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スクワットの姿勢は間違いだらけ!姿勢を正すポイントを解説

スクワットの姿勢は間違いだらけ!姿勢を正すポイントを解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年10月 3日

スクワットは、時間や場所を問わず、気軽に行える自重トレーニングの代表だ。しかし、動作がシンプルだからこそ、スクワットの姿勢は崩れやすい。姿勢が崩れると、せっかく行ったスクワットも効果が薄まってしまう。そこで今回は、スクワットの姿勢について、間違いや正解を解説しつつ、姿勢が良くなるスクワットのやり方を紹介しよう。

  

1. 間違いだらけのスクワットの姿勢

効果的なスクワットには、正しい姿勢が不可欠だ。スクワットの姿勢は、ふとしたことで崩れやすい。筋力不足だけでなく、勘違いによって姿勢が崩れている場合もあるため、以下のポイントをチェックしてみよう。

膝がつま先よりも前や内にある

スクワットの姿勢でよくある間違いは、膝の位置だ。しゃがむ時に膝がつま先よりも前に出たり、あるいは内に入ったりしていないだろうか。これらは、膝関節に大きな負担がかかるばかりか、前ももにばかり負荷がかかり、スクワットの効果が半減することにつながる。正しくは、膝がつま先と同じ方向に動き、つま先よりも後ろにある状態だ。

かかとやつま先が浮いている

スクワットを行う時、かかとやつま先が浮いてしまうのも、間違いの1つである。かかとが浮くと、前傾姿勢が強まり、膝関節へ大きな負担がかかりやすくなる。また、つま先が浮くと股関節への負担が強まってしまう。いずれにせよ、本来鍛えるべき筋肉に負荷が伝わっていない状態なので、足裏全体を使うように意識しよう。

猫背になっている

猫背姿勢も、スクワットによくある間違いである。とくに、ウエイトを用いたスクワットでは、腰椎に大きな負荷がかかり、怪我を招きかねない。スクワットの間は、背筋を伸ばし続けるように意識しよう。自分では気づきにくいため、鏡やスマホの動画機能でチェックするのがおすすめだ。

反動を使っている

スクワットでは、筋肉に十分な負荷をかけるのがポイントだ。反動を使ってスクワットを行うと、負荷が軽減され、効果も薄まってしまう。回数や速さよりも、1回1回の姿勢に注目して、スクワットを行おう。

膝から動いている

スクワットの姿勢は、股関節から動くのが正解だ。一方、初心者にありがちなのが、膝から動いてしまうという間違い。これでは、単なる屈伸運動となり、筋肉に負荷が伝わらない。消費カロリーも激減するので、動作は股関節から行う意識をもとう。

呼吸が止まっている

スクワットの姿勢といえば、見た目ばかりに気をとられがちだ。しかし、呼吸も重要なポイントである。筋肉に力を入れようとするあまり、呼吸を止めていないだろうか。これでは、血圧が急上昇し、身体へ不要な負担をかけることになる。息はしゃがむ時に吸い、立ち上がる時に吐くことを意識しよう。

2. スクワット中の正しい姿勢

スクワットの姿勢は、意識しなければ崩れやすい。ここでは、スクワットの正しい姿勢を解説しよう。

背筋を伸ばして股関節から動かす

すべてのスクワットの基本が、ノーマルスクワットの姿勢だ。まず、足を肩幅くらいに開き、背筋を伸ばして直立する。このとき、つま先を少し外に向けておこう。次に、両手を胸の前で組むか、まっすぐ前に伸ばす。反動を使わないために、腕を固定するのがポイントだ。
続いて、後ろにある椅子に座るように、息を吸いながらゆっくりとお尻を下げていく。このとき、膝がつま先よりも前に出たり、内に入り込んだりしないように気をつけよう。また、膝関節ではなく、股関節から動かすのも重要だ。
最後に、太ももが床と平行になったら、息を吐きながらお尻を上げ、元の姿勢に戻る。呼吸を止めず、背筋を伸ばしたまま、一連の動作を繰り返そう。

3. 姿勢が良くなるスクワットのやり方

スクワットには、悪い姿勢を改善する効果も期待できる。ここでは、姿勢が良くなるスクワットのやり方を紹介しよう。

そもそも、姿勢が崩れる原因は、抗重力筋の衰えにある。抗重力筋とは、その名の通り、重力に抗う筋肉の総称だ。運動時ではなく、姿勢を維持するだけで無意識に使われる筋肉である。特に重要なのは、下半身の筋肉だ。下半身の筋肉を効果的に鍛えられるのが、スクワットなのである。スクワットを正しく行うことで、抗重力筋を鍛え、姿勢が良くなるのだ。

5秒スクワット

姿勢を良くするスクワットでおすすめなのが、5秒スクワットだ。基本の姿勢は、ノーマルスクワットと同様である。特徴的なのは、秒数を数えながらゆっくりと動作を行うこと。2秒かけてしゃがみ、下で1秒キープし、2秒かけて立ち上がろう。呼吸は止めず、背筋を伸ばして、股関節から動かすのがポイントだ。15回×3セットを目安にして、継続的に取り組んでみよう。

結論

スクワットは、取り組みやすい自重トレーニングとして人気だ。しかし、シンプルだからこそ、正しい姿勢で行うことが重要である。意識するだけで改善するポイントも多くあるので、思い込みで行わず、1回1回を大切に取り組んでみよう。
  • 更新日:

    2021年10月 3日

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