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スクワットの負荷は簡単に調整できる!より高負荷にするコツは?

スクワットの負荷は簡単に調整できる!より高負荷にするコツは?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年10月10日

スクワットは、初心者から上級者まで、幅広く取り組まれている。その理由は、負荷の調整が比較的簡単に行えるためだ。今回は、スクワットの負荷について、具体的にどの筋肉に効果があるのか、また、負荷を高める方法を紹介しよう。さらに高負荷を求める人のために、ウエイトを用いたやり方も紹介する。

  

1. スクワットはどこに負荷がかかってる?

スクワットは、下半身を中心に、全身を鍛えられるトレーニングだ。ここでは、スクワットで主に負荷がかかる筋肉について、具体的にみていこう。

太ももやふくらはぎ

スクワットで主に負荷がかかるのは、太ももやふくらはぎの筋肉だ。具体的には、太もも前部の大腿四頭筋、太もも後部のハムストリングス、ふくらはぎのヒラメ筋や腓腹筋である。これらの筋肉は、身体の中でも比較的、大きな部類に入る。そのため、スクワットで鍛えることで、基礎代謝の向上が期待できる。

お尻や背中

スクワットでは、お尻や背中の筋肉にも負荷がかかる。具体的には、お尻の大臀筋や、背中の脊柱起立筋が鍛えられる。大臀筋は、太ももやふくらはぎ同様、大きな筋肉の1つであるため、基礎代謝アップが見込める。また脊柱起立筋は、姿勢の維持に使われるため、きれいなボディラインを作ったり、肩こりや腰痛を解消したりする効果が期待できる。

2. 自重スクワットの負荷を高める方法

スクワットの負荷は、少しの工夫で、自由に変えることができる。ここでは、自重スクワットの負荷を高める方法を紹介しよう。

動作をゆっくりにする

自重スクワットの負荷を高める方法の中で、最も手軽なのは、動作をゆっくりにすることだ。一般的なスクワットでは、1~2秒かけて上下運動を繰り返す。より負荷を高めたいなら、5秒かけてしゃがみ、5秒かけて立ち上がってみよう。動作をゆっくりにするだけで、大きく負荷が高まることを感じられるはずだ。

しゃがんだ状態でキープする

スクワットを繰り返すと、無意識に反動を使っていることがある。これでは、スクワットの負荷が逃げてしまい、効果が半減してしまう。そこで、しゃがんだ状態で5~10秒間、姿勢をキープしてみよう。少ない回数でも高い負荷を掛けられるため、スクワットに十分な時間を取れない人におすすめだ。

足幅や関節の可動域を調整する

自重スクワットの負荷は、足幅や関節の可動域によっても大きく変化する。足幅を広げれば内ももに、狭めれば前ももにより負荷をかけることが可能だ。特に鍛えたい筋肉がある場合や、集中して負荷をかけたい場合には、足幅を調整しよう。また、股関節や膝関節の可動域を変えるのもよい。いつもより深くしゃがむことで、スクワットの負荷は大きく高まる。あるいは、立ち上がった時に膝を伸ばし切らず、角度を40度ほどに留めることで、継続的に筋肉に負荷をかけられる。

3. 高負荷のスクワットメニュー【バーベル編】

自重のスクワットでは負荷が足りないと感じるなら、ウエイトを用いたスクワットに取り組んでみよう。バーベルやダンベルを用いることで、より高負荷のスクワットを実践できる。ここでは、バーベルスクワットのポイントとメニューを紹介しよう。

バーベルスクワットのポイント

バーベルスクワットでは、負荷、すなわち、重量の設定が重要だ。初心者の場合には、体重の0.8倍程度を目安にするのがよい。一般的に、10回で限界がくる重量が最も効果的とされている。筋力に自信がある場合にも、いきなり高重量を扱うのではなく、軽いものから始め、徐々に重くしていこう。

バックスクワット

バーベルスクワットの基本メニューが、バックスクワットだ。肩幅程度に足を開き、肩にバーベルをかつぐ。腰をゆっくりと引き、太ももが床と平行になるまでしゃがんでいく。しゃがみきったら、かかとに重心を置き、腰を前に出すようなイメージで立ち上がる。1セットを10回として、3セット取り組もう。

4. 高負荷のスクワットメニュー【ダンベル編】

バーベルスクワットは、高負荷である一方、自宅で行うのが難しいトレーニングでもある。より手軽に高負荷のスクワットを行いたい場合には、ダンベルスクワットがおすすめだ。ここでは、ダンベルスクワットのポイントとメニューを紹介しよう。

ダンベルスクワットのポイント

ダンベルスクワットは、バーベルよりも負荷は劣るものの、自重よりははるかに高負荷をかけることができる。重量の選び方は、男性であれば5~10kgを目安にするとよいだろう。バーベルと同じく、一気に重量を上げるのは危険だ。様子を見ながら、徐々に高負荷にチャレンジするのがよいだろう。自宅で行う場合には、水を入れたペットボトルでも代用可能だ。

ノーマルダンベルスクワット

ダンベルを使った基本のスクワットを紹介しよう。ダンベルを両手に持ったら、足を肩幅ほどに開いて立つ。腕は力まず、身体の横に下ろしておこう。そのまま、お尻を後ろに引き、太ももが床と平行になるようにしゃがむ。膝がつま先よりも前に出ることのないように注意しよう。背筋を伸ばしたまま、膝を伸ばして立ち上がったら、上下の運動を繰り返す。10回1セットを3セット行おう。

結論

スクワットは、下半身の筋肉を中心に負荷をかけられるトレーニングだ。自重の場合には、動作の速度や、足のスタンスなどを変えることで、より高負荷に調整できる。さらに高負荷を求める場合には、バーベルやダンベルを用いたウエイトスクワットにチャレンジするのもよいだろう。
  • 更新日:

    2021年10月10日

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