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スクワットでお腹を引き締める!腹筋運動よりも効果的なやり方を紹介

スクワットでお腹を引き締める!腹筋運動よりも効果的なやり方を紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年10月 8日

筋トレBIG3の1つであるスクワット。下半身を鍛えるトレーニングと思われがちだが、実は、お腹周りにも大きな効果が期待できる。ここでは、スクワットでお腹の引き締めができる理由や呼吸のコツ、メニューなどについて紹介しよう。

  

1. スクワットはお腹引き締めに効果がある?

ここでは、スクワットがお腹痩せに効果的である理由を解説しよう。

基礎代謝がアップして痩せやすくなる

そもそも、身体の構造上、部分痩せは不可能である。重要なのは、身体全体の脂肪を落としつつ、痩せたい部位に筋肉をつけて、シルエットを引き締めることだ。脂肪を落とすためには、基礎代謝を上げて消費カロリーを高めるのが効果的だ。スクワットでは、太ももやふくらはぎなど、下半身の筋肉が使われる。下半身には、全身の60~70%の筋肉が集まっているため、基礎代謝の向上に大きく貢献する。すなわち、スクワットで下半身を鍛えることで基礎代謝がアップし、痩せやすい体質に変化させられる可能性がある。

内臓脂肪を落とす効果が高い

スクワットでお腹が引き締まるのは、内臓脂肪を落とす効果が高いからといわれている。身体につく脂肪は、臓器周りにつく内臓脂肪と、皮膚の直下につく皮下脂肪に大別される。シェイプアップにおいては、先に内臓脂肪が分解され、その後皮下脂肪が落ちていく。そのため、まずは内臓脂肪へのアプローチが重要になる。スクワットは、内臓脂肪を落とす効果が高いといわれており、お腹周りの引き締めが期待できる。

腹筋運動だけよりも消費カロリーが高い

お腹痩せには腹筋運動だと信じ、取り組んでいる人も多いだろう。実は、腹筋運動そのものの消費カロリーは、意外にも少ない。そのため、いくら腹筋だけを頑張っても、なかなかお腹周りが痩せないこともある。一方、スクワットの消費カロリーは、腹筋運動だけよりも高いため、比較的短期間でお腹の引き締めが期待できる。

2. スクワットはお腹に力を入れることが大切

スクワットでお腹を引き締めるためには、しっかりと腹筋に力を入れることが重要である。ここでは、スクワットでお腹にアプローチするための呼吸法を紹介しよう。

ドローインを身につけよう

スクワットでお腹にアプローチするための呼吸法は、ドローインと呼ばれる。正しいドローインを身につけ、スクワット中にも意識し続けてみよう。まずは、背筋を伸ばして立ち、お尻を締める。
次に、鼻から息を吸いながらお腹を思い切りへこませる。続いて、お腹をへこませた状態を維持しつつ、口から息を吐き、これを繰り返す。
お腹をへこませ続ける時に、腹筋を使っていることが感じられるはずだ。ドローインをスクワットに応用する場合、息を吐くときにしゃがみ、息を吸うときに立ち上がるのが基本となる。やみくもにスクワットを繰り返すのではなく、ドローインを組み込むことで、よりお腹への負荷が高いスクワットになるはずだ。

3. お腹が痩せるスクワットメニュー

ここでは、お腹痩せに効果的なスクワットのメニューを2種類紹介しよう。

スロースクワット

お腹が痩せるスクワットの1つめは、スロースクワットだ。名前の通り、動作をゆっくりと行うことで、下半身をまんべんなく鍛えられ、基礎代謝の向上に効果がある。まずは、足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向けて立つ。
次に、腕を胸の前で組み、口から息を吐いてお腹をへこませながら、5秒かけてお尻を下げていく。太ももが床と平行になるまで、しっかりと腰を落とそう。
続いて、お腹をへこませた状態を保ちながら、鼻から息を吸いつつ、5秒かけて膝を伸ばし、これを繰り返そう。ドローインを行うことで、腹筋へのアプローチが高まり、お腹痩せにも効果的になる。1セット5回を目安に、1日2回行おう。

ヒンズースクワット

お腹が痩せるスクワットの2つめは、ヒンズースクワットだ。反動を利用して大きく動き続けることで、有酸素運動としての効果もあるため、脂肪燃焼が期待できる。
まず、足を肩幅よりやや広めに開いて立ち、膝とつま先は正面へ向ける。次に、肘を伸ばし、軽く握った両手を後ろに振り、同時にしゃがむ。最後に、両手を胸の前に戻す反動を使い、立ち上がる。
これをリズミカルに繰り返そう。かかとを浮かせ、つま先で重心を支えるのがコツだ。8~12回を1セットとして、3セット繰り返そう。

4. スクワットでお腹が痩せない原因

スクワットは、お腹の引き締めに効果的だといわれている。しかし、どうしても痩せないと感じる人もいるだろう。スクワットでお腹を引き締めるためには、正しく行うことが前提だ。よくある間違いとしては、単なる屈伸運動になっていること。しゃがんだり立ち上がったりするとき、膝から動いてしまい、筋肉へ負荷が伝わっていない状態だ。改善するには、股関節から動く意識をもとう。しゃがむときには、真下ではなく、後ろにある椅子に座るように、お尻を後ろへ引くことがポイントだ。
また、膝がつま先よりも前に出たり、内に入り込んだりするのも、よくある間違いの1つだ。前ももにばかり負荷がかかるばかりか、膝や腰を痛める原因となる。膝はつま先と同じ方向へ動かし、つま先よりも前に出ないように注意しよう。
つま先を少し外側に向けると、自然に正しいフォームに近づくはずだ。スクワットでお腹を引き締めたいなら、常に正しいフォームを意識しよう。

結論

スクワットは、下半身だけでなく、お腹の引き締効果も期待できる筋トレだ。ドローインという呼吸法を身につけることで、さらにお腹へのアプローチを強めることもできるだろう。正しいフォームで行うことで、さらに効率的なお腹痩せが期待できるだろう。
  • 更新日:

    2021年10月 8日

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