できるといわれている。数日実施しただけでは変化はみられないので、コツコツと継続することが重要だ。今回紹介した骨盤底筋運動を正確に組み込んで、健やかな身体を目指してほしい。
  • 更新日:

    2021年10月28日

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

人気記事一覧

急上昇
週間

新着記事一覧新着記事一覧