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スクワットで下半身の筋肉強化!練習メニューや筋肉痛対策を徹底解説

スクワットで下半身の筋肉強化!練習メニューや筋肉痛対策を徹底解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年10月11日

自宅で簡単にできるスクワットは、下半身全体をしっかり鍛えることができる人気の筋トレメニューである。大きな筋肉が鍛えられるため、筋力アップはもちろんのこと、効率よく基礎代謝を上げることも可能だ。本記事では、スクワットで鍛えられる筋肉やおすすめの練習メニュー、筋肉痛の対処法について解説する。

  

1. スクワットで鍛えられる筋肉はどこ?

スクワットは主に下半身を鍛えることができ、細かく分類すると以下のとおりである。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの表面の筋肉である。下半身のなかでは最も大きく目立ちやすいため、スクワットで鍛えることによりガッチリした男らしい印象を与えることができる。

ハムストリングス

太ももの裏側の筋肉で、鍛えることでお尻が垂れるのを防げるため、ヒップアップ効果が期待できる。また、スポーツでのパフォーマンス向上にもつながったり下半身の安定による怪我の予防につながったりなど、鍛えるほどメリットが多く得られる部位である。

大臀筋

大臀筋はお尻の筋肉だ。スクワットで鍛えることにより、ヒップアップ効果が期待できる。非常に大きな筋肉で脂肪燃焼効果にも期待ができるため、ダイエット目的の方にはとくにおすすめだ。

腓腹筋とヒラメ筋

これらはふくらはぎの筋肉で、スクワットで鍛えれば、引き締まった足首をつくることができる。ほかにも、ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれるなど、血流にも影響する部位であり、鍛えることで血液の循環がよくなることが期待できるだろう。

2. 鍛えたい筋肉の部位別!おすすめスクワットメニュー

スクワットにはさまざまな種類があり、鍛えたい部位によって使い分けることが重要である。ここでは、おすすめのスクワットメニューとやり方について解説する。

ノーマルスクワット

基本のスクワットであり、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、ふくらはぎなど、下半身の筋肉をまんべんなく鍛えることができる。やり方については以下のとおりである。
  • 足を肩幅に広げてつま先を少し外に向ける
  • 胸を張り、背筋を伸ばす
  • つま先と同じ方向に膝を曲げ、太ももが床と平行になる位置まで腰を下げる
  • 元の位置まで戻していく(膝は伸ばしきらないこと)
ポイントは、かかとに体重を乗せることと前かがみにならないことである。かかとに体重を乗せて胸を張ることでしっかりと筋肉に負荷をかけることができる。

ブルガリアンスクワット

片方の足を台に乗せて行う負荷の高いスクワットであり、大殿筋を鍛えて引き締まったお尻を作りたい方におすすめのメニューだ。
  • 台(椅子など)から1歩離れた場所に背中を向けて立つ
  • 片方の足の甲を台に乗せて前の足に体重を乗せる
  • 両手は胸でクロスさせ、背中を伸ばして腰をゆっくり下ろしていく
  • 太ももが床と平行の位置にきたら素早く元に戻す
筋肉にしっかり負荷をかけるには前の足に全体重を乗せることが重要だ。そして、足を押し上げる際は、つま先ではなくかかとで押すように意識しよう。つま先で押し上げると膝に負担がかってしまい、怪我につながるおそれがあるため注意が必要だ。

サイドスクワット

鍛えにくい内側の太ももが鍛えられるメニューで、足全体のシルエットをキレイにかっこよく見せるのにおすすめだ。
  • 足を大きく開き、つま先を前に向ける
  • 片方の足をつま先と同じ方向に曲げていく
  • しっかり腰を落としたら元の位置に戻り反対側を曲げていく
  • 交互に繰り返していく
足を曲げたときに膝がつま先の外や内側に向かないように意識しよう。また、背中が曲がったり、身体が前に倒れすぎたりしないこともポイントとして覚えておいてほしい。

3. スクワットの筋肉痛が治らないときの対処法

スクワットを行うことで、下半身全体が筋肉痛になるかもしれない。頑張った証ではあるものの、歩くたびに痛みがあるのは辛く、できる限り長引かせたくはないものである。スクワットで筋肉痛が治りづらい場合は、以下の対処法を取り入れてみるといいだろう。

トレーニング前後のストレッチ

ストレッチで筋肉をしっかり伸ばしてほぐすことにより、トレーニングによる筋肉の損傷をやわらげることができる。スクワットで筋肉痛になった後も軽いストレッチを行うことで、回復にも効果的であるため習慣にするといいだろう。

湯船につかる

筋肉痛をやわらげるには湯船につかることもおすすめだ。血流をよくすることで損傷した筋肉が回復し、負担の軽減につながる。40度のぬるめの温度で10〜20分ほどつかるのが身体への負担も少なくおすすめである。

4. スクワットで筋肉痛にならない場合は?

スクワットでしっかり鍛えていても、筋肉痛にならないことがある。このような場合、考えられるのは2パターンあり、1つ目は正しいフォームでトレーニングができていないことが挙げられる。スクワットで負荷をかけるためには正しいフォームで行うことが重要だが、フォームが悪いと負荷が逃げてしまったり、狙っている筋肉とは別の部位が筋肉痛になったりすることがあるのだ。効果を実感できない方は、姿勢やフォームを見直してみることをおすすめする。

2つ目は、スクワットに身体が慣れたことが挙げられる。筋肉は鍛えることでだんだんとトレーニングに慣れていくため、同じ負荷でトレーニングを続けていると筋肉痛にならなくなる。とはいえ、効果がないかといわれればそうではなく、現状維持をしたい方であればそのまま同じトレーニングを続けてもらえれば問題ない。より筋肉を大きくしたいという方であれば、負荷を高くするなど、メニューに変化を加えるといいだろう。

結論

身体のなかでも大きな筋肉が集中している下半身は、鍛えることで効率よく筋力アップをすることができるため、かっこいい引き締まった身体づくりに最適である。下半身を鍛えるスクワットメニューは豊富にあるため、部位によって使い分けながら取り入れるといいだろう。本記事を参考に、理想の体型を手に入れてみてほしい。
  • 更新日:

    2021年10月11日

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