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スクワットがシェイプアップできるって本当?短期間で結果を出すコツを伝授

スクワットがシェイプアップできるって本当?短期間で結果を出すコツを伝授

投稿者:ライター 長谷川大智(はせがわだいち)

鉛筆アイコン 2021年10月27日

筋トレの代表といっても過言ではないスクワット。シェイプアップにも効果的だといわれているが、果たして本当に効果はあるのか、疑問に思う人も多いだろう。そこで今回は、スクワットがなぜシェイプアップできるといわれているのか、その回数の目安やコツについて紹介しよう。

  

1. スクワットでなぜシェイプアップできる?効果を解説

スクワットは、シェイプアップするためのトレーニングとしては代表的なメニューだ。スクワットでなぜシェイプアップできるのか、その効果やメカニズムを紹介しよう。

基礎代謝を上げられる

スクワットでシェイプアップできる理由のひとつは、基礎代謝を上げられることだ。基礎代謝とは、人が生きるうえで最低限必要なエネルギー消費量のこと。基礎代謝が高いということは、摂取したカロリーを効率的に消費できるということである。すなわち、消費カロリーが摂取カロリーを上回る「アンダーカロリー」状態になりやすく、痩せ体質であることを意味する。基礎代謝は筋肉量が多いほど高くなるため、スクワットで筋肉を鍛えることで、基礎代謝の向上が期待できるのだ。

全身を鍛えられる

スクワットでシェイプアップできるといわれる理由のふたつめは、全身を鍛えられることだ。スクワットは、その動作から、下半身を鍛えるメニューだと思われがちである。もちろん、中心となるのは大腿四頭筋やハムストリングスなど、下半身の筋肉であることはたしかだ。しかし実際には、腹筋や背筋などの体幹も含め、全身の筋肉を鍛えられる運動なのである。スクワットで全身の筋肉を鍛えれば、引き締まったボディラインを得られるため、見た目にも「シェイプアップした」印象を演出できるのだ。

2. スクワットでシェイプアップするのに効果的な回数や頻度は?

ここでは、スクワットでシェイプアップするために効果的な回数や頻度について紹介しよう。前提として、個人がもつ筋肉量や、運動の習慣などによって、適切な回数や頻度は異なる。そのため、ここで紹介するものはあくまでも目安とし、自分に合ったペースを探してほしい。

1日30~45回が目安

スクワットでシェイプアップするなら、まずは1日あたり30~45回を目安にしてみよう。そもそも、正しいフォームで行うスクワットは、10回程度でもきついと感じるものだ。一般的には、10回~15回を1セットとして、30秒程度のインターバルを置き、2~3セット行うのがセオリーである。まとめて行う時間がなかったり、足に負担を感じたりする場合には、複数回に分けてもよいだろう。

頻度は毎日でもよい

シェイプアップするためのスクワットで気になるのは、その頻度だろう。自重を用いたスクワットなら、基本的には毎日行っても問題ない。自重のスクワットは比較的負荷が軽く、筋肉の修復にそれほど時間がかからないからである。

一方、ダンベルなどの器具を用いたり、自重でも深く腰を落としたりして負荷を高めたりした場合には、休息日をもうけるほうがよい場合もある。筋肉痛が生じるようであれば、休息日を設定し、有酸素運動や上半身のトレーニングに切り替えるのがおすすめだ。

3. スクワットで短期間でシェイプアップするコツ

ここでは、スクワットでなるべく早くシェイプアップするコツを紹介しよう。すべてを実行するのが難しい場合でも、いくつかを意識することで、圧倒的に早くシェイプアップすることが可能になるはずだ。

正しいフォームで行うのが前提

スクワットでシェイプアップするためには、正しいフォームで行うことが前提となる。いくら回数を追及したり、頻度を増やしたりしても、正しく負荷をかけてカロリーを消費できていなければ、効果は薄れてしまう。とくに気をつけたいのは、腰を落としたとき、膝が内に入らないことだ。膝が内に入ってしまうと、膝関節への負担が高まり、回数をこなせないばかりか、怪我のリスクも高まってしまう。ちなみに、セットポジションのつま先を意識的に外に向けることで、膝が内に入るのを防ぐことができるので試してみてほしい。

ぎりぎり10回できる強度を目指してみよう

スクワットの回数の目安は、1日あたり30~45回である。しかし、シェイプアップするためには、ぎりぎり10回できるかどうかまで負荷を高めるのも手段のひとつだ。たとえば、ダンベルを両手に持ったり、足を深く曲げたりすることで負荷を高めることができる。上下運動のペースをゆっくりにするのもおすすめだ。

スクワットの種類を変えてみよう

スクワットでシェイプアップすると決意したのであれば、なるべく多くの筋肉を刺激し、全身を引き締めたいと思うのではないだろうか。そのためには、スクワットの種類を変えてみるのもおすすめだ。一般的なノーマルスクワットでは、ふくらはぎや太ももを中心に、まんべんなく鍛えることが可能である。一方、足を肩幅よりも大きく開いたワイドスタンススクワットなら、足回りによりピンポイントで負荷をかけることができる。また、腹筋に刺激を与えたい場合には、しゃがんだ姿勢から飛び上がる動作をくり返すジャンピングスクワットもおすすめだ。

有酸素運動も取り入れるのがおすすめ

スクワットは、無酸素運動である筋トレの中では、比較的消費カロリーが多い運動だ。しかし、脂肪燃焼を期待するなら、有酸素運動と併用するのがおすすめだ。ウォーキングやランニングを20分以上継続すると、体脂肪が効率的に燃焼する。このとき、筋肉も一部分解されるため、これをスクワットで補うという仕組みだ。スクワットと有酸素運動を併用すれば、スクワットだけよりもはるかに早くシェイプアップすることが期待できるだろう。

結論

スクワットは、器具を必要とせず、誰にでも手軽に行える筋トレのひとつだ。消費カロリーは比較的高く、シェイプアップするためのトレーニングとしても適している。ここで紹介したコツをなるべく多く取り入れ、理想の身体を手に入れてほしい。
  • 更新日:

    2021年10月27日

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