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スクワットが苦手な方必見!椅子を使ったトレーニングで下半身強化

スクワットが苦手な方必見!椅子を使ったトレーニングで下半身強化

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年10月 6日

下半身を効果的に鍛えることができるスクワットは、自宅でも簡単に行える手軽さが人気の筋トレメニューだ。トレーニング方法も非常に豊富で、鍛えたい部位やレベルに応じて工夫ができるのも魅力のひとつである。なかでも、椅子を使ったスクワットは、初心者の方でも無理なくトレーニングを始められるためおすすめだ。本記事では、椅子を使ったスクワットの効果やトレーニング方法について詳しく解説する。

  

1. 椅子スクワットの効果とは?

椅子を使ったスクワットを行うことで得られる効果は次のとおりである。

下半身が鍛えられる

この点に関しては、通常のスクワットと同じである。下半身全体をまんべんなく鍛えられるため、足やお尻が引き締まって見た目がかっこよくなったり、下半身の安定感が高まることによる怪我の予防が期待できる。

負荷を軽減できる

椅子を使うことで、通常のスクワットに比べて負荷を軽減してトレーニングを行うことができる。運動不足で筋力が弱っている方の場合、急に強い負荷を与えてしまうと怪我につながるおそれがある。椅子を使って負荷を軽減することで怪我のリスクを減らしながら、無理なく運動することができる。

正しいフォームを身につけられる

運動不足で十分な体力や筋力がなければ、身体がスクワットの負荷に耐えられずフォームが崩れやすくなる。正しいフォームでスクワットを行わないと負荷が逃げてしまうため、思ったような効果が得られなくなるのだ。椅子を補助として使うことで、正しいフォームをキープした状態でトレーニングができるため、筋肉にしっかり刺激を与えることができるだろう。

2. 椅子を使うスクワットのやり方

続いては、椅子を使ったスクワットのやり方について解説する。

基本的な椅子スクワットのやり方

椅子スクワットの基本的なやり方は次のとおりである。
  • 椅子に浅く座り、足を肩幅に開く
  • 手は交差させて胸にあてておく
  • 背筋を伸ばし、上体を傾け太ももに負荷をかける
  • ゆっくり膝を伸ばしながらお尻を持ち上げていく
  • 立ち上がったら、そのまま元の位置までゆっくりお尻を下げていく
インターバルを挟みながら、10回3セットを目安に行うといいだろう。ポイントは、背中を伸ばすことと上体を倒しすぎないことである。背中が曲がったり、上体が傾き過ぎたりしていると負荷がしっかりとかからないため、この2つはとくに意識してほしい。

フォームを身につける椅子スクワットのやり方

正しいフォームを身につけるためのやり方は次のとおりである。
  • 椅子の背もたれ側に足を肩幅に広げた状態で立つ
  • 腕を伸ばし、背もたれに指先を添える
  • 背筋を伸ばしたまま、ゆっくり腰を下ろしていく
  • 太ももが床と平行になる位置にきたらゆっくり戻していく
腰を下ろすときは、かかとに重心を置いてお尻を後ろに突き出すことを意識すると筋肉にしっかりと刺激を与えられる。椅子で身体をしっかり支えられるため、フォームが崩れやすい方はまずこちらを優先して正しいフォームを身につけるといいだろう。回数は、基本の椅子スクワット同様に10回3セットを目安に行うのがおすすめだ。

3. スクワットを補助する椅子とは?

椅子スクワットは、自宅にある椅子でも行うことができるトレーニングだが、より快適さを追及した専用アイテムも発売されている。トレーニングの補助として参考にしてみてほしい。

ミズノ「スクワットスリールα(アルファ)」

椅子が上下するため、座った状態でスクワットを行うことができ、無理なく下半身が鍛えられる。また、座面には骨盤を立たせるための傾斜がついており、自然と背筋が伸びるように設計されているので、正しいフォームでのトレーニングが意識しなくてもできるようになっている。読書の時やテレビを見ている時など、ながらでトレーニングができるため、無理なく続けられるのも特徴だ。レバーで固定すれば通常の椅子としても使用できる便利アイテムである。

保阪流ウェルネス「美フォームスクワット」

保阪尚希監修の美フォームスクワットは、無理なくスクワットに取り組めるアイテムで、運動不足の初心者の方におすすめだ。自宅でのスキマ時間を有効活用して効率よく下半身を鍛えることができる。椅子の高さは3段階の調整が可能なため、負荷をコントロールしやすく、身長や体力に合わせたトレーニングができるのも美フォームスクワットの特徴だ。

結論

椅子を使ったスクワットは、身体への負担も少なく無理なく取り組めることから、運動不足の方や筋トレ初心者の方におすすめのスクワットメニューである。下半身を鍛えて足やお尻を引き締めれば、かっこいい印象を与えることが可能だ。若々しさを保つためにもぜひ、チャレンジしてみてはいかがだろうか。
  • 更新日:

    2021年10月 6日

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