スクワットは初心者でも大丈夫！意識するポイントやおすすめメニュー

自重だけで行えるスクワットは、初心者にも取り組みやすい筋トレのひとつだ。スクワットの効果を最大化するためには、正しく行うのが重要である。ここでは、スクワット初心者にありがちな間違いを紹介しよう。

スクワット初心者によくある間違いは、膝の動かし方だ。しゃがんだ際に、膝が内に入っていたり、つま先よりも前に出たりしていないだろうか。これらの姿勢は、膝関節に大きな負担をかけることになるので注意しよう。正しくは、つま先と膝が同じ方向を向いており、膝がつま先よりも前に出ていない状態である。

初心者がスクワットを行う場合、猫背になりやすい。腰への負担が高まるうえ、下半身の筋肉へじゅうぶんな負荷をかけることができず、スクワットの効果が薄れてしまう。顔を正面に向け、背筋を伸ばすように意識しよう。

スクワットなどの筋トレで初心者にありがちなのは、力を入れすぎて呼吸を止めてしまうこと。しっかりと筋肉を使うことは重要だが、力み過ぎると血管や心肺に負担をかけてしまう。筋肉が伸びるときに息を吸い、縮むときに息を吐くのが基本だと覚えておこう。

ここでは、初心者こそ覚えておきたいスクワットの正しいやり方を紹介しよう。基本姿勢さえマスターすれば、スクワット初心者を脱却できるはずだ。

まずは、下半身のセッティングだ。肩幅程度に足を開いたら、つま先を少し外に向ける。こうすることで、しゃがんだ際に膝が内に入るのを予防できる。両足の裏を地面にしっかりとつけ、姿勢を安定させよう。

次に、上半身をセッティングしよう。顔を正面に向け、胸を少し張るようにして背筋を伸ばす。両腕は真っすぐ前に伸ばすか、胸の前で両手を組んで固定する。腕を固定することで、反動を使わずに上下運動ができるようになる。

下半身と上半身の姿勢がセットできたら、いよいよスクワットの開始だ。自分の少し後ろにある椅子に座るようなイメージで、お尻を引きながら腰を落としていこう。スクワット初心者は、バランスを崩すのを恐れ、真下に沈んでしまいがちだ。しかし、下半身に負荷をかけるためには、重心を少し後ろに引きつつ、太ももやお尻の筋肉を使いながら腰を落とすのが正解である。太ももと地面が平行になるまで腰を落としたら、かかとに力を入れながら、ゆっくりと元の姿勢に戻ろう。

スクワットは、正しいフォームで行えば、少ない回数でもかなりの負荷を感じるはずだ。初心者の場合には、正しいフォームを維持しつつ、10回×3セットを目標にしよう。自重のみで行う場合には毎日でもよいが、筋肉痛が生じる場合には休息日をもうけたほうがよい。慣れてきたら回数を増やしたり、スクワットの種類を変えてみよう。

一口にスクワットといっても、その種類は数多く存在する。ここでは、スクワット初心者にもできるメニューを紹介しよう。

スクワット初心者なら、まずはノーマルスクワットをマスターしておこう。足を肩幅に開き、正しいフォームでスクワットを行う。裏太ももや内もも、お尻への刺激をしっかりと意識しよう。

ノーマルスクワットに慣れてきたら、ワイドスタンススクワットにも挑戦しよう。足幅を肩幅よりも大きく開き、つま先を45度に向けたら、動作はノーマルスクワットと同じだ。太ももの筋肉である大腿四頭筋へ強くアプローチできる。

スクワット初心者にもぜひチャレンジしてほしいのが、ブルガリアンスクワットだ。膝の高さほどの台か椅子を準備し、背を向けて立つ。片足の甲を台に乗せ、片足立ちになったら、そのままスクワットを行おう。片足で行うため高い負荷をかけられる一方、動作自体はノーマルスクワットと大差ないので、初心者にも取り組みやすいといえるだろう。

自重のスクワットに慣れてきたら、初心者脱却の合図だ。より高負荷のスクワットで、初心者以上の効果を得よう。簡単な方法は、ダンベルやバーベルを持つことだ。重量は、レベルや男女によっても異なるが、スクワット初心者なら体重の0.8倍が目安となる。半年ほどスクワットを継続した中級者なら、体重の1.2～1.5倍が目標だ。

ただし、ウエイトを用いたスクワットでは、想像以上に負荷が高まることがあるため、自重のときよりも回数を減らして様子を見るのがよいだろう。身近に器具がない場合には、動作をゆっくりにしたり、より深くしゃがんだりすることでも負荷を上げることができる。

スクワットは、初心者にもすぐに取り組める人気の筋トレだ。しかしながら、効果を得るためには、正しく行うことが重要である。フォームのチェックやウエイトの重量など、より効果的に行いたい場合には、ジムのトレーナーに相談するのもよいだろう。