スクワットの回数は効果や消費カロリーに直結する！目安や頻度も解説

ここでは、効果的なスクワットの回数やセット数について紹介しよう。なお、以下で解説するものはあくまでも目安であり、体重や筋肉量によって適切な回数は異なることに注意しよう。

これからスクワットに取り組む場合や、運動初心者の場合には、スクワットの回数は10回×3セットが目安となる。10回と聞くと、想像よりも少ないと感じるかもしれない。しかしスクワットは、やみくもに回数ばかりを追及するよりも、その内容にこだわるのが重要である。正しいフォームで、正確に筋肉にアプローチできているスクワットなら、10回でもそれなりにきついと感じるはずだ。まずは10回、筋肉の収縮を感じながら丁寧に行おう。

筋肉は一般的に、特定の刺激に対して慣れる性質がある。そのため、10回×3セットのスクワットを継続していると、楽にこなせるようになるタイミングがくるはずだ。引き続きスクワットで筋肉を鍛えたいなら、回数を増やすか、1回あたりの負荷を上げることで、これまでよりも筋肉への刺激を高める必要がある。

正しいフォームを維持したまま、まずは15回×3セットを目指してみよう。それでも刺激が不足するようなら、ダンベルやバーベルを使って、物理的に負荷を上げるのもよいだろう。少しのウエイトを持つだけでも負荷は大きく変わるため、最初は軽いものから扱うのがよい。はじめてウエイトを使う場合には、スクワットの回数は10回×3セットに戻して様子を見よう。

スクワットの回数は、自分のレベルに合わせて設定するのがポイントだ。一方、スクワットの目的によっても、目安となる回数は異なる。ダイエットや筋肥大を目的とする場合には、十分な負荷と正しいフォームで、1セットあたり8回～12回を目指すのがよい。一方、筋力増大を目的とする場合には、さらに負荷を高めて1回あたりの質を上げ、3～7回で限界がくるように設定しよう。筋持久力をつけたいなら、負荷を軽めにし、20回程度を目指すのがよい。

スクワットの回数は、自分のレベルや目的に合わせて設定するのがポイントだ。では、1週間あたりでは何日程度行うのが効果的なのだろうか。

結論からいえば、スクワットは毎日行っても問題ない。しかし、これは負荷の低いスクワットに限った話である。スクワットは回数だけでなく、フォームやウエイトによって負荷が異なる。たとえば、自重のみで行うノーマルスクワットで、回数は10回×3セットであれば、毎日でもおおよそ問題ない。しかし、ぎりぎり5回できるかどうかといった高負荷のダンベルスクワットであれば、隔日ないし3日に1度の頻度で行うのがよい。スクワットは、回数や強度によっては、関節へ強い負担をかける場合があるためである。

1週間にスクワットを行う回数は、一概に決めることが困難だ。なぜなら、同じ回数や負荷であっても、身体に与えるダメージは人によって異なるからである。そこで、筋肉痛が生じるかどうかが一つの目安となる。筋肉痛が生じているなら、直前に行ったスクワットの回数が多かったり、負荷が高かったりして、身体にダメージが残っている状態だ。このままスクワットを継続すると、関節への負担が高まったり、筋肉の修復を十分に行えなかったりする。筋肉痛が生じている場合や、前日に負荷の高いスクワットを行った場合には、休息日をもうけ、しっかりと筋肉を修復しよう。

ダイエット目的や、運動不足の解消を目指してスクワットに取り組んでいるなら、気になるのは消費カロリーだろう。スクワットの回数は、消費カロリーに直結する。ここでは、スクワットの回数と消費カロリーについて見ていこう。

スクワット1回の消費カロリーは、0.4～0.5kcalである。もちろん、体重や基礎代謝によっても異なるので、一つの目安としてほしい。スクワットの回数が増えれば増えるほど、基本的には消費カロリーも上がるといってよい。したがって、スクワット50回の消費カロリーは20～25kcalであり、1分間に30回のスクワットをするなら、3分間の消費カロリーは36～45kcalである。

スクワットで消費カロリーを上げる最も簡単な方法は、回数を増やすことだ。同じフォームや同じ負荷であっても、回数を増やせば、スクワットの消費カロリーも増える。回数を増やさずに消費カロリーを上げるなら、負荷を増やすのがよい。ダンベルやバーベルなどのウエイトを用いて、回数を変えずに負荷を高めよう。あるいは、スクワットのフォームを整え、より深くしゃがんだり、動作の速度を落としたりするのもおすすめだ。