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スクワットのきついやり方!ガッチリ下半身を作るためのコツを解説

スクワットのきついやり方!ガッチリ下半身を作るためのコツを解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年10月 5日

「より引き締まった足とお尻を作るためのきついスクワットのやり方を知りたい」と、現状のスクワットに満足できていない方は多いのではないだろうか?筋トレは続ければ続けるほど、筋肉が刺激に慣れてしまうため、筋肥大するには負荷を高める必要がある。本記事では、負荷の高いトレーニングを求めている方向けに、きついスクワットのコツとやり方について解説する。

  

1. スクワットがきつい理由とは?

スクワットは、筋トレのなかでもきつい種目であるといわれている。実際にスクワットに取り組みながらきついと感じている方も多いのではないだろうか。では、なぜスクワットがきついと感じるのか?その理由について解説していく。

身体の半分以上の筋肉を同時に使うから

1つ目の理由は、スクワットが身体の半分以上の筋肉を同時に使うトレーニングであるからだ。スクワットは下半身全体をまんべんなく鍛えることができるが、下半身には大腿四頭筋や大臀筋、ヒラメ筋や腓腹筋といった身体のなかでも大きい筋肉が集中している。これらの筋肉を同時に鍛えられる反面、使う筋肉が多くなることからきついと感じてしまうのである。

運動不足できつく感じる

2つめの理由は、運動不足である。長年、運動をしていない状態から下半身全体を使うスクワットをはじめると、身体への負担も大きいためきついと感じやすい。また、柔軟性も低下しているので、正しいフォームを維持するだけでも一苦労で、よりきつさを感じやすくなるのである。

2. きついスクワットをするコツ

現状のトレーニングでは満足ができていない方向けに、より負荷を高めたきついスクワットを行うためのコツを解説する。

正しいフォームを身につける

スクワットの負荷をきつくするには、正しいフォームを身につけることが重要だ。なぜなら、姿勢が悪かったりバランスが崩れたりすることで、狙った部位にしっかりと刺激を与えられないからである。トレーニングをしている割に効果を実感できないという方は、フォームを見直してみることをおすすめする。正しいフォームを身につけるだけで、同じトレーニングでもきつさが随分変わるはずである。

重りを使う

自重トレーニングで満足できなくなった場合、重りを使って負荷を高めるのもおすすめだ。重りの種類には、ダンベルやブルガリアンサンドバッグ、ウエイトベストなどがある。自分の好みに合わせて取り入れてみるといいだろう。重りを使うだけで、これまでのスクワットに比べて非常にきついと感じるようになる。

加圧ベルトを使う

加圧ベルトを使ったスクワットもおすすめだ。加圧ベルトを足に巻くことで、血流が制限されて筋肉が低酸素化する。筋肉が低酸素化すると、日常で使われにくい筋肉を刺激することができるため、軽い負荷でもきついトレーニングをしたのと同じ効果を得ることが期待できる。加圧ベルトを取り入れるだけで、トレーニング内容を変えることなくきつい負荷をかけることが可能となり、怪我のリスクも減らせるため非常におすすめだ。

3. きついスクワットのやり方

最後に、スクワットのなかでもきついメニューであるといわれているブルガリアンスクワットのやり方を紹介する。負荷を高めたきついスクワットを求めている方は、ぜひチャレンジしてみてほしい。手順は次のとおりである。
  • 台(ベンチもしくは椅子)を用意する
  • 台に背中を向けて、一歩離れた位置に立つ
  • 片足の甲を台にかけ、反対の足を前方に出す
  • 背筋を伸ばした状態で前方の足に体重を乗せてゆっくり膝を曲げていく
  • 太ももと床が平行になるまで腰を下ろしたら、ゆっくり元の位置に戻していく
使用する台に関しては自宅にある椅子でかまわない。トレーニング用のベンチがある方は、そちらを使ってもらうといいだろう。ブルガリアンスクワットのポイントは、全体重を前方の足にかけること、足を押し上げる際はかかとに体重を乗せること、背筋を伸ばして姿勢を崩さないことの3つである。

全体重を前方の足にかけることできつさが増し、かかとで押し上げることによって膝への負担を軽くして怪我を予防する。姿勢を崩さないのは、正しいフォームをキープしてしっかりときつい負荷をかけるためである。以上の3つのポイントを押さえることで、よりきついスクワットで下半身を鍛えることができるようになる。必ず覚えて実践してほしい。

結論

トレーニングメニューが豊富なスクワットは、工夫次第でよりきつい負荷をかけて取り組むことが可能である。ダンベルやウエイトベストといった補助アイテムを使うのもいいし、ブルガリアンスクワットなどのメニューを取り入れてみるのもいいだろう。自分に合った方法を試しながら、男らしく引き締まった下半身を作り上げてみてはいかがだろうか。
  • 更新日:

    2021年10月 5日

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