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屋外でスクワットをする男性の写真

スクワットの消費カロリーは?計算方法やより効果を高めるコツも伝授!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年4月20日

スクワットの消費カロリーの目安を解説するとともに、計算方法も紹介する。スクワットでより効率よく消費カロリーを高めるためのコツ、ダイエット中の方におすすめのスクワットの取り組み方などもお伝えしていくので、ぜひ参考にしてほしい。

  

1. スクワット100回の消費カロリーは?

屋内でスクワットに励む男性の写真
さっそく、スクワットの消費カロリーがどれくらいになるのかを解説していこう。

スクワット100回の消費カロリーは約40kcal

スクワットを100回おこなった場合の消費カロリーは約40kcalだ。1回あたり0.4〜0.5kcalと考えてよい。これは無酸素運動と呼ばれる筋トレの中でも比較的高いほうである。とはいえスクワットの消費カロリーは体重ややり方によっても異なるため、あくまで目安と覚えておこう。

スクワットを10分間続けた場合の消費カロリーは?

回数ではなく時間で考えてみよう。ペースは人によるためざっくりとした目安になってしまうが、スクワットを10分間続けた場合、消費カロリーは約45kcal程度といわれている。

2. スクワットの消費カロリーの計算方法

スクワットをする男性の写真
なぜこのように消費カロリーの目安がわかるのか、疑問に思う方も多いだろう。さまざまな運動の消費カロリーの目安を算出できる計算式がある。紹介しておくので役立てていただきたい。

METsを用いた計算方法

スクワットなどの筋トレやウォーキングといった有酸素運動の消費カロリーを求めたいときは、運動強度の指標「METs(メッツ)」を用いて計算するとよい。METsとは安静時を1とした場合、その運動がどの程度の強度であるかを示す指標だ。スクワットのMETsは5.0である。METsを用いて消費カロリーを求めるには【体重(kg)×運動時間(h)×METs×1.05】という計算式を用いる。

3. スクワットの消費カロリーを高めるコツ

鍛えられた男性の下半身とダンベルの写真
お伝えしたように、スクワットの消費カロリーは筋トレの中でも比較的高い。その効果をきちんと得るためにも、次のようなポイントを押さえておこう。

正しいフォームでおこなう

スクワットの消費カロリーを高めるには、正しいフォームでおこなうことが何よりも大切だ。正しいフォームで取り組むことで、太ももやお尻など大きな筋肉にしっかり負荷がかかり、消費カロリーも向上する。フォームの乱れは消費カロリーを下げるばかりか、膝や腰のケガを招く要因にもなるため気をつけよう。

負荷を高める

スクワットは自重を利用したトレーニングだが、消費カロリーを高めるにはウエイトをプラスするのも効果的だ。両手にダンベルを持ったり、肩にバーベルをかついだりするとよいだろう。器具を用いずに負荷を高める場合は、より深くしゃがんだり動作をゆっくりにしたりするとよい。負荷は「10回で限界を迎える程度」を目安に高めていこう。

4. スクワットのカロリー消費以外の効果

鍛え上げられた下半身を持つ男性の写真
スクワットにはカロリー消費以外にもさまざまな効果がある。

基礎代謝が上がり「痩せやすい体」になる

カロリー消費以外に得られるスクワットの効果として、基礎代謝の向上が挙げられる。スクワットでは主に太ももやお尻などの大きな筋肉を効果的に鍛えることができる。筋肉量が増えることで基礎代謝が向上すれば、脂肪を溜め込みにくい体質、痩せやすい体質へと変化していく。

下半身の引き締めやヒップアップ効果がある

スクワットには下半身の引き締めや、ヒップアップ効果も期待できる。痩せることが目的なら、脂肪燃焼だけでなく筋肉も適度に鍛え、シルエットを引き締めることが重要だ。なお下半身以外に腹筋や背筋といった体幹も鍛えられる。下半身や体幹がスッキリ引き締まり、理想のボディラインに近づくことができるのだ。

5. ダイエットにはスクワットと有酸素運動の組み合わせがおすすめ

トレーニングをしたあと休憩する男性の写真
ダイエットが目的の場合、スクワットのみでは効率がよくない。スクワットは無酸素運動、つまり筋トレであり、消費カロリーよりも筋肉の増大をメインとした運動であるからだ。ダイエットにスクワットを取り入れるのであれば、ぜひ有酸素運動と組み合わせよう。

スクワットとの組み合わせにおすすめの有酸素運動は?

酸素を取り込みながら運動することで、脂肪を効率よく燃焼できるのが有酸素運動である。筋肥大や筋力増強よりもカロリー消費や脂肪燃焼に適していることから、ダイエットに欠かせない運動といえる。

【手軽なのはウォーキング】

おすすめはウォーキングだ。歩きやすい靴さえあればすぐに始められるうえ、負荷も軽いので初心者でも取り組みやすい。開始20分を経過したあたりから脂肪燃焼の効率が上がるといわれているため、30分を目安にはじめてみよう。

【慣れてきたらジョギングや水泳などもおすすめ】

ウォーキングに慣れてきたら、より負荷の高いジョギングやランニング、水泳などにもチャレンジしてみよう。

結論

スクワットは筋トレの中でも比較的消費カロリーが高いメニューである。正しいフォームを意識したり、ウエイトを用いたりることでより効率よく消費カロリーを高めていこう。ダイエットを目的とする場合は、脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動との組み合わせがおすすめだ。
  • 公開日:

    2021年10月 2日

  • 更新日:

    2022年4月20日

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