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スクワットの消費カロリーは高い?効果をより高めるためのコツを解説

スクワットの消費カロリーは高い?効果をより高めるためのコツを解説

投稿者:ライター 長谷川大智(はせがわだいち)

鉛筆アイコン 2021年10月 2日

筋トレの代表格であるスクワット。ダイエット目的で行う人も多いが、果たして消費カロリーはどの程度なのだろうか。ここでは、スクワットの消費カロリーについて、また、消費カロリーを高める方法について紹介していこう。

  

1. スクワット100回で消費カロリーはいくら?

早速、スクワットの消費カロリーについてみていこう。よく目安とされているのが、100回のスクワットだ。

スクワット100回の消費カロリーは約40kcal

スクワットの消費カロリーは、100回行って約40kcalだ。すなわち、1回あたり0.4~0.5kcalと考えてよい。これは、無酸素運動と呼ばれる筋トレの中では比較的高いほうである。なお、スクワットの消費カロリーは体重ややり方によっても異なるため、あくまでも目安としてほしい。

消費カロリーをより正確に求めたい場合には、運動強度の指標であるMETs(メッツ)を用いて計算できる。METsは、安静時を1とし、どの程度の運動強度かを示す指標で、スクワットのMETsは5.0だ。消費カロリー(kcal)を求めるには、体重(kg)・運動時間(h)・METs(スクワットは5.0)・1.05をすべてかけ合わせればよい。

2. スクワットで消費カロリーを高めるコツ

スクワットの消費カロリーは、筋トレの中では比較的高いとされている。ここでは、スクワットによる消費カロリーをさらに高める工夫を紹介しよう。

正しいフォームで行う

スクワットの消費カロリーを高めるには、正しいフォームで行うことが大前提となる。正しいフォームで取り組むことで、太ももやお尻などの大きな筋肉にしっかりと負荷をかけることができ、消費カロリーも向上する。フォームの乱れは、消費カロリーを下げるばかりか、膝や腰の怪我を引き起こす原因にもなるため、十分注意しよう。

ウエイトを用いて負荷を高める

スクワットは、自重を用いて行うことが多いトレーニングだ。消費カロリーを高めるためには、自重にウエイトをプラスして、重量を増やすのも効果的だ。両手にダンベルを持ったり、肩にバーベルをかついだりするとよいだろう。また、器具を用いずに負荷を高める場合には、より深くしゃがんだり、動作をなるべくゆっくりにしてみよう。最終的には、ぎりぎり10回できるかどうかまで負荷を高めるのが効果的だ。

3. 消費カロリー以外のスクワットの効果

スクワットの消費カロリーは比較的高く、工夫をすればさらに消費カロリーを高められることがわかった。一方、スクワットには、カロリーの消費以外にも望ましい効果が複数ある。

基礎代謝が上がる

消費カロリー以外のスクワットの効果として、基礎代謝の向上があげられる。スクワットでは、主に太ももやお尻、ふくらはぎの筋肉が刺激され、鍛えることが可能だ。これらの筋肉は、全身の中でも大きな筋肉であり、基礎代謝の向上に大きく貢献する。基礎代謝が上がると平常時の消費カロリーが高まるため、日常生活で自然に痩せやすい身体になる。スクワットの消費カロリーを考えるなら、スクワットそのものだけでなく、基礎代謝の向上にも着目するのがよいだろう。

下半身の引き締め・ヒップアップ

スクワットを行うと、脚の見た目がすっきりするのに加え、ヒップアップやウエストの引き締め効果も期待できる。痩せることが目的なら、脂肪を燃焼するだけでなく、筋肉を適度に鍛え、シルエットを引き締めるのも重要だ。スクワットでは、下半身以外にも、腹筋や背筋といった体幹も鍛えることができる。これにより、体幹や下半身がすっきりと引き締まり、理想のボディラインに近づくことができるのだ。

4. スクワットと有酸素運動で消費カロリーを高めよう

スクワットは、消費カロリーが比較的高く、また全身の引き締めも期待できることから、ダイエットにも適した運動である。しかしながら、スクワットだけで大幅に痩せるのは困難だ。なぜならスクワットは、消費カロリーよりも、筋肉を鍛えたり大きくしたりするのに適した無酸素運動だからである。スクワットでダイエットしたいなら、有酸素運動を組み合わせるのがおすすめだ。

ダイエットするなら有酸素運動を組み合わせよう

有酸素運動とは、酸素を十分に取り込みながら運動を継続することで、体脂肪を効率よく燃焼する運動のことだ。筋肥大や筋力増強よりも、カロリー消費や脂肪燃焼に適した運動であり、ダイエットには欠かせない要素である。スクワットの消費カロリーが少ないと感じる場合や、より早く痩せたい場合には、スクワットと有酸素運動を組み合わせるのがよいだろう。

おすすめの有酸素運動

有酸素運動といっても、その種類はさまざまだ。おすすめはウォーキング。歩きやすい靴さえあればすぐにでも始められ、負荷も比較的軽いことから、運動初心者でも取り組みやすい。有酸素運動では、運動開始20分あたりから脂肪燃焼の効率が上がるといわれている。30分を目安として、なるべく高い頻度でウォーキングを継続してみよう。ウォーキングに慣れてきたら、より負荷の高いジョギングやランニング、水泳などにもチャレンジしてみよう。

結論

スクワットは、筋トレの中でも比較的消費カロリーの高いメニューだ。フォームを意識したり、ウエイトを用いることで、さらに負荷を高めることもできる。一方、ダイエットを目的とする場合には、効率よく脂肪燃焼できる有酸素運動を組み合わせるのが効果的だ。
  • 更新日:

    2021年10月 2日

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