スクワットで腰が痛む人へ！原因を知って正しく予防しよう

スクワットは、シンプルな動作で、下半身を中心とした全身を鍛えられるトレーニングだ。下半身、つまり足腰を鍛えているにも関わらず、スクワットで腰を痛めるのはなぜなのだろうか。

スクワットで腰を痛める最大の原因として考えられるのが、フォームの崩れである。スクワットのフォームが崩れると、本来負荷がかかるべき筋肉ではなく、腰椎に大きな負担がかかり、腰痛につながる可能性がある。スクワットでしゃがむ際、猫背になっていないだろうか。

あるいは、膝がつま先より前に出たり、内側に入り込んだりしていないだろうか。これらは、腰を痛めやすいスクワットの例だ。正しくは、背筋を伸ばしたまま動作を行い、膝はつま先と同じ方向に、つま先よりも手前にある状態である。鏡を見たり、動画を撮ったりして、常に正しいフォームでできているかチェックしよう。

スクワットで腰を痛める原因として、負荷の高さも考えられる。スクワットをはじめとする筋トレでは、効果を得るために、少し無理をする程度の負荷は必要だ。しかし、やりすぎは逆効果である。最も効果的な負荷は、10RM（Repetition Maximum）と言われている。すなわち、10回で限界がくる程度の負荷だ。スクワットで腰痛を起こさないようにするために、負荷を適切に調節しよう。

スクワットで腰を痛める原因として、フォームの崩れや、高すぎる負荷が考えられる。しかし、いくら気をつけていても、腰痛が生じることもあるだろう。ここでは、スクワットで腰を痛めたときの対処法を紹介しよう。

スクワットで腰を痛めたときの効果的な対処法は、トレーニングを休むことである。シンプルではあるが、痛みを悪化させず、早く解消するために効果的といえるだろう。そもそも、スクワットで腰を痛めるのは、フォームや負荷など、スクワット自体に問題がある場合が多い。トレーニングを休んで安静にしつつ、改善点を洗い出す時間としよう。

スクワットの腰痛を早く解消したい場合、よみがえり体操がおすすめだ。よみがえり体操は、ごく負荷の軽いスクワットのようなものであり、関節に負担をかけずに、足腰の筋肉を鍛えることができる。やり方は簡単だ。

もともと腰痛があったり、腰の痛みが頻発したりする場合には、よみがえり体操で筋肉を鍛えるのが良いだろう。

腰痛が生じているときには、姿勢を整えるのが重要だ。特に、椅子に座る際には、より深く腰掛けるように意識しよう。正しい姿勢になることで、痛みが軽減されるだろう。また、デスクワークをしたり、スマホを操作したりする際にも、なるべく目線を下げないようにするのがおすすめだ。

腰痛に限らず、寝る時の姿勢は、身体にさまざまな影響を与えるといわれている。スクワットで腰痛が生じた場合には、枕の高さを見直し、自然に寝返りが打てるように調整しよう。枕が合っていなければ、背骨に不要な負担がかかり、腰痛の治りが遅くなる可能性がある。一般的には、横向きに寝て、鼻から喉、へそが一直線になる枕の高さが良いとされている。

ここでは、スクワットで腰痛を予防する方法を紹介しよう。もちろん、正しいフォーム、正しい負荷で行うのは大前提となる。

スクワットで腰痛を予防する方法の1つめは、事前にストレッチをすることだ。スクワットは筋トレであり、運動の一種である。そのため、筋肉を温め、身体が本来の動きをできるように整えておく必要があるのだ。筋肉や関節が自由に可動することで、腰椎に極端な負荷がかかることを防げる。ダイナミックストレッチと呼ばれる動的ストレッチを行い、筋温を上げたうえでスクワットに取り組もう。

スクワットでの腰痛予防法の2つめは、トレーニングベルトだ。トレーニングベルトは、主にウエイトを用いた高負荷のスクワットで使われる器具である。腹圧を高めることで体幹を安定させ、腰痛を防ぐ効果がある。しかし、使いすぎると体幹が衰え、スクワットの正しい動きが身につかないため注意しよう。

スクワットでの腰痛を予防する方法の3つめは、体幹トレーニングを行うことだ。体幹を鍛えることで、腰関節への負担が減り、スクワットが本来の動きに近づく。おすすめは、ドローインと呼ばれるトレーニングだ。仰向けに寝ころんだら膝を立て、腕の力を抜いて床につける。そのまま、息を吐きながらお腹をへこませ、ゆっくりと元に戻す動作を繰り返そう。腰の痛みがあるようなら、腰の下にタオルを敷いてもよい。