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スクワットで脚痩せを狙う方法!逆効果にならないためには?

スクワットで脚痩せを狙う方法!逆効果にならないためには?

投稿者:長谷川大智(はせがわだいち)

鉛筆アイコン 2021年10月10日

スクワットは、下半身を使った代表的なトレーニングであり、脚痩せにも効果的だとされている。シェイプアップや脚痩せを狙う人には、ぜひ挑戦してほしいメニューのひとつだ。ここでは、スクワットが脚痩せに効果的な理由や、逆効果になる原因、正しいフォームやメニュー例を紹介していこう。

  

1. スクワットで脚痩せできる理由

スクワットは、脚痩せに効果的なトレーニングの代表だ。スクワットをすればなぜ脚痩せが期待できるのか、その理由を紹介しよう。

太ももを鍛えることで基礎代謝が上がる

スクワットでは、主に下半身の筋肉を鍛えることができる。スクワットで最も刺激が入るのは、太ももの筋肉だ。太ももの筋肉は、全身の筋肉の中でも大きな筋肉である。そのため、スクワットで太ももが鍛えられることで基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすい状態をつくることができるだろう。

ふくらはぎを鍛えることでむくみが解消する

スクワットでは、ふくらはぎにも強い刺激を与えることができる。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、全身の血流に重要な役割を果たす筋肉だ。スクワットでふくらはぎを鍛えることで、血流が促進されてむくみが解消したり、老廃物の排出が期待できるだろう。

お尻を鍛えることでヒップアップ効果がある

脚に限らず、身体を部分的に痩せたい場合には、筋肉を鍛えて見た目を引き締めることが重要だ。スクワットでは、お尻の筋肉を鍛えることもできるため、ヒップアップ効果が期待できる。下半身の大部分の筋肉へアプローチできるスクワットは、脚痩せに最適なトレーニングだといえるだろう。

2. スクワットで脚痩せできない原因

スクワットは、脚痩せに効果的な筋トレだ。一方で、スクワットは脚を太くするという話を聞いたことはないだろうか。この情報は正しくもあり、間違いでもある。ここでは、スクワットで脚痩せできない原因を紹介しよう。

前ももばかりを鍛えると脚は太くなる

スクワットが脚痩せに逆効果だといわれる原因は、筋肉が付きすぎることにある。具体的には、主にフォームの乱れや間違いによって、前ももばかりが鍛えられている状態だ。適度な筋肉はシルエットを引き締めてくれるが、あまりにも多いと、ごつごつとしたアスリートのような太い脚になるのである。スクワットで脚痩せを目指す場合には、正しいフォームで動作を続けることを意識しよう。また、筋肉が硬いと刺激が集中する原因になるため、とくに前もものストレッチを重点的に行うようにしよう。

3. 脚痩せに不可欠なスクワットの正しいフォーム

ここでは、スクワットで脚痩せを目指すための正しいフォームを解説しよう。間違ったフォームは脚を太くする可能性があるばかりか、膝や腰の関節を痛める原因にもなる。ここでは、あらゆるスクワットの基本となるノーマルスクワットのフォームを紹介しよう。

脚を肩幅に開きつま先を少し外に向ける

脚痩せするスクワットにおいては、下半身のフォームが最も重要となる。まず、両脚を肩幅に開き、しっかりと立つ。次に、つま先を少し外に向ける。これは、動作中に膝が内に入るのを防ぐためだ。膝が内に入ると、膝関節に負担がかかるばかりか、刺激が前ももに集中する原因となる。理想は、膝とつま先が同じ方向を向き続ける状態だ。つま先を外に向けすぎると逆効果になるので、30度から45度以内を目安にするのがおすすめだ。

背中を丸めずに腰を落とす

下半身のスタンスが安定したら、上半身を準備し、動作に入ろう。腕は胸の前で組むか、両手を前に突き出して伸ばす。動作の際に腕の反動を使わないよう、しっかりと固定するのがコツだ。そのまま、自分の後ろにある椅子に座るイメージで、お尻を下げるように腰を落としていく。このとき、背中が反ったり、上半身が前に倒れてしまったりしないように注意しよう。太ももが地面と平行になる程度までじゅうぶんに腰を落としたら、数秒間キープし、ふたたび元の位置に戻ろう。

呼吸を止めずに行う

スクワットで脚痩せを目指すためには、下半身の筋肉にじゅうぶんな刺激を与えることが大切だ。そのため、動作中の呼吸も意識してみよう。スクワットで下半身に最も負荷がかかるのは、立ち上がるときだ。したがって、立ち上がるときに息を吐き、しゃがむときに息を吸うのが正しい呼吸法となる。正しく呼吸をすることで、下半身へしっかりと負荷をかけることができるのだ。

4. 脚痩せに効果的なスクワットメニュー

ここでは、脚痩せに有効なスクワットのメニューを紹介しよう。もちろん、ノーマルスクワットも脚痩せに効果的だが、複数のメニューを組み合わせれば、より多くの部位へアプローチできるはずだ。

ワイドスクワット

スクワットで脚痩せを目指すなら、ワイドスクワットに挑戦してみよう。ノーマルスクワットよりも脚幅を広く取ったら、つま先を45度まで広げ、そのままスクワットを行う。内ももや裏ももに効いている感覚があれば正解だ。

シングルレッグスクワット

より高い負荷でスクワットを行いたいなら、シングルレッグスクワットがおすすめ。膝くらいの高さの椅子や台を準備し、背を向けて立つ。片脚の甲を台に乗せ、立っている方の脚だけでスクワットを行う。台に乗せた脚の力を抜き、片脚をじゅうぶんに刺激しよう。

結論

スクワットは、脚痩せに効果的なトレーニングだ。正しいフォームや呼吸で継続することで、引き締まった美しいシルエットを手に入れられるだろう。脂肪燃焼をさらに効率的にしたい場合には、有酸素運動を組み合わせるのもおすすめだ。
  • 更新日:

    2021年10月10日

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