スクワットの負荷は簡単に調整できる！より高負荷にするコツは？

スクワットは、下半身を中心に、全身を鍛えられるトレーニングだ。ここでは、スクワットで主に負荷がかかる筋肉について、具体的にみていこう。

スクワットで主に負荷がかかるのは、太ももやふくらはぎの筋肉だ。具体的には、太もも前部の大腿四頭筋、太もも後部のハムストリングス、ふくらはぎのヒラメ筋や腓腹筋である。これらの筋肉は、身体の中でも比較的、大きな部類に入る。そのため、スクワットで鍛えることで、基礎代謝の向上が期待できる。

スクワットでは、お尻や背中の筋肉にも負荷がかかる。具体的には、お尻の大臀筋や、背中の脊柱起立筋が鍛えられる。大臀筋は、太ももやふくらはぎ同様、大きな筋肉の1つであるため、基礎代謝アップが見込める。また脊柱起立筋は、姿勢の維持に使われるため、きれいなボディラインを作ったり、肩こりや腰痛を解消したりする効果が期待できる。

スクワットの負荷は、少しの工夫で、自由に変えることができる。ここでは、自重スクワットの負荷を高める方法を紹介しよう。

自重スクワットの負荷を高める方法の中で、最も手軽なのは、動作をゆっくりにすることだ。一般的なスクワットでは、1～2秒かけて上下運動を繰り返す。より負荷を高めたいなら、5秒かけてしゃがみ、5秒かけて立ち上がってみよう。動作をゆっくりにするだけで、大きく負荷が高まることを感じられるはずだ。

スクワットを繰り返すと、無意識に反動を使っていることがある。これでは、スクワットの負荷が逃げてしまい、効果が半減してしまう。そこで、しゃがんだ状態で5～10秒間、姿勢をキープしてみよう。少ない回数でも高い負荷を掛けられるため、スクワットに十分な時間を取れない人におすすめだ。

自重スクワットの負荷は、足幅や関節の可動域によっても大きく変化する。足幅を広げれば内ももに、狭めれば前ももにより負荷をかけることが可能だ。特に鍛えたい筋肉がある場合や、集中して負荷をかけたい場合には、足幅を調整しよう。また、股関節や膝関節の可動域を変えるのもよい。いつもより深くしゃがむことで、スクワットの負荷は大きく高まる。あるいは、立ち上がった時に膝を伸ばし切らず、角度を40度ほどに留めることで、継続的に筋肉に負荷をかけられる。

自重のスクワットでは負荷が足りないと感じるなら、ウエイトを用いたスクワットに取り組んでみよう。バーベルやダンベルを用いることで、より高負荷のスクワットを実践できる。ここでは、バーベルスクワットのポイントとメニューを紹介しよう。

バーベルスクワットでは、負荷、すなわち、重量の設定が重要だ。初心者の場合には、体重の0.8倍程度を目安にするのがよい。一般的に、10回で限界がくる重量が最も効果的とされている。筋力に自信がある場合にも、いきなり高重量を扱うのではなく、軽いものから始め、徐々に重くしていこう。

バーベルスクワットの基本メニューが、バックスクワットだ。肩幅程度に足を開き、肩にバーベルをかつぐ。腰をゆっくりと引き、太ももが床と平行になるまでしゃがんでいく。しゃがみきったら、かかとに重心を置き、腰を前に出すようなイメージで立ち上がる。1セットを10回として、3セット取り組もう。

バーベルスクワットは、高負荷である一方、自宅で行うのが難しいトレーニングでもある。より手軽に高負荷のスクワットを行いたい場合には、ダンベルスクワットがおすすめだ。ここでは、ダンベルスクワットのポイントとメニューを紹介しよう。

ダンベルスクワットは、バーベルよりも負荷は劣るものの、自重よりははるかに高負荷をかけることができる。重量の選び方は、男性であれば5～10kgを目安にするとよいだろう。バーベルと同じく、一気に重量を上げるのは危険だ。様子を見ながら、徐々に高負荷にチャレンジするのがよいだろう。自宅で行う場合には、水を入れたペットボトルでも代用可能だ。

ダンベルを使った基本のスクワットを紹介しよう。ダンベルを両手に持ったら、足を肩幅ほどに開いて立つ。腕は力まず、身体の横に下ろしておこう。そのまま、お尻を後ろに引き、太ももが床と平行になるようにしゃがむ。膝がつま先よりも前に出ることのないように注意しよう。背筋を伸ばしたまま、膝を伸ばして立ち上がったら、上下の運動を繰り返す。10回1セットを3セット行おう。