スクワットで下半身の筋肉強化！練習メニューや筋肉痛対策を徹底解説

スクワットは主に下半身を鍛えることができ、細かく分類すると以下のとおりである。

大腿四頭筋は太ももの表面の筋肉である。下半身のなかでは最も大きく目立ちやすいため、スクワットで鍛えることによりガッチリした男らしい印象を与えることができる。

太ももの裏側の筋肉で、鍛えることでお尻が垂れるのを防げるため、ヒップアップ効果が期待できる。また、スポーツでのパフォーマンス向上にもつながったり下半身の安定による怪我の予防につながったりなど、鍛えるほどメリットが多く得られる部位である。

大臀筋はお尻の筋肉だ。スクワットで鍛えることにより、ヒップアップ効果が期待できる。非常に大きな筋肉で脂肪燃焼効果にも期待ができるため、ダイエット目的の方にはとくにおすすめだ。

これらはふくらはぎの筋肉で、スクワットで鍛えれば、引き締まった足首をつくることができる。ほかにも、ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれるなど、血流にも影響する部位であり、鍛えることで血液の循環がよくなることが期待できるだろう。

スクワットにはさまざまな種類があり、鍛えたい部位によって使い分けることが重要である。ここでは、おすすめのスクワットメニューとやり方について解説する。

基本のスクワットであり、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、ふくらはぎなど、下半身の筋肉をまんべんなく鍛えることができる。やり方については以下のとおりである。

ポイントは、かかとに体重を乗せることと前かがみにならないことである。かかとに体重を乗せて胸を張ることでしっかりと筋肉に負荷をかけることができる。

片方の足を台に乗せて行う負荷の高いスクワットであり、大殿筋を鍛えて引き締まったお尻を作りたい方におすすめのメニューだ。

筋肉にしっかり負荷をかけるには前の足に全体重を乗せることが重要だ。そして、足を押し上げる際は、つま先ではなくかかとで押すように意識しよう。つま先で押し上げると膝に負担がかってしまい、怪我につながるおそれがあるため注意が必要だ。

鍛えにくい内側の太ももが鍛えられるメニューで、足全体のシルエットをキレイにかっこよく見せるのにおすすめだ。

足を曲げたときに膝がつま先の外や内側に向かないように意識しよう。また、背中が曲がったり、身体が前に倒れすぎたりしないこともポイントとして覚えておいてほしい。

スクワットを行うことで、下半身全体が筋肉痛になるかもしれない。頑張った証ではあるものの、歩くたびに痛みがあるのは辛く、できる限り長引かせたくはないものである。スクワットで筋肉痛が治りづらい場合は、以下の対処法を取り入れてみるといいだろう。

ストレッチで筋肉をしっかり伸ばしてほぐすことにより、トレーニングによる筋肉の損傷をやわらげることができる。スクワットで筋肉痛になった後も軽いストレッチを行うことで、回復にも効果的であるため習慣にするといいだろう。

筋肉痛をやわらげるには湯船につかることもおすすめだ。血流をよくすることで損傷した筋肉が回復し、負担の軽減につながる。40度のぬるめの温度で10〜20分ほどつかるのが身体への負担も少なくおすすめである。

スクワットでしっかり鍛えていても、筋肉痛にならないことがある。このような場合、考えられるのは2パターンあり、1つ目は正しいフォームでトレーニングができていないことが挙げられる。スクワットで負荷をかけるためには正しいフォームで行うことが重要だが、フォームが悪いと負荷が逃げてしまったり、狙っている筋肉とは別の部位が筋肉痛になったりすることがあるのだ。効果を実感できない方は、姿勢やフォームを見直してみることをおすすめする。

2つ目は、スクワットに身体が慣れたことが挙げられる。筋肉は鍛えることでだんだんとトレーニングに慣れていくため、同じ負荷でトレーニングを続けていると筋肉痛にならなくなる。とはいえ、効果がないかといわれればそうではなく、現状維持をしたい方であればそのまま同じトレーニングを続けてもらえれば問題ない。より筋肉を大きくしたいという方であれば、負荷を高くするなど、メニューに変化を加えるといいだろう。