このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
スクワットの回数は効果や消費カロリーに直結する!目安や頻度も解説

スクワットの回数は効果や消費カロリーに直結する!目安や頻度も解説

投稿者:長谷川大智(はせがわだいち)

鉛筆アイコン 2021年10月 4日

スクワットは、ダイエットやボディメイクなど、さまざまな目的で取り組まれる人気の筋トレだ。では、効果的なスクワットの回数はどのくらいなのだろうか。今回は、スクワットの回数やその消費カロリー、効果を高める回数の目安について見ていこう。

  

1. 効果的なスクワット回数やセット数は?

ここでは、効果的なスクワットの回数やセット数について紹介しよう。なお、以下で解説するものはあくまでも目安であり、体重や筋肉量によって適切な回数は異なることに注意しよう。

はじめは10回×3セットから

これからスクワットに取り組む場合や、運動初心者の場合には、スクワットの回数は10回×3セットが目安となる。10回と聞くと、想像よりも少ないと感じるかもしれない。しかしスクワットは、やみくもに回数ばかりを追及するよりも、その内容にこだわるのが重要である。正しいフォームで、正確に筋肉にアプローチできているスクワットなら、10回でもそれなりにきついと感じるはずだ。まずは10回、筋肉の収縮を感じながら丁寧に行おう。

慣れてきたら回数を増やすか負荷を上げる

筋肉は一般的に、特定の刺激に対して慣れる性質がある。そのため、10回×3セットのスクワットを継続していると、楽にこなせるようになるタイミングがくるはずだ。引き続きスクワットで筋肉を鍛えたいなら、回数を増やすか、1回あたりの負荷を上げることで、これまでよりも筋肉への刺激を高める必要がある。

正しいフォームを維持したまま、まずは15回×3セットを目指してみよう。それでも刺激が不足するようなら、ダンベルやバーベルを使って、物理的に負荷を上げるのもよいだろう。少しのウエイトを持つだけでも負荷は大きく変わるため、最初は軽いものから扱うのがよい。はじめてウエイトを使う場合には、スクワットの回数は10回×3セットに戻して様子を見よう。

目的に応じて回数を調整しよう

スクワットの回数は、自分のレベルに合わせて設定するのがポイントだ。一方、スクワットの目的によっても、目安となる回数は異なる。ダイエットや筋肥大を目的とする場合には、十分な負荷と正しいフォームで、1セットあたり8回~12回を目指すのがよい。一方、筋力増大を目的とする場合には、さらに負荷を高めて1回あたりの質を上げ、3~7回で限界がくるように設定しよう。筋持久力をつけたいなら、負荷を軽めにし、20回程度を目指すのがよい。

2. 1週間でスクワットに取り組む回数は?

スクワットの回数は、自分のレベルや目的に合わせて設定するのがポイントだ。では、1週間あたりでは何日程度行うのが効果的なのだろうか。

負荷が低ければ毎日行ってもよい

結論からいえば、スクワットは毎日行っても問題ない。しかし、これは負荷の低いスクワットに限った話である。スクワットは回数だけでなく、フォームやウエイトによって負荷が異なる。たとえば、自重のみで行うノーマルスクワットで、回数は10回×3セットであれば、毎日でもおおよそ問題ない。しかし、ぎりぎり5回できるかどうかといった高負荷のダンベルスクワットであれば、隔日ないし3日に1度の頻度で行うのがよい。スクワットは、回数や強度によっては、関節へ強い負担をかける場合があるためである。

時には休息日も重要

1週間にスクワットを行う回数は、一概に決めることが困難だ。なぜなら、同じ回数や負荷であっても、身体に与えるダメージは人によって異なるからである。そこで、筋肉痛が生じるかどうかが一つの目安となる。筋肉痛が生じているなら、直前に行ったスクワットの回数が多かったり、負荷が高かったりして、身体にダメージが残っている状態だ。このままスクワットを継続すると、関節への負担が高まったり、筋肉の修復を十分に行えなかったりする。筋肉痛が生じている場合や、前日に負荷の高いスクワットを行った場合には、休息日をもうけ、しっかりと筋肉を修復しよう。

3. スクワットの回数と消費カロリーの関係

ダイエット目的や、運動不足の解消を目指してスクワットに取り組んでいるなら、気になるのは消費カロリーだろう。スクワットの回数は、消費カロリーに直結する。ここでは、スクワットの回数と消費カロリーについて見ていこう。

1回あたりの消費カロリーは0.4~0.5kcal

スクワット1回の消費カロリーは、0.4~0.5kcalである。もちろん、体重や基礎代謝によっても異なるので、一つの目安としてほしい。スクワットの回数が増えれば増えるほど、基本的には消費カロリーも上がるといってよい。したがって、スクワット50回の消費カロリーは20~25kcalであり、1分間に30回のスクワットをするなら、3分間の消費カロリーは36~45kcalである。

消費カロリーを上げるためには

スクワットで消費カロリーを上げる最も簡単な方法は、回数を増やすことだ。同じフォームや同じ負荷であっても、回数を増やせば、スクワットの消費カロリーも増える。回数を増やさずに消費カロリーを上げるなら、負荷を増やすのがよい。ダンベルやバーベルなどのウエイトを用いて、回数を変えずに負荷を高めよう。あるいは、スクワットのフォームを整え、より深くしゃがんだり、動作の速度を落としたりするのもおすすめだ。

結論

スクワットは、回数によって手軽に強度を変えることができる。最初は10回を目安に行い、慣れてきたら徐々に回数を増やしていこう。回数を増やす以外にも、ウエイトを持ったり、動作をゆっくりにすることで負荷を高めることができる。自分のレベルに合わせ、適切に強度を調整しよう。
  • 更新日:

    2021年10月 4日

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

ランキングランキング